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      鍛煉肌肉的方法大全

      時(shí)間: 虹靜960 分享

      鍛煉肌肉的方法大全

        在這個(gè)男人看臉、女人看肌肉的時(shí)代,練就一身強(qiáng)壯的肌肉,增強(qiáng)自己的力量,無(wú)疑是可以增加魅力的,那么如何鍛煉全身的肌肉呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉肌肉的方法大全。

        鍛煉肌肉的方法

        1、背部鍛煉

        背部的鍛煉,背部主要是背闊肌的鍛煉,背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

        寬握的引體向上:這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作,需要鍛煉6組,每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

        寬握的高位下拉:也是鍛煉背闊肌的厚度的,做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。

        屈腿硬拉:這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作,主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

        坐姿窄握劃船:這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下,大臂先后伸在內(nèi)收,盡量保持頭略微前傾,肩胛骨保持不懂。做6組,每組之間休息30秒到60秒。

        2、肩部鍛煉

        肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群,因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分,前部、中部、和后部。

        啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

        杠鈴頸前推舉:這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

        啞鈴側(cè)平舉:鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

        啞鈴俯身的側(cè)平舉:主要鍛煉三角肌的后部。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

        3、腿部鍛煉

        大腿是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。對(duì)人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人,會(huì)遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。

        杠鈴深蹲:主要鍛煉股四頭肌肉的,發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組,每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累,休息時(shí)間在45秒到60秒之間。

        弓步蹲:訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些,也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組,每組之間休息45秒到60秒之間。

        直腿硬拉:主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉:屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作,比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組,每組之間休息45秒到60秒之間。

        4、胸部鍛煉

        鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動(dòng)作來(lái)做的,這個(gè)是增加胸大肌最主要的動(dòng)作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。

        杠鈴平板臥推:采用中等重量,這個(gè)是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

        做杠鈴上斜板的臥推:做4組,由于杠鈴是主要的增肌肉的動(dòng)作,因此先做杠鈴的。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌上部,每組之間休息30秒到60秒。

        雙杠:這個(gè)動(dòng)作主要是用來(lái)鍛煉胸大肌的下胸的,做4組,每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

        直臂夾胸器:做6組,每組15次。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。

        5、腹部訓(xùn)練

        腹部的訓(xùn)練主要是指腹直肌的訓(xùn)練,腹直肌分為上部和下部?jī)刹糠值?。腹肌也是屬于耐力肌群,更是需要多次?shù)的去刺激才能有效果。

        卷腹:是鍛煉腹肌上部最好的動(dòng)作。要注意腰椎始終貼地。做6組,每組至少要30次以上的,每組之間休息30秒到60秒。

        空中蹬車:鍛煉整個(gè)腹部。做6組,每組1分鐘,組間休息一分鐘。

        懸垂式腿舉:主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力,讓腹部帶動(dòng)大腿上抬高。做10組,每組20次左右,組間休息一分鐘。

        成為肌肉男的運(yùn)動(dòng)

        1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

        2、引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。

        3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

        4、平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。

        練肌肉吃什么

        1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過排酸,多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少,是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

        2、吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果,以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。

        3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

        4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。比如蒸雞蛋要蒸透了。

        5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉,就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
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