怎么吃飯才能減肥
怎么吃飯才能減肥
想要減肥其實(shí)很簡單，聽過吃飯，你也能輕松減肥哦。那么怎么吃飯才減肥呢?吃飯減肥應(yīng)該注意什么呢?小編告訴你。
吃飯減肥之減肥早餐安排
早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，這是一天生活的開啟。早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合型的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，它們可穩(wěn)定血糖水平。營養(yǎng)早餐能提高身體代謝水平，幫助我們在一天中消耗更多的能量。如果不吃早餐，人體就不能提供足夠的熱量來消耗體內(nèi)的脂肪，這對減肥也是不利的。
吃飯減肥之減肥午餐安排
中午要吃飽，重點(diǎn)在全面。對于減肥減重者來說，無論你選擇哪種形式的午餐，需要掌握的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：清淡少油，葷少素多，主食粗細(xì)搭配。食物種類的多樣化，以補(bǔ)充身體所需的各種營養(yǎng)素。餐前一小時(shí)可以吃個(gè)蘋果，用餐時(shí)可以先喝湯，這樣能防止你以饑餓狀態(tài)撲向飯桌，讓你少吃一些，離減肥成功更進(jìn)一步。
吃飯減肥之減肥晚餐安排
這一餐在一日三餐中也占有重要的地位。晚餐與次日早晨間隔時(shí)間很長，所提供的能量應(yīng)能滿足晚間活動(dòng)和夜間睡眠的能量需要。由于晚餐比較接近睡眠時(shí)間。晚餐不能過量，也不能不吃，要根據(jù)全天的飲食結(jié)構(gòu)來安排。對于減重者來說，晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的20%~30%。
晚餐可以素食為主，如蔬菜、菌菇、豆制品等，進(jìn)食量不宜超過七成飽; 睡前4小時(shí)內(nèi)盡量避免進(jìn)食含咖啡因的食物、辛辣食物、油膩食物、酒類等食物。吃對了晚餐，你減肥也就算成功了一半。
吃飯減肥之減肥加餐安排
加餐可保持旺盛的新陳代謝、幫助控制正餐進(jìn)食量、保證營養(yǎng)均衡充足以及提高效率等。一般情況，可以在早午餐、午晚餐之間各進(jìn)行一次加餐。
上午加餐可以安排在10：00~11：00之間，下午加餐可以安排在15：00~16：00之間。每次的加餐能量控制在100~200大卡之間，總能量為全天的10%~15%為佳。加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果，也可以選擇能讓人產(chǎn)生飽腹感且微量元素含量豐富的堅(jiān)果、奶制品等。
減肥怎么安排飲食?合理安排三餐及加餐比例，能加速我們身體代謝，提升減重效果。
吃飯減肥之先吃蔬菜
減肥者一定要把握著一個(gè)原則：“熱量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，更含有幫助我們預(yù)防疾病的“植化素”。
提示：養(yǎng)成這個(gè)飲食習(xí)慣吧，就是每一餐先拿一個(gè)盤子，把餐桌上所有能看到的五顏六色的蔬菜都夾到盤子中，每餐一開始吃的食物就是這盤五色蔬菜。記得蔬菜的烹煮方式應(yīng)盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。
吃飯減肥之再喝湯
吃完一盤蔬菜以后可以喝一些湯，這樣可以幫助把剛剛那一盤蔬菜在胃中使之更具有飽足感，從而減少你之后吃的量。
提示：但要記得在減肥時(shí)，不要喝太多“濃湯”，應(yīng)盡量選擇清湯為宜。
吃飯減肥之接著吃肉、魚、蛋等蛋白質(zhì)食物
此時(shí)，你的胃已經(jīng)快要半飽了，就可以吃一些高蛋白的食物，補(bǔ)充每日的蛋白質(zhì)需要，減肥并不意味著不能吃肉。
為了保持身材女生們總是舍得對自己殘忍。然而，我們?nèi)淌苤?ldquo;肉肉”的誘惑，身上的“肉肉”卻并沒有減掉多少。恰恰相反吃魚肉或蛋白質(zhì)等食物，一方面可以為人體補(bǔ)充所需營養(yǎng)，再者肉類能提供豐富的蛋白質(zhì)，100克瘦肉就能提供約20克的蛋白質(zhì)，膳食中足夠的蛋白質(zhì)能提供更長久的飽腹感，不會(huì)讓你的食欲任意瘋長而陷入亂吃東西的局面。而且富含蛋白質(zhì)的混合膳食能延緩餐后血糖的上升速度，減少人體胰島素的分泌，抑制脂肪的合成哦。
提示：但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因?yàn)闊崃繒?huì)增加; 建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式。
吃飯減肥之最后吃米飯
日常我們習(xí)慣先吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升，GI值算是不低的食物，而選擇最后再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，經(jīng)過前期這些食物的鋪墊，此時(shí)應(yīng)該不會(huì)感覺很餓了，就不會(huì)一下子吃太多高淀粉的食物。
提示：不過我們也不能不吃淀粉，所以最后再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。另外，如果能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯，對于體重控制更是有幫助哦。