鍛煉腰肌九大方法
鍛煉腰肌九大方法
日常的很多動(dòng)作都需要腰部發(fā)力以及腰部作為支撐完成,包括男性的房事時(shí)間長(zhǎng)短都跟腰部直接相關(guān),所以腰部是你健身中重要的一環(huán)。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉腰肌九大方法。
鍛煉腰肌九大方法有哪些
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng):
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng):
仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹:
主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、走路:
走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量,增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性,保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯:
上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用,尤其是下樓梯時(shí)重心后傾,腰部肌肉收縮舒張,對(duì)腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。
六、跳交誼舞:
可以增強(qiáng)腰腿部的肌肉力量,協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
七、坐式屈團(tuán)身:
主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。
八、“踏自行車”運(yùn)動(dòng):
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng),動(dòng)作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
九、扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
鍛煉腰肌妙招
1、標(biāo)準(zhǔn)卷腹:
最經(jīng)典的腹肌練習(xí),可以練到整塊腹直肌,動(dòng)作易學(xué)。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
提示:下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來(lái),到達(dá)頂峰時(shí)靜止緊縮2秒。其他部位放松!
組數(shù):交替完成15-20次為一組,共四組。組與組間休息30-60秒。
2、肘碰膝卷腹
可以練到腹斜肌,讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展
動(dòng)作要領(lǐng):背部貼緊墊子,雙腿抬起雙膝呈90度,大腿垂直于地面,雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭),呼氣卷動(dòng)上體,背部保持貼緊墊子,讓肩部盡量離開地板,吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度,同時(shí)將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y(cè)膝關(guān)節(jié)處,呼氣還原換另一側(cè)。動(dòng)作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。
組數(shù):交替完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
3、兩頭起卷腹
積極的調(diào)動(dòng)了腹部更多的肌肉參與,目標(biāo)肌肉明顯。注意:髂腰肌參與較多,易時(shí)腰部用力過多。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥墊上,雙腿抬高控制,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下頜微收,呼氣時(shí)使雙臂牽引,吸氣時(shí)背部慢慢下放,雙腿保持不動(dòng),重復(fù)。
組數(shù):每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
4、仰臥反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉,目標(biāo)肌肉明顯
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥墊上,兩手臂垂直身體兩次,掌心朝下,雙腿自然伸直垂直于地面,呼氣時(shí)腹部先用力,將骨盆卷動(dòng)并用力上提,將臀部抬離地面,控制停頓1—2秒,吸氣慢慢下放(注:兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用),整個(gè)過程頭部不要抬起。
組數(shù):每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
5、側(cè)臥卷腹
集中于腹內(nèi)外斜肌,刺激腹部較弱肌肉,均衡核心力量。難于控制動(dòng)作的幅度。
動(dòng)作要領(lǐng):側(cè)臥于墊上,挺胸視線平行正前方,手肘彎曲于肩部正下方做支撐,雙腿抬高離地,呼氣時(shí),用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動(dòng),吸氣還原。
組數(shù):每側(cè)完成15—20次為一組,換到另一側(cè),共四組。組與組間休息30—60秒。
6、平板支撐
增加身體核心薄弱肌群的參與,增加核心肌肉的力量,腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng):俯臥于墊上,身體呈平行地面,兩前臂平行支撐在地面,雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大,力矩增加使身體核心肌肉的參與增加,保持呼吸順暢,做靜力控制。[轉(zhuǎn)載]腹肌控
組數(shù):每組以支撐時(shí)間的長(zhǎng)短,循序漸進(jìn)的增加,到力竭為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
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