腰肌鍛煉方法
腰肌鍛煉方法
腰的健康關(guān)系到一個(gè)人的身體健康，所以人們也很重視對(duì)腰部的鍛煉。那么怎么練腰肌肉呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腰肌鍛煉方法。
腰肌鍛煉技巧
1、側(cè)身彎腰
身體保持直立,將雙腿分開,兩臂向左右方向平舉,上身前屈,用左手的手指去觸碰右腳,右臂隨之自然上舉,先吸氣,然后還原,再呼氣。做完之后再換右手,這樣連續(xù)做8次左右,注意兩腿和兩臂都不能彎曲,不然沒有效果。
2、舉腿收腹
平臥上身,把腿伸直之后并且要盡可能的抬高,接著再慢慢的放下來,這個(gè)動(dòng)作練習(xí)一段時(shí)間做均勻之后,將雙膝彎曲再繼續(xù)做同樣的動(dòng)作,連續(xù)重復(fù)做8次,這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉下腹部的肌肉。
3、坐屈團(tuán)身
身體站立,把膝蓋伸直,上身往后仰,使身體可以保持平衡,然后再屈膝收腹,讓腹肌盡可能的折屈,練習(xí)的過程中,腳步一直都不能接觸地面,不然效果不明顯。這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉上下腹部肌肉。
男人腰肌的鍛煉技巧
1、平躺法
平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀,同時(shí)吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然后不斷重復(fù)8~10次。
2、 鍛煉腰肌的最佳方法二:站立法
站立法就是雙腳站開與肩同寬,膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平,然后伸直背肌,接著左腳也以相同步驟抬高,重復(fù)8~12次。
3、鐘擺動(dòng)作法
鐘擺動(dòng)作法的具體做法就是雙手叉腰并抬起右腳至大腿外側(cè)35°接著右腳向左擺動(dòng),定住2秒后,然后重復(fù)8~10次。
4、前弓后箭式法
前弓后箭式法要注意雙手放在腰上,眼睛向前同時(shí)邁出右腳并注意腰背挺直,吸一口氣后再恢復(fù)原位,重復(fù)8～10次。要注意右腳膝蓋彎度不超過腳尖,以防膝蓋受傷。
5、髂腰肌瘦身法
髂腰肌瘦身法就是不管你進(jìn)行何種動(dòng)作都不可憋氣,要注意自然地緩慢呼吸。如果你搭配數(shù)種動(dòng)作更具效果哦。
鍛煉腰肌的作用
腰部肌肉起著雙重作用就像其名字所指示的一樣,腰部肌肉支撐著脊柱下部,充分鍛煉可以使腰部肌肉減緩來自于背部脊柱的壓力。因此,腰部肌肉在所有運(yùn)動(dòng)中都會(huì)起到一定作用。對(duì)于那些進(jìn)行肌肉鍛煉的人來說,堅(jiān)實(shí)的腰部肌肉可以無危險(xiǎn)地進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練,否則這些基礎(chǔ)訓(xùn)練有可能損傷脊柱。
當(dāng)身體前傾時(shí),腰部可使上半身重新直立。在此動(dòng)作中,腰部肌肉很少單獨(dú)工作,通常會(huì)同時(shí)帶動(dòng)臀部肌肉和大腿后部肌肉。
與強(qiáng)壯背部相比,肌肉鍛煉更容易使背部受傷,即使輕微的背部疼痛也會(huì)妨礙你更好地進(jìn)行訓(xùn)練,因此應(yīng)時(shí)刻關(guān)注脊柱,因?yàn)樗执嗳?脊柱本不應(yīng)承受強(qiáng)加的高強(qiáng)度體育訓(xùn)練。為了將壓力從脊柱轉(zhuǎn)向到腰部肌肉上,堅(jiān)實(shí)的腹部及腰部肌肉是必須的。所有的訓(xùn)練都應(yīng)像鍛煉頸部肌肉時(shí)那樣,在強(qiáng)壯背部的同時(shí)不損傷背部肌肉。
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