女性啞鈴鍛煉方法
女性啞鈴鍛煉方法
體育健身器材大多繁重,很多女人都沒辦法駕馭,啞鈴除外。用舒展身體的瑜伽搭配鍛煉肌肉的啞鈴,既健美又鍛煉力量,一舉兩得。今天,學習啦小編為你帶來了女性啞鈴鍛煉方法。
女性啞鈴鍛煉技巧
1、兩腳夾住啞鈴,小腿與地面平行。背部保持正直,眼睛看向腳指尖。收緊腹部,雙手扣住啞鈴,雙肩放松,不要聳肩。保持平穩(wěn)的呼吸。加強腹肌和腰直肌力量,積壓按摩內(nèi)臟。
2、彎曲雙膝慢慢下蹲,腰背挺直,雙膝向兩邊打開。腹部肌肉收緊,雙肩放松,雙臂自然垂下,掌心向內(nèi)握住啞鈴,保持5直十個呼吸。脊柱要正直,有大腿吃緊的感覺。
3、以山式站立,伸長的吸氣,呼氣時身體微微向下,屈膝,上身保持正直,臀部,腹部肌肉收緊,雙肩放松,雙臂自然垂下,掌心向內(nèi),握住啞鈴。
4、將左腳放在右腿內(nèi)側(cè),膝蓋盡量向外打開,眼睛看向前方凝視點。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內(nèi),收緊腹部和臀部和大腿肌肉,身體保持筆直。
5、左大腿背面貼像右大腿前面,勾住左小腿。眼睛看向前方凝視點。臀部重心微微向下,腰腹收緊,雙肩放松,雙手掌心向內(nèi),握住啞鈴。保持手臂與地面平行。
6、左腿與地面平行,內(nèi)心和平寧靜,收腹。右褪伸直,眼睛看向下方,雙手臂向后抬起,掌心像內(nèi),握住啞鈴,臀部肌肉收緊,保持平穩(wěn)的呼吸,3至5個呼吸之后換另一側(cè)。
7、小腿和地面垂直,大腿盡量和地面平行,后腳趾踩地,膝蓋繃直。重心盡量向下,臀部肌肉收緊。雙肩放松,掌心相對握住啞鈴。腹部收緊,上身保持正直,眼睛看向前方,保持平穩(wěn)的呼吸。
8、后腳膝蓋繃直,兩腳跟在同一條直線上。左腳大腿和地面平行,腳趾指向前方,感覺跨部在拉伸。上身成一條斜線,手肘放到大腿上,握住啞鈴。右上臂拷在右耳上方,啞鈴向下,延伸右臂與身體,眼睛看向上方或前方,保持3至5個平穩(wěn)的呼吸。
9、左腳強而有力的伸直,重心微微移向前腳掌,感覺右大腿有吃緊的感覺。胸腔盡量打開,手臂向后抬起,夾緊腋窩。握住啞鈴,眼睛看向下方。身體微微傾斜,嘗試著肩胛骨向里夾緊。上身保持背部是一條斜線,腹部肌肉收緊。
10、雙手各握住一個啞鈴,兩腿并攏站立,手臂放在身側(cè),肩膀下沉。閉上眼睛,進行3次深呼吸。然后張開眼睛,收緊腹部。吸氣,彎曲膝蓋,臀部向后推,想象坐在一張椅子上。呼氣,收緊大腿和臀部肌肉,然后推回到站姿。重復20次。
11、雙手各握住一個啞鈴,左腿從前盤住右腿,左腳觸摸右腳外側(cè)(如果可以的話,將左腳放到右小腿后側(cè)),下蹲為鷹式動作準備。吸氣,兩臂向側(cè)舉高至肩膀,然后向上彎曲手肘成90度。做動作的時候保持大腿相互擠壓,腹部向內(nèi)收緊。呼氣并收緊胸部肌肉,雙臂在胸前并攏。然后吸氣,收縮肩胛骨,將雙臂打開。重復8-10次,然后恢復到站姿,交換腿重復動作。
12、雙手各握住一個啞鈴,手臂在身側(cè)下垂,掌心相對,左腿向后跨,腳趾向外轉(zhuǎn)動45度角,腳掌外側(cè)壓向地面(注意髖部兩側(cè)朝向正前方)。彎曲右膝蓋成90度成戰(zhàn)士一式姿勢,然后上身向前傾,保持腹部收緊。呼氣,同時屈肘將啞鈴舉高至髖部,同時向后擠壓肩胛骨。呼氣,將重量放下。重復8-10次,然后恢復到站姿,換方向重復動作。
13、兩腿分開約一個半肩寬,腳趾向外轉(zhuǎn)動45度。臀部下后坐,形成一個類似相撲選手的準備姿勢,注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個啞鈴在身前下垂,掌心向后。吸氣,伸直雙腿,同時肘部彎曲,將重量舉至肩膀高度。呼氣,放下手臂回到半蹲姿勢。重復12-15次,然后雙手下放站起來。
14、右腿向前,左腿向后。彎曲右膝蓋,保持膝蓋不要超過腳踝,然后形成一個大弓步。雙手各握住一個啞鈴,彎曲手肘抬起重量至肩膀高度,肘部夾緊身體,收緊腹部。吸氣,伸直右腿,同時向天花板舉起雙臂。呼氣,彎曲右膝回到弓步,同時將雙臂放下回到肩膀高度。重復8-10次,然后換方向重復動作。最后一次,右腳盡量向前跨至一個更深的弓步。
15、左腿向后一步,收緊腹部,上身向前傾斜,左腿向上伸直抬起,直到你的腳、軀干和臀部成一直線,與地面平行,為戰(zhàn)士3式動作準備。彎曲肘部,將啞鈴抬高至髖部高度,掌心向內(nèi)。呼氣,伸直手肘向后。吸氣時,再次彎曲手肘。重復8-10次,然后回到雙腿并攏的站姿,換邊重復動作。
16、右手拿住兩個啞鈴,然后左手幫助左腿彎曲膝蓋,將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)(或膝蓋、小腿處也可以),形成樹式準備姿勢。然后左手拿回一個啞鈴,收緊腹部。將右手臂向上伸展,然后彎曲手肘,使得啞鈴在你頭后,在右肩胛骨附近。同時稍稍彎曲左手肘,沿著左大腿,掌心朝上。呼氣,右手臂向上伸直,同時左手肘彎曲,將啞鈴舉高至肩膀,卷曲你的左手二頭肌。吸氣,雙手回到起始姿勢。重復動作8-10次,回到站姿,雙臂下放,換邊重復動作。
17、坐姿,膝蓋彎曲,雙腿間夾住一個啞鈴。收緊腹部,抬起雙腿,使得小腿平行于地面,雙手抓住一個啞鈴在胸前,形成半船式姿勢。吸氣,上身向后傾,允許大腿稍稍向下。呼氣,收緊腹部并抬起上身。重復6-8次,然后再做一組,恢復到站姿。
女生健身有哪些好處
1、避免肥胖
肥胖和超重已經(jīng)成為嚴重影響人們生活的健康問題,而這主要是由于久坐不動的生活方式和不健康的飲食習慣造成的。
2、每天健身30分鐘
每天30分鐘的鍛煉,每周堅持5天就足以克服久坐不動生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式,如爬樓梯而不是坐電梯,將車停在最后一排的停車場,在車和辦公室之間多步行幾分鐘。
3、消除壓力
女性與男性相比,更容易受到壓力的影響,進而會導致各種健康問題。即使你的日?,嵤伦屇愫軣┬?也要懂得適時放松。
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