切勿沉迷于某些不良嗜好和生活方式，以免影響健康，甚至誘發(fā)某些疾病。這里小編為大家整理了關(guān)于中老年人怎么健康的鍛煉身體，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對您有幫助!

中老年人怎么健康的鍛煉身體

相比年輕人，中老年人在運動中更要注意做到適度，預(yù)防損傷。一味地沖擊高難度、大強度是不可取的。我們的建議是：

將每次運動時間控制在一小時以內(nèi)，每周 3～4 次為好，防止過度運動;

延長訓(xùn)練前熱身，使身體充分適應(yīng)后再進行運動，訓(xùn)練后給予充足時間拉伸恢復(fù);

有氧運動為主，即運動時氧氣供應(yīng)量充分的鍛煉，如快走、騎車、健身舞等;

根據(jù)身體狀況，調(diào)整強度，比如將長跑改成快走，甚至散步等;

選擇溫和的鍛煉方式，如太極拳、廣場舞、門球、游泳等;

盡量避免需要爆發(fā)力或有身體對抗的運動項目。

具體的運動強度、頻率，應(yīng)該因人而異。對于有健康問題的人群，請以醫(yī)囑為準，注意觀察自己的身體反應(yīng)。

老了，還能做力量訓(xùn)練嗎?

在普遍的觀念中，力量訓(xùn)練只是年輕人的專屬。其實，中老年人進行力量訓(xùn)練，對于健康也是非常有好處的。近年來，世界衛(wèi)生組織、美國心臟協(xié)會，以及許多科學(xué)家，都在推廣中老年人進行溫和的力量訓(xùn)練，這對于維持肌肉水平、骨骼密度，都有著非常積極的影響。

相比年輕人，中老年人的力量練習(xí)，維持在每周 1～2 次便足夠。除了避免大重量造成的過度負荷，有條件的話，還可以去健身房，用固定發(fā)力的軌跡器械代替自由重量。

簡單來說，就是用器械幫助維持身體穩(wěn)定，并且替代一部分發(fā)力。這種練習(xí)對于老年人，在肌肉和力量增長上，是完全不遜于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的，而優(yōu)點則非常突出：

主觀上更為「省力」，使得消耗更少，保存體力;

幾乎完全杜絕了滑倒之類的`運動損傷;

動作更為規(guī)范，避免了因為動作不到位造成的受傷;

重量可調(diào)節(jié)，比較靈活。

當(dāng)然，對于大部分沒有條件去健身房鍛煉的朋友，在家進行自重訓(xùn)練，同樣有著增強力量的效果。需要注意的是，鍛煉的時候最好有人在旁邊陪伴，防止意外。

老人運動的注意事項

1、身體的每一個部位每一個關(guān)節(jié)都要運動到。

2、在運動之前一定要進行適當(dāng)?shù)臒嵘頊蕚?，如充分活動身體的各個關(guān)節(jié)，使之靈活，包括：按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，轉(zhuǎn)動頸部、腰部、髖部及腳踝使之適應(yīng)運動所要求的幅度。

3、輕微骨質(zhì)疏松，能持續(xù)正常的工作、生活者，可選擇活動量較大的運動方式，如長跑、打拳、游泳、登山、打球等。

4、運動不是一天兩天就能見效，重要的是能夠養(yǎng)成習(xí)慣，堅持并且一直做下去。運動方式的原則是因人而異，量力而為。依據(jù)年齡、身體狀況及骨質(zhì)疏松的程度，應(yīng)選擇不同的運動方式。

5、嚴重骨質(zhì)疏松，日常生活不能自理，甚至必須臥床者，活動和運動仍然是必要的，可以讓患者坐起來，協(xié)助他適當(dāng)活動肩、肘、腕、手指、髖部、膝等關(guān)節(jié)，還可以讓其坐在一個搖椅上，鼓勵患者自己輕輕搖動椅子，達到運動的目的。

6、如果骨質(zhì)疏松癥狀比較嚴重，已經(jīng)影響到正常的生活和工作時，可以選擇活動量較小方式，如原地踏腳、行走等。

老人運動項目有哪些

1、老人運動項目有散步。

散步可祛病強身、延年益壽,對老年人的身心健康是十分有益的。古往今來,許多偉人、學(xué)者都以散步作為強健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。

2、老人運動項目有太極拳。

太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運動項目,具有健身和延年益壽的功效,對防治慢性疾病有較好的效果,是非常適合于老年人的一種鍛煉項目。

3、老人運動項目有跳舞。

跳舞是一種舞蹈和音樂結(jié)合在一起,有益于老年人身心健康的文化娛樂活動,也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科,在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞,會使人覺得精神愉快,心曠神怡。

4、老人運動項目有氣功。

氣功是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是“內(nèi)練一口氣”,所謂“氣”是指人們所呼吸的空氣積人體內(nèi)在的“元氣”。氣功鍛煉對呼吸、消化、循環(huán)、神經(jīng)和內(nèi)分泌功能都有良好的作用。

5、老人運動項目有登山。

山上有很多負離子空氣,大氣壓低,能促進人身體功能變化,對哮喘病人有輔療作用,能降血糖、增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數(shù)、增加肺活量、腦血流量和血液循環(huán)、降低血壓。

6、老人運動項目有練啞鈴。

適合老年人進行力量鍛煉,延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護作用,減少和緩解各類疼痛。

7、老人運動項目有走樓梯。

有利鍛煉人的肌肉及全身耐力,增加下肢關(guān)節(jié)靈活性,對發(fā)展腰腹肌肉,增強下肢力量,提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能,增強神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、協(xié)調(diào)性大益。登一級樓梯可延壽4秒鐘。但注意,患膝關(guān)節(jié)疾病的老年人不宜。

老人運動時的禁忌

1、老人運動時忌快速轉(zhuǎn)頭。

快速轉(zhuǎn)頭多發(fā)生在背后有人搭話時,老年人不留神就容易遭殃。這個動作容易導(dǎo)致頭痛、頭暈,嚴重時甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免。

2、老人運動時忌彎腰夠腳面。

老年人做這個動作對脊柱、骨骼、肌肉,乃至血壓等都會造成不良影響。上了年紀后,連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開始削弱,更易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折?？赏ㄟ^活動腕關(guān)節(jié),快走幾分鐘來代替熱身。

3、老人運動時忌仰臥起坐。

老年人做仰臥起坐可能存在三大風(fēng)險:一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量,但可能因手臂肌肉力量不足,導(dǎo)致身體不平衡。二是它幾乎要用到人體的整條脊柱,而很多老年人頸椎、腰椎都有問題,再加上骨質(zhì)疏松,極易造成運動損傷。三是頭部的位置變化較大,且以低頭為主,心腦血管病患者可能因此造成血壓升高,發(fā)生意外。

4、老人運動時忌憋氣運動。

人屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應(yīng)也減少,故易發(fā)生頭暈、目眩,嚴重者可發(fā)生昏厥。屏氣完畢時,血液驟然大量回心,會使心輸出量驟增,血壓上升,腦的血供也猛然增加,易發(fā)生腦血管意外。

5、老人運動時忌過于劇烈的運動。

老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,所以最好選擇一些緩慢、放松的運動,能使全身得到運動,如太極拳、慢跑等。

6、老人運動時忌操之過急。

活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進,對一定的運動負荷適應(yīng)后再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量過大。

7、老人運動前做身體檢查。

近年來,也有不少老人因運動過度而引發(fā)疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應(yīng)該咨詢醫(yī)生哪些運動不能做的,平時運動時就避免此運動。