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      健康增肥的方法

      時間: 陳哲凡673 分享

        健康的增肥不是單靠增大食量就能達(dá)到的。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您帶來的健康增肥的方法,希望對大家有所幫助。

        健康增肥的方法:力量訓(xùn)練

        1.力量訓(xùn)練為主,低運動量,高強度

        當(dāng)然首先你要會力量訓(xùn)練的動作,如果你連動作都不會,先把目標(biāo)放放,磨刀不誤砍柴工,沒有標(biāo)準(zhǔn)動作的基礎(chǔ),不僅無用還傷身。體瘦新陳代謝快,基代高,避免在運動中消耗更多的熱量,所以不建議各位長時間,多組數(shù)多次數(shù)完成相應(yīng)的動作,保證一個動作有1-2組熱身組(小重量活動關(guān)節(jié)),3-4組正式組8-12RM,其中1-2組大重量組4-6RM就夠了,所謂高強度也就是大重量(有小伙伴進(jìn)行保護(hù)輔助最好,沒有的話記得要加自行保護(hù)裝置,每個器械上都有)

        補充:差點忘記一件很重要的事,重量很重要,但更重要的并不是為了大重量而發(fā)力,應(yīng)該能夠讓肌肉感受到收縮為主的重量,比如說臥推100kg,我能做1-3rm,但每一次我都能確切的感受到胸大肌發(fā)力,而沒有使動作變形,就樣的重量對于我來說就可以是有效的大重量訓(xùn)練了。

        2.分化部位訓(xùn)練,保證單一部位得到充分刺激

        小編曾見有些體瘦的人在健身房也按照全身動作進(jìn)行訓(xùn)練,不是不對,只是肌肉的生長就是要達(dá)到超量恢復(fù)的目的,而不是為了消耗更多的熱量,單一部位得不到充分刺激,無法使恢復(fù)達(dá)到超量,與目的相悖,所以重點因該把肌群進(jìn)行分解,當(dāng)天進(jìn)行單一部位的訓(xùn)練。

        3.訓(xùn)練以大肌肉群復(fù)合動作為主

        視覺這個東西肯定是直觀看整體,而沒人單看你某一個部位,每天只進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,難不成你見人就脫衣服么?或者單練彎舉,以期望二頭肌更發(fā)達(dá)?見人就露胳膊?況且,身體得不到充分的刺激,肌肉也不會生長,所以要發(fā)展大肌肉群,讓身體在高強度的訓(xùn)練下得到充分的刺激,同時身體激素荷爾蒙也會提升(之前的內(nèi)容說過),逐漸會對營養(yǎng)的吸收變好,形成良性循環(huán)。想不長肉都難。

        4.減少有氧運動,但不是說完全放棄

        過多有氧阻礙肌肉的發(fā)展,注意是過多,但也不是說完全不做,心肺功能是一切運動的基礎(chǔ),有些人會有體會,做一點力量就會呼吸困難,缺氧,所以合理的有氧會成為你的助力,一周可以安排1-3次的有氧運動,形式不限,但時間把控在30分鐘以內(nèi)。

        5.減少你的總運動量,讓肌肉得到充分修復(fù)和生長

        有些人為了讓肌肉得到充分生長,以為練越多越好,一周7天只休息一天,總消耗量日益攀升,還在埋怨自己的身體吸收功能差,建議練2休一,或者練三休一,總之減少你一周的訓(xùn)練量吧,重要的不是練多少次的問題,而你是否每一次的力量訓(xùn)練,都充分的讓肌肉得到刺激。

        健康增肥的方法:食譜

        增肥食譜一

        早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。

        07:30 早餐 1杯麥片,2片全麥面包,2個雞蛋,1片維生素,稍后果汁1杯。

        10:00 蘋果1個

        12:00 午飯 200-250克蔬菜(少油),白色肉類100-150克,可稍多主食150克(建議粗糧)。

        15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯,主食100-150克。

        17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干凈,肉類100克)。

        19:00 訓(xùn)練 訓(xùn)練后半小時,補充60克碳水化合物,3個雞蛋清或30克蛋白粉。

        22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

        蔬菜: 黃瓜,西紅柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

        水果: 蘋果,橙,桃。

        增肌品: 粗糧,豆類,雞蛋(去蛋黃),煮土豆,白色肉類,海產(chǎn)品。

        少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚,雞肉(去皮),海產(chǎn)品。

        少喝碳酸飲料,橙汁(不純的)等飲料。 建議每日補充1粒復(fù)合維生素,每日8-9杯水。 另外,保證運動的強度,有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關(guān)鍵。

        增肥食譜二

        早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面包,雞蛋4個(兩全蛋,兩蛋白)。

        加餐10:00,面包兩片,橙汁一杯。

        午餐12:00,主食150g,紅色肉類200g,蔬菜200g,水果適量。

        加餐14:30,蛋白兩個,香蕉一根,牛奶200ml。

        訓(xùn)練16:00。

        晚餐18:00,主食100g,白色肉類200g,蔬菜200g,水果適量。

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