腹部減肥的健身方法
腹部減肥的健身方法
針對(duì)腹部的鍛煉是現(xiàn)代男士普遍的健身需求。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您帶來(lái)的腹部減肥的健身方法,希望對(duì)大家有所幫助。
腹部減肥的健身方法(一)
第一組:仰臥起坐
平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來(lái)決定。
體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請(qǐng)人幫忙按住腳背,以便起身。
另外雙手向前平伸,或輕置腦后,都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
第二組:仰臥起坐
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌,此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。
此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢(shì):取高矮適中的圓凳一個(gè),雙腳擱于其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān),但效果與雙腿抬高交叉者相同。
腹部減肥的健身方法(二)
1、在家走動(dòng)時(shí)加上扭腰動(dòng)作
平常在家里走動(dòng)時(shí),可以加入扭腰的動(dòng)作,鍛煉肌肉薄弱的腰腹。踏出左腳時(shí),腰大大地往右邊扭轉(zhuǎn)到底,再踏出右腳,腰往左轉(zhuǎn)到底,如此不斷重復(fù)。但太長(zhǎng)時(shí)間用這種方式行走,會(huì)對(duì)腰部造成負(fù)擔(dān),每天最好以30分鐘為限。
2、喝纖維飲料
纖維就像一塊海綿,在胃中吸住水,而胃中含有大量的水,就會(huì)增加飽腹感。纖維能控制提高食欲的荷爾蒙,從而讓你吃得更少,且不會(huì)感覺(jué)到饑餓和營(yíng)養(yǎng)不良。在睡覺(jué)前的蛋白質(zhì)進(jìn)餐之前,最好飲用一份簡(jiǎn)單的日常無(wú)糖纖維飲料。
3、多些笑聲
捧腹大笑其實(shí)也是和胃打招呼的一個(gè)表現(xiàn),你知道大笑能夠鍛煉胃部肌肉呢?如果你有一個(gè)更加苗條、更加迷人的胃,那么離你擁有一個(gè)美好身型也不那么容易了。每天大笑至少10分鐘,能夠增加胃部肌肉的運(yùn)動(dòng)能力,調(diào)節(jié)好飲食,你就能苗條很久了。
4、下腹部脂肪指壓法
腹部是脂肪堆積的主要部位,而男性在肚臍上方聚焦的居多,女性則以肚臍下居多,若指壓下腹部時(shí),要稍用力使手掌充分彎曲,垂直下壓15秒鐘;若指壓側(cè)腹部點(diǎn)時(shí),須將手掌充分彎曲分別置于左右側(cè)腹上,沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。
5、改變運(yùn)動(dòng)
就像那些專(zhuān)家說(shuō)的,運(yùn)動(dòng)的時(shí)間都要靠自己來(lái)擠。減肥計(jì)劃一旦開(kāi)始,就要堅(jiān)決執(zhí)行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完,然后開(kāi)車(chē)去高爾夫練習(xí)場(chǎng)打球,或者去健身房,在家里原地跑都可以。每周至少3次運(yùn)動(dòng),每次至少40分鐘。小強(qiáng)度持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng),會(huì)讓你的身體發(fā)生很大變化,肚子會(huì)變小,腰圍的尺寸也會(huì)大大縮水。
腹部減肥的健身方法(三)
側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng):
直立。雙腿分開(kāi),兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。
屈腿運(yùn)動(dòng):
仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。
舉腿收腹:
主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
坐式屈團(tuán)身:
主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。
“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng):
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng),動(dòng)作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20—30秒鐘。