脊柱鍛煉方法
養(yǎng)生的重點(diǎn)就在于脊柱保養(yǎng)，脊柱保養(yǎng)不好會(huì)引起頸椎病和腰椎病，非常麻煩。在瑜伽動(dòng)作中，很多都有對(duì)脊柱的鍛煉。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了脊柱鍛煉方法。
脊柱鍛煉技巧
1、駱駝式
跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。呼氣,慢慢向后彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣,挺胸朝天,頭部放松,保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后,慢慢恢原來(lái)姿勢(shì),以嬰孩式作休息。
溫馨提醒:頭部放松,頸項(xiàng)不要過(guò)分向后伸展。盆骨和大腿與地面保持垂直。功效是擴(kuò)展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問(wèn)題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。
2、牛面式
左手向下向后旋轉(zhuǎn)肩背,讓手背靠近兩肩胛骨中間。右手高舉過(guò)頭頂,旋轉(zhuǎn)肩背讓手掌心向后,并彎曲手肘。使雙手在背后手指相扣。如果感覺(jué)困難,可以在雙手間拉一條毛巾,慢慢練習(xí)到雙手可以相握。保持3～5個(gè)呼吸。換反側(cè)練習(xí)。
牛面式可以靈活肩膀,舒緩肩頸的緊張感。幫助上身淋巴循環(huán),對(duì)女性來(lái)說(shuō)可以緩解乳腺疾病。
3、脊柱扭轉(zhuǎn)式
彎曲左腿,腳后跟靠近右臀部外側(cè)。右腿像翹二郎腿一樣,踩在左大腿的外側(cè)。將右手置于身后,并且推地,使我們的脊柱伸直。左手彎曲手肘并放在右膝蓋的外側(cè),手指張開(kāi)。吸氣慢慢伸直后背,呼氣讓左手手肘慢慢推動(dòng)右腿開(kāi)始扭轉(zhuǎn)。保持5～10個(gè)呼吸。換反方向練習(xí)。
這種扭轉(zhuǎn)的力量可以釋放整個(gè)背的緊張及壓力,讓我們整個(gè)后背放松下來(lái),并且透過(guò)深長(zhǎng)的呼吸,還可以調(diào)節(jié)消化系統(tǒng),緩解便秘。
4、冰山式
上身挺直,盤(pán)腿坐下。吸氣3秒鐘,同時(shí)向左右伸直雙臂,掌心向上,從側(cè)邊上抬,直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘,上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
溫馨提醒:此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有嚴(yán)重心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。
5、蝗蟲(chóng)式
俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側(cè),雙腳并攏及向后伸展。呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起,四肢盡量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復(fù)做2至3次。
溫馨提醒:可鍛練背部豎棘肌群,強(qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。
6、束角式
坐在地面上,兩腿向前伸直。膝蓋彎曲,使雙腳貼近軀干,雙腳腳跟,腳掌相合。用雙手抓住腳趾,腳后跟靠近會(huì)陰。雙腳外側(cè)放在地面上。大腿分開(kāi),膝蓋放低,直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾,脊柱挺直,雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個(gè)姿勢(shì)。肘部抵住大腿下壓。呼氣,身體前屈,依次把頭,鼻子,下巴放在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。
溫馨提醒:吸氣,甚至脊背,呼氣,身體前屈。
7、背后扣手式
山式站立﹐雙腿并攏。吸氣,右手彎屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背貼緊脊椎。(如無(wú)法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。提高右手并彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約20秒﹐完成后依樣再做另一邊,每邊重復(fù)做2次。
溫馨提醒:視線向前,頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關(guān)節(jié)變得靈活。
保養(yǎng)脊柱的重要性
脊柱就是人的脊梁骨,也被稱(chēng)為“龍骨”,因?yàn)樗淖饔镁拖穹孔拥牧⒅?起著決定性的支撐作用及負(fù)重、減震、保護(hù)和運(yùn)動(dòng)等作用。如果平時(shí)不注意保養(yǎng)脊柱,就會(huì)出現(xiàn)頸椎病、斜肩、駝背、背痛、腰痛、椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)增生等癥狀。
脊柱有無(wú)問(wèn)題,可從鞋后跟的磨損程度判斷,如果總是某一鞋后跟的磨損程度遠(yuǎn)超過(guò)另一只,說(shuō)明脊柱不正。如果將頭輕輕后仰,然后盡力向左轉(zhuǎn),再向前轉(zhuǎn),然后向右轉(zhuǎn)時(shí)聽(tīng)到頸椎部有“咔咔”聲并感到頸肩部酸痛僵硬,說(shuō)明頸椎有問(wèn)題。這些異樣都提示你應(yīng)該重視保養(yǎng)你的脊柱了。
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