三角肌在家鍛煉方法
我們身體上有640塊左右的肌肉，三角肌無(wú)疑是重要的。那么如何鍛煉三角肌呢?鍛煉三角肌有哪些方法呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了三角肌在家鍛煉方法。
三角肌在家鍛煉技巧
超級(jí)組合：?jiǎn)♀弬?cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉
先拿一對(duì)平常能做12-15次/組側(cè)(前)平舉的啞鈴，但在這套方案中只需求你拿這個(gè)分量做8-10次一組，由于這套方案的操練強(qiáng)度很大，所以需求盡量堅(jiān)持動(dòng)作的準(zhǔn)確性。操練中堅(jiān)持肘部稍微曲折，每個(gè)側(cè)平舉或許前平舉必定要在最高點(diǎn)最起碼中止2秒鐘再慢慢放下，持續(xù)疾速的用爆發(fā)力來(lái)做下一個(gè)動(dòng)作。
做完最終一個(gè)側(cè)平舉或許前平舉后不要歇息，馬上上杠鈴(啞鈴)肩上推舉推舉，在做肩上推舉時(shí)，運(yùn)用有靠背的操練椅。將啞鈴置于耳朵的方位，采用半程動(dòng)作，啞鈴只高于頭頂8英寸便停止，臂膀遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有伸直。
動(dòng)作的頂端不要將肘關(guān)節(jié)鎖住。鎖住后會(huì)使壓力從三角肌轉(zhuǎn)移到肱三頭肌。在每次操練時(shí)應(yīng)注意在動(dòng)作的頂端肘部要有必定的曲折。堅(jiān)持肘部向側(cè)、向后與肩成一條線。這樣能夠極好的孤立肩部，避免肘關(guān)節(jié)鎖住。手歪斜，在動(dòng)作的頂端使小拇指高于大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。以此類推，做5-6組，如果精力充沛，主張多做2-3組。
經(jīng)過(guò)前面的超級(jí)組操練，你的三角肌現(xiàn)已像打了雞血相同膨脹起來(lái)。下面持續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。
俯姿啞鈴側(cè)平舉+拉力器后展
這兩組動(dòng)作首要針對(duì)三角肌的后束和上背肌群，辦法：先拿一對(duì)啞鈴(啞鈴分量同上)疾速的做俯姿側(cè)平舉，需求仍是跟側(cè)平舉的動(dòng)作相同，堅(jiān)持肘部稍微曲折，兩手持鈴向兩邊舉起，直至上臂與背部平行(或略為超越)，稍停1-2秒，放下啞鈴還原。重復(fù)做8-10下，感到能使三角肌后束肌群取得非常好的縮短為妙。在全部動(dòng)作過(guò)程中，思想要會(huì)集在縮短的肌肉群上。俯姿側(cè)平舉做完不歇息，馬上做拉力器后展，站在十子下拉的中心，雙臂在前臂的中心穿插，雙手抓住另一側(cè)的手吧，肘部稍微曲折。雙臂后展，肘部始終堅(jiān)持曲折。這套動(dòng)作相同做5-6組。當(dāng)然，在膂力充分的情況下，仍是主張多做2-3組。
這個(gè)系列的超級(jí)組做完，整塊三角肌現(xiàn)已差不多精疲力竭，那咱們的操練就到這里嗎?還沒有，在方案的最終采用輕分量的啞鈴做2組側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)——此動(dòng)作意圖是為了把肌肉的最終一絲力氣榨干，以使肌肉和線條練到及至。
這套方案的強(qiáng)度是很大的，很簡(jiǎn)單精疲力竭。所以在這套方案開始前，強(qiáng)烈主張找一個(gè)操練同伴保護(hù)并配合你的操練。
堅(jiān)持這套方案1-3個(gè)月，再回過(guò)頭來(lái)看看你的肩部。我想，你的三角肌三個(gè)頭現(xiàn)已象古羅馬兵士的鎧甲相同聳峙在你的無(wú)窮而寬廣的肩膀上。
動(dòng)作過(guò)程中可采用半拉伸操練可使方針肌肉一直處于最大的壓力之下，并可運(yùn)用很大的分量。盡管很累但這恰恰是開展肌肉的要害。
三角肌訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
1、以基本動(dòng)作為主
要想三角肌快速生長(zhǎng)，就必須重點(diǎn)用基本動(dòng)作訓(xùn)練。啞鈴?fù)婆e、頸后杠鈴?fù)婆e和直立劃船應(yīng)構(gòu)成肩部訓(xùn)練的核心。
2、正確地做側(cè)平舉
側(cè)平舉雖對(duì)增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達(dá)不到預(yù)期效果。練側(cè)平舉時(shí)，兩臂輪流做效果最佳，還有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳練習(xí)
三角肌的全面發(fā)展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習(xí)是：頸后推舉、啞鈴?fù)婆e、單臂側(cè)平舉、器械推舉和寬握直立劃船。我每次肩部訓(xùn)練選用其中的四個(gè)練習(xí)。
4、充分熱身
熱身運(yùn)動(dòng)很重要，想練好三角肌，就需要?jiǎng)佑眉绮康募∪?，但肩部是?fù)雜而脆弱的部位，稍有不慎就會(huì)傷到自己。因此在正式訓(xùn)練前，我們要確保充分預(yù)熱整個(gè)肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動(dòng)甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側(cè)平舉，以直接預(yù)熱三角肌。正式訓(xùn)練前至少安排5分鐘的熱身練習(xí)，如果是冬天，最好延長(zhǎng)到10分鐘。
5、自由重量練習(xí)時(shí)應(yīng)有保護(hù)
一些朋友在做啞鈴?fù)婆e和頸后杠鈴?fù)婆e時(shí)總會(huì)傷了肩膀，之后，他們就會(huì)放棄啞鈴鍛煉，其實(shí)不需要這樣，并不是說(shuō)我們要避免這些練習(xí)，而是說(shuō)在練習(xí)的時(shí)候要格外小心，做好保護(hù)措施，減少自己受傷的機(jī)率。
啞鈴?fù)婆e具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定。為確保安全，可以請(qǐng)同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護(hù)。做頸后推舉時(shí)，應(yīng)避免杠鈴下降得太低，那樣會(huì)增加受傷的危險(xiǎn)。
6、根據(jù)需要安排訓(xùn)練順序
安排好自己的訓(xùn)練順序，不要想著能一下子就達(dá)到肌肉鍛煉的效果，要一步一步來(lái)，如果想擁有發(fā)達(dá)的三角肌，那么你就要放棄發(fā)達(dá)的斜方肌，很少兩者能同時(shí)擁有。因?yàn)樵谌魏闻e的練習(xí)中這兩個(gè)肌群都在相互競(jìng)爭(zhēng)。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過(guò)大，那就應(yīng)該優(yōu)先練三角肌。
7、用欺騙法做直立劃船
寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側(cè)頭。做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要把杠鈴上拉到超過(guò)鎖骨的位置，因?yàn)樯侠迷蕉?，斜方肌參與用力的程度越大。直立劃船使用的重量越大，就越難保證動(dòng)作的規(guī)范，這樣會(huì)限制三角肌外側(cè)頭的發(fā)展。考慮到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習(xí)，所以可以采用了一個(gè)兩全其美的做法：頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多，第3、4組采用大重量，借助整個(gè)身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然后返回到規(guī)范動(dòng)作做1組10-12次結(jié)束。
8、用不完全動(dòng)作做頸后推舉
大約每隔兩次訓(xùn)練，頸后推舉的第3、4組可以用非常大的重量進(jìn)行不完全動(dòng)作的訓(xùn)練(僅做上半程動(dòng)作)。采用不完全動(dòng)作訓(xùn)練，是為了使用大重量，突破肌肉生長(zhǎng)的極限。
9、經(jīng)常改變動(dòng)作順序
訓(xùn)練動(dòng)作少?zèng)]關(guān)系，安排順序可以每次都不同。這次以啞鈴?fù)婆e開始，隨后是頸后推舉、側(cè)平舉和直立劃船;下次則可能是直立劃船、杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e和側(cè)平舉。這樣可以保持訓(xùn)練的新鮮感。
10、組次安排技巧
每次三角肌訓(xùn)練可以做4個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)金字塔式增重做5組，各組次數(shù)分別為12-15、10-12、6-8、5-6。第5組返回第一組使用的重量，做10-12次結(jié)束。
11、經(jīng)常“轟炸”三角肌
三角肌是個(gè)小肌群，許多人誤認(rèn)為它很容易訓(xùn)練過(guò)度，其實(shí)恰好相反。由于它很小，所以恢復(fù)得非?？?。
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