要想達(dá)到有效的減去脂肪增長(zhǎng)肌肉，最重要的還是兩點(diǎn)，那就是有效的健身活動(dòng)，其次就是良好的飲食保健。只有加強(qiáng)這兩方面，才能夠達(dá)到有效的減脂增肌。接下來(lái)小編為大家介紹主要方法，一起來(lái)看看吧!

　　如何有效減脂增肌

　　1、減少夜間碳水化合物攝取量：

　　力量訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)，因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝能力也降低了;身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。

　　2、妥善安排有氧訓(xùn)練減脂靠有氧

　　體形靠力量，所以有氧訓(xùn)練要做，但練得太多則會(huì)影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可安排在早餐之前，有一種理論是說(shuō)空腹有氧減脂多，先不說(shuō)靠譜不靠譜，只要你沒(méi)有低血糖。寧可信其有....把你的力量訓(xùn)練控制在六十分鐘以內(nèi)，多用遞減組和超級(jí)組的安排，增肌訓(xùn)練強(qiáng)度，以利消耗更多的碳水化合物。

　　多吃點(diǎn)纖維素適量攝取纖維素有助于減少脂肪，因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收;減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。

　　吃魚(yú)吃魚(yú)既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~(yú)類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長(zhǎng)的魚(yú)(如三文魚(yú))能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉。每周吃三次三文魚(yú)，還有助于谷醯胺的儲(chǔ)存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

　　每天練兩次力量訓(xùn)練只要不過(guò)度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點(diǎn)徒手循環(huán)訓(xùn)練，天好的話就戶外慢跑，然后在下班后再來(lái)一個(gè)正式的力量訓(xùn)練。

　　合理分配碳水化合物攝取量的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法把你一天攝取的所有碳水化合物加起來(lái)，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。簡(jiǎn)單說(shuō)就是把大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練后和早起，早晨起來(lái)和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。