腿部肌肉的鍛煉方法
腿部肌肉的鍛煉方法
哪些動作最鍛煉腿部肌肉?對于想要健身的朋友們來說，腿部肌肉的鍛煉是必須的，而且很重要。其實腿部肌肉的鍛煉也挺簡單的。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腿部肌肉的鍛煉方法。
腿部肌肉的鍛煉技巧
1、股四頭肌
(1)坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。
(2)斜臥負重腿舉：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作，深蹲由于下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲：就是傳統(tǒng)深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全。既能發(fā)達股四頭肌，也能發(fā)達臀肌，因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
(5)哈克深蹲：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習(xí)。
2、股二頭肌
(1)俯臥腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
(2)坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業(yè)運動員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
(3)站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉：是一項綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達到極限伸展。
3、小腿三頭肌
(1)站姿提踵：它是發(fā)達小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
(2)坐姿提踵：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí)，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
(3)騎人提踵：需由二個人來完成，同伴相當于負重，與站姿負重提踵比較接近。
(4)小腿頂推：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。
4、大腿部肌肉
(1)負重深蹲：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進行。
(2)單腿蹲起：左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反復(fù)進行。
(3)臥式腿彎起：甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進行。
(4)大腿后側(cè)伸展：坐于墊上，雙腿伸直，雙臂盡量向腳尖方向夠，手抓腳尖。如果可以，保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿，而是腹部盡量貼近大腿，保持脊椎延展。
(5)并攏雙腿：如果能想起來的話，在等電梯時，坐姿時，盡量做一兩組并攏雙腿的練習(xí)。每組可以保持1分鐘，如果有可能，可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內(nèi)側(cè)酸痛即可，然后適當放松。
(6)兩頭起：坐于墊上，雙腿微曲，并攏。雙手扶于身體后側(cè)，呼氣時，雙腿和身體同時向中間靠攏，吸氣還原。一定要并攏雙腿做，不然鍛煉不到下腹部和大腿內(nèi)側(cè)。
5、髂腰肌
單腿跪地，保持上身挺直。臀部向前，拉伸后側(cè)腿的大腿前側(cè)。不要挺腰，而是臀部向前頂。
塑造腿部肌肉小妙招
1、背肌挺直，不要駝背彎腰，兩腿打開。坐在地上會彎腰的人，可以半邊屁股坐在靠墊或坐墊上，這樣腰部就不那么容易彎曲了。保持背肌挺直，讓肚臍眼往地面靠近。保持該狀態(tài)靜止。
2、側(cè)臥，體側(cè)正上方朝向，右手枕在頭下，左手置于胸前。左膝彎曲90度，右腿伸直。右腿膝蓋不要彎曲，彎曲腳踝，全腿用力，慢慢抬離地面，重復(fù)動作，然后換另一側(cè)同樣進行。
3、兩手撐地，左腿繞到手臂外側(cè)，屈膝，右腿往后。扭轉(zhuǎn)身體，體重重心放在右側(cè)，大腿外側(cè)仔細進行拉伸。換另一側(cè)重復(fù)動作。
4、平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。
5、當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環(huán)。
6、腳的前端置于高起的平臺上，腳盡量往下壓。然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節(jié)奏地重復(fù)這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?，以保持平衡。
7、躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。重復(fù)這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。
8、坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘，或者是各敲打200下即可，一定要長期堅持。
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