鍛煉腰肌的方法
鍛煉腰肌的方法
日常的很多動(dòng)作都需要腰部發(fā)力以及腰部作為支撐完成,包括男性的房事時(shí)間長(zhǎng)短都跟腰部直接相關(guān),所以腰部是你健身中重要的一環(huán),要安全的進(jìn)行高效率鍛煉。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腰肌的方法。
鍛煉腰肌的技巧
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng):
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng):
仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹:
主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、走路:
走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量,增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性,保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯:
上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用,尤其是下樓梯時(shí)重心后傾,腰部肌肉收縮舒張,對(duì)腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。
六、跳交誼舞:
可以增強(qiáng)腰腿部的肌肉力量,協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
七、坐式屈團(tuán)身:
主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。
八、“踏自行車”運(yùn)動(dòng):
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng),動(dòng)作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
九、扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
鍛煉腰部肌肉的妙招
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng):直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng):仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身:主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng):仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng),動(dòng)作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20-30秒鐘。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
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