鍛煉pc肌最有效的方法
鍛煉pc肌最有效的方法
男是對(duì)于不喜歡出門(mén)喜歡“宅”在家里的一些男士的統(tǒng)稱，但是如果長(zhǎng)期不外出鍛煉，對(duì)于我們的人的身體健康也不是很好，那么有沒(méi)有適合宅男的鍛煉方式呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉pc肌最有效的方法。
鍛煉pc肌最有效的技巧
1、俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
2、仰臥收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
4、扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
5、俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
6、俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
鍛煉pc肌最有效竅門(mén)
1、四步收腹4 Times Abs訓(xùn)練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺于軟墊上，兩手弓起至于頭部下方，運(yùn)用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時(shí)，讓身體與腳之間為恥90度角。
頻率：共30次/組。
2、觸足屈腹 Foot to Foot Crunch訓(xùn)練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：左右45度角平行移動(dòng)腰身，用雙手觸及腳踝，肩膀和后背皆不著地。若想挑戰(zhàn)更進(jìn)階訓(xùn)練可嘗試觸摸到腳尖部分。
頻率：共30次/組。
3、觸腳屈腹Leg Up Touch Crunch訓(xùn)練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺于軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腳之間呈現(xiàn)90度角，雙手往小腿方向伸直到位。
頻率：共30次/組。
4、交臂屈腹Cross Abs Workout訓(xùn)練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：下半身維持不動(dòng)，雙手交叉貼于胸前，運(yùn)用腰腹力量將上身抬舉，延伸的長(zhǎng)度可讓手肘觸到地板，重心放在上腹部。
頻率：共30次/組。
5、伸臂屈腹Arm Reaching Crunch訓(xùn)練肌群：腹直肌群、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：下腰貼地，抬舉上半身，用雙手摸膝，以仰臥起坐方式訓(xùn)練腹肌和腹斜肌。
頻率：共30次/組。
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