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      女的啞鈴鍛煉方法

      時間: 虹靜960 分享

      女的啞鈴鍛煉方法

        女士練習(xí)啞鈴,主要是塑形而不是形成肌肉,練習(xí)主要是讓手臂有緊的感覺。不松弛。那么,女生練啞鈴有哪些經(jīng)典動作呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來女啞鈴鍛煉方法。

        女啞鈴鍛煉技巧

        1、平板啞鈴臥推

        主要鍛煉部位:胸部

        運動要領(lǐng):

        仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。吸氣,肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關(guān)節(jié)保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。

        動作要求:

        每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

        2、坐姿啞鈴肩上舉

        主要鍛煉部位:肩部

        動作要領(lǐng):

        坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè),呼氣的同時兩手垂直向上,把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘保鼩馔瑫r慢慢放下至起始位置。

        動作要求:

        每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

        3、俯身單臂屈伸

        主要鍛煉部位:肱三頭肌

        動作要領(lǐng):

        俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴上臂與軀干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不動,呼氣時前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

        動作要求:

        每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

        4、啞鈴彎舉

        主要鍛煉部位:肱二頭肌

        動作要領(lǐng):

        身體自然站立,膝蓋略微彎曲,手臂垂直向下,握住兩個啞鈴,掌心向身體軀干。

        呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴,保持上臂不動,啞鈴快到肩部位置時,掌心向上,吸氣氣時動作還原。

        動作要求:

        每10次一組,做二組,組間休息1分鐘。

        5、啞鈴單臂劃船

        主要鍛煉部位:背部肌肉

        動作要領(lǐng):

        俯身單膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴手臂自然向下垂直,吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面,呼氣時動作還原。盡量用背部發(fā)力,避免手部肌肉發(fā)力,軀干保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。

        動作要求:

        每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

        6、啞鈴箭步蹲

        主要鍛煉部位:臀大肌、股四頭肌

        動作要領(lǐng):

        雙腳前后分開站立,收腹保持身體穩(wěn)定,雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致,膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,后腿下蹲至膝蓋略高于地面,呼氣時動作還原。

        動作要求:

        每12次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

        7、啞鈴直腿硬拉

        主要鍛煉部位:臀部

        動作要領(lǐng):

        兩腿自然分開站立,膝關(guān)節(jié)略彎,收腹挺胸保持腰背挺直,雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低于膝關(guān)節(jié),呼氣時動作還原。

        動作要求:

        每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

        啞鈴怎么減脂

        啞鈴重量選擇:

        男士15公斤1只(可調(diào)節(jié)式啞鈴):男士選擇較大重量的啞鈴是為了增強肌肉的鍛煉

        女生3公斤1只:女生的啞鈴訓(xùn)練主要是針對減脂和修飾手臂的肌肉,所以不需要選擇重量較大的啞鈴來練習(xí)。

        啞鈴減脂鍛煉:

        啞鈴肩上推舉,啞鈴側(cè)平舉,單臂啞鈴劃船,啞鈴交替彎舉,這四種啞鈴鍛煉方式都是減脂和修飾手臂肌肉的方式。

        具體方式:

        在做仰臥起坐時在頸后部雙手緊握啞鈴,增加腹肌鍛煉的負荷。

        啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌。

        啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉和肩上推舉可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

        啞鈴交替彎舉鍛煉手臂肌肉,二頭肌和前臂肌。

        建議:練習(xí)時每天5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短。
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