怎么合理運動才能減肥
快節(jié)奏的生活,讓大家都奔波于生活,忙于工作,很多朋友們沒有時間來管理自己的身材,肥胖就成為了特別頭疼的問題,有什么合理的減肥方法呢?瑜伽運動減肥就是很好的選擇。
運動減肥方法之山式
功效:強化足底及小腿的肌肉力量,收緊腿部線條,鍛煉身體平衡感。
雙腳并攏站直,重心保持在雙腳之間,雙手置于兩側,手掌向內,挺起胸部,打開雙肩,并保持背部直立,雙肩遠離耳朵,吸氣時伸直胳膊過頭頂,眼睛向上看,同時挺起胸部高于背后彎曲的頸部,注意不要過度向后彎。
運動減肥方法之站立前彎式
功效:消除經期過后背部酸痛及僵硬,延展腿后側肌肉,舒緩坐骨神經,有瘦腿之功效。
從臀部向前彎曲,保持背部直立但有一點自然彎曲,胳膊垂下雙手緊挨著腳按在地上,如果有必要,可以微微彎曲膝蓋以緩解腿繃的太緊,這樣可以使胸部貼上大腿。
運動減肥方法之平板式
功效:強健手臂、手腕和脊椎,增強腹部,收腹的功效。
以俯臥撐的姿勢為起點,將身體的重量集中在腳趾和手之間,胳膊置于肩膀下方,手掌平放在地板上,胳膊肘指向后方,肩膀保持水平,降低身體,使其與地板保持1-2公分距離,呼吸的時候要保持身體的水平,并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一邊(如果你認為這個動作很難做,那么可以降低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方,而不用將身體下降到靠近地板,或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板。
運動減肥方法之側面支架式
功效:強化手臂力量,緊實腹部。
以棍式為起點,如圖轉向左側,左腳置于右腳的前上方,雙腿應該伸直使大腿面向正前方,伸直胳膊與肩膀在同一水平上,右手平鋪在地板上,左胳膊伸直指向天花板,將身體重量集中在手掌和右腳之間,撐開胸部同時收緊肩胛,頭、身體和腿的上部應該在同一條線上(如果這樣有難度,那么可以讓右膝蓋靠近地板直到你能掌握整個身體的平衡),接著回到棍式姿勢,換到另一方向,重復做。
運動減肥方法之上狗式
功效:伸展和消除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。
以棍式為起點,降低膝蓋接觸到地板,同時降低腿和臀部,抬起上半身,手掌附于地上,胳膊伸直置于肩膀下方,保持胳膊肘伸直但不要太硬,肩膀應該降低遠離耳朵,抬起胸部向上看,保持背部和頸部伸長,腳趾指向身體后方,收緊臀部,并使腹部、胸部和肩部拉直。
運動減肥方法之下狗式
功效:具有消除身體疲勞,恢復活力,美化肩部,拉長大腿等諸多功效。
提升臀部,伸直胳膊和腿,使身體呈倒V形,身體的重量應該集中在手和腳之間,手指攤開平放在地板上,保持腹部和腿部拉直,頭低下面向地板,放松胳膊和頸部,抬起尾椎骨,使腹部靠近脊椎,收緊四頭肌,拉直膝蓋。
運動減肥方法之反轉三角式
功效:強健和伸展腿部,伸展臀部和脊椎,刺激腹部器官,提升平衡感。
以下狗式為起點,左腳跨向前一步,右腳朝外,腳趾指向正前方,任何一只腿都不能彎曲,腳跟都應該平放在地板上,右手緊貼著左腳掌的外側,左手指向天花板(如果這個動作太難,那么右手不用置于左腿的外側,到你的身體能保持平衡了慢慢移到外面,眼睛沿著左手臂的方向看指尖。接著回到下狗式的姿勢,右腳跨向前一步,旋轉成三角姿勢,將腿收攏回到站立前彎式,然后慢慢做回山式姿勢。
運動減肥方法之兔子式
可以給大腦提供充分的氧氣并充分活動腦細胞。會使頭腦清晰,提升臉部下垂肌肉。促進淋巴排毒。動作要點:兩手緊緊抓住腳后跟,胸腰挺直,胳膊和肩膀要往后推。下顎緊貼脖子,看著肚臍向下,將額頭貼在膝蓋往下。身體呈圓形。堅持30秒。堅持將身體重心在前半部分,額頭不能貼著膝蓋的人。將額頭放在膝蓋前面的地上。
運動減肥方法之貓式
收縮小腹,塑造漂亮的腰部曲線,還可以刺激內臟器官,預防便秘。增加脊椎彈力,對消除臀部的疲勞很有好處。
動作要點:把膝蓋與雙手都打開,與肩同寬,雙手撐在地上,腰部盡量向下壓,臀部抬高。后腰部會感到緊繃。在這個狀態(tài)呼吸,下壓的時候吸氣。上提的時候呼氣。下壓和上提動作都要充分完成。反復做3次。
運動減肥方法之眼鏡蛇式
矯正向前彎的肩膀和背部,美化雙腿和臀部曲線,對腰痛患者很有效果。
動作要點:平臥,從腳跟到臀部、腹部,緊緊用力,手放在胸前稍微低一點的地方。手指打開,手臂緊貼在身體兩側,利用腰腹部的肌肉提高上半身,手臂漸漸伸直,上身抬起,視線看向前方45度。收緊臀部。將兩腿緊貼,在腳跟上再用力。堅持25秒。注意,肩膀不要往上,背部不要彎曲,肩膀盡量往下壓,胸向前推。
運動減肥方法之嬰兒式
放松因做眼鏡蛇動作造成的背部緊張。最大限度柔性調整全身的力量。動作要點:屈跪坐地,彎曲上身,額頭放在地面跪地。兩手放在身體兩側,手掌朝天。放松40秒。
運動減肥方法之樹式
美化腿部曲線,修復受傷的盆骨。動作要點:右腿膝蓋挺直,將左腳抬高到右膝內側,雙手在胸前合十,大拇指交錯,慢慢地舉向天空。堅持40秒。熟練者可將左腳抬高到小腹下部,膝蓋向外向后放下。姿勢正確時,大腿內側會有緊繃感,完成后,換右腿繼續(xù)。
運動減肥方法之半月式
矯正彎曲的腿。運動全身,有助于全身形成漂亮的肌肉,向左的動作還能刺激心臟功能。預防便秘,促進消化。動作要點:兩手舉向天空,雙手互握。兩手臂緊貼耳朵。用后腰部的力量作為支撐,將上體向后傾斜約45度。深深吸氣,呼氣,臀部向左推,保持30秒。再一次,深深吸氣,呼氣時臀部向右推,堅持30秒。
運動減肥方法之椅子式
有利于消除臀部、肩膀、大腿的贅肉。動作要點:兩腳微張到可以容納兩個拳頭的程度,腳掌前后要保持直線。手臂向前伸一邊吸氣一邊往后推腰部,以這個狀態(tài)一邊呼氣,一邊向下坐,膝蓋保持90度,肩膀不要太用力往下,放松。脖子和肩膀有拉伸的感覺,腳趾翹起。堅持30秒。身體重心放在腳后跟,臀部和膝蓋不能下垂。累的時候收緊腹部,但膝蓋間的距離絕對不能縮小,必須保持直線姿勢。
運動減肥方法之駱駝式
刺激腹部內部器官,鍛煉脊椎的整體,塑造漂亮胸形。動作要點:跪地,兩膝打開至15厘米左右,以這個間距將腳背完全緊貼在地上。先將手放在臀部上,便于從腹部開始,身體慢慢往后仰。然后兩手放在腳拳上,體重放在盆骨上。堅持25秒。
運動減肥方法之收緊骨盆式
對于腿部不對稱、臀部外擴以及生過小孩的人很有幫助,可以塑造緊翹的臀部并改善腿部彎曲。動作要點:把左腿放在下面,右腿彎曲放在上面,兩腿膝蓋在一條直線上。兩手緊緊抓住兩腳的中間部分,深吸氣。一邊呼氣一邊彎下身子,手和手臂的角度保持90度,盡量將下顎放在膝蓋之間。堅持30秒。臀部的任何一邊不能離地,將重心放在骨盆。完成后,換方向繼續(xù)。