有關(guān)肩周炎的鍛煉方法介紹
有關(guān)肩周炎的鍛煉方法介紹
隨著生活節(jié)奏的加快，越來越多的人患上了肩周炎，其中尤以上班族與年齡大者為甚。該怎么去鍛煉緩解呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理肩周炎的鍛煉方法，希望能幫到你。
肩周炎的鍛煉方法
1、趴墻
正面趴在一堵空墻上,肩周炎患者雙臂緊貼墻上,手指帶動(dòng)手臂逐漸向上做爬墻的動(dòng)作。保持身體的穩(wěn)定和不動(dòng),盡量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些,直到疼痛不能向上。這也可作為肩周炎的日常鍛煉里的一種。
2、搓背
肩周炎患臂從背后下側(cè)摸背,往往兩手臂都很難互相摸到,這時(shí)可以用一條毛巾連接兩臂,如同搓背一樣。這是常見的肩周炎的日常鍛煉。
3、劃圈
雙腳直立,雙手下垂,找一個(gè)中心點(diǎn),進(jìn)行畫圈運(yùn)動(dòng),正畫40次,反畫40次,兩臂各畫一遍,每天1次。
4、棒推
找一根50厘米左右的棒子,雙手將棒子平舉,用好的一側(cè)手向外推動(dòng)患側(cè)手,每天向外推動(dòng)幾厘米就行,反復(fù)堅(jiān)持,直到患側(cè)可做外展運(yùn)動(dòng)。
5、甩手
患者背部靠墻站立,或仰臥在床上,上臂貼身、屈肘,以肘點(diǎn)作為支點(diǎn),進(jìn)行外旋活動(dòng)。
6、拉手
患者自然站立,在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下,健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部,逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。
預(yù)防肩周炎的方法
1、應(yīng)保持正確的做臥站姿勢(shì)。如:站立時(shí)要挺拔胸背、沉降肩臂,下頜內(nèi)收,后方觀看,軀干左右對(duì)稱;坐著時(shí)要挺拔胸背,下頜內(nèi)收。椅背7°~10°后傾,膝關(guān)節(jié)的位置比股關(guān)節(jié)水平稍高一些,覺得舒適自然;臥姿:高低適中的枕頭,符合頸部的生理曲線,通常仰臥、側(cè)臥等各個(gè)狀態(tài)均可,但俯臥姿勢(shì)盡量避免。
2、避免長時(shí)間的伏案工作。伏案工作者常低首聳肩,長時(shí)間這一姿勢(shì)將使頸部及肩部肌肉的負(fù)擔(dān)增大,導(dǎo)致肩周肌肉群的勞損。近來,隨著電腦的普及和網(wǎng)絡(luò)的發(fā)達(dá),越來越多的人坐在屏幕前敲打鍵盤,使腕源性肩周炎的發(fā)生大大增加。這類人首先應(yīng)選擇高矮適中的椅子和電腦臺(tái),另外在工作30~45分鐘后,最好起立作5~15分鐘的康復(fù)運(yùn)動(dòng),舒展腰肢,舒松肩關(guān)節(jié)。
3、洗澡不宜用過涼的浴水。洗澡水溫?zé)崾亲钪匾?在溫?zé)岬脑∷新?可以松弛緊張的肌肉,祛除一天的疲勞。熱燙的水不提倡,因會(huì)過度刺激肌肉皮膚,加重痙攣,一般以40°C為宜。
肩周炎的治療方法
1.涂抹鎮(zhèn)痛藥膏
自我按摩、鍛煉之后，肩關(guān)節(jié)會(huì)感到疼痛、發(fā)熱、活動(dòng)范圍增加，這是血液循環(huán)增加，粘連組織松解的表現(xiàn)。此時(shí)正是繼續(xù)鞏固治療的好時(shí)機(jī)，可以在肩部痛點(diǎn)處涂抹扶他林等解熱鎮(zhèn)痛的藥膏，也可涂些紅花油等中成藥水，以活血化淤。
2.藥浴浸泡
常規(guī)的一些中藥先加清水適量浸泡15分鐘，煎沸后取汁趁熱熏洗患側(cè)肩部處，冷則加熱再熏洗，藥浴能祛風(fēng)除濕通絡(luò)，溫經(jīng)散寒，活血化淤，且有較強(qiáng)的止痛作用。
3.仰泳法
兩條胳膊像仰泳一樣輪換向后劃動(dòng)(為保持平衡可倒退著走)，每天1—2次。剛開始可能肩膀會(huì)比較痛，因此可將每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間控制在5—10分鐘，之后再慢慢增加。
4.拔罐火
拔罐比較安全，可以在肩前部、肩外側(cè)和后部。尋找最痛的部位，可以用火罐，也可以使用真空抽氣罐。拔罐之后要活動(dòng)肩部，否則反而不利于治療。隔天治療一次即可。
5.熱敷法
每天在家用熱毛巾，在患側(cè)敷上20分鐘，敷后疼痛就能減輕。如果疼痛非常厲害，可以熱敷20分鐘后，再冷敷20分鐘，交替進(jìn)行。
6.口服鎮(zhèn)痛藥
鍛煉會(huì)造成疼痛，有時(shí)過度的疼痛會(huì)造成患者不敢繼續(xù)鍛煉或鍛煉的幅度越來越小，效果隨之會(huì)變差。適當(dāng)使用口服鎮(zhèn)痛藥，可以有效地輔助患者繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉。
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