仰臥起坐減肥技巧

　　很多MM覺得自己常做仰臥起坐卻不見肚子凹下去，很疑惑到底仰臥起坐能減肚子嗎？其實那是因為你沒有掌握正確的仰臥起坐方法和技巧！下面學習啦小編給大家介紹仰臥起坐的減肥技巧，快來看看吧!

　　仰臥起坐減肥技巧

　　配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　練習時：起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習慣。

　　瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　小編提醒：腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎么呼吸，但這個呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動、促進體內(nèi)廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現(xiàn)便秘問題的好方法。

　　雙手不要抱頭

　　一般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時應讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

　　減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　小編提醒：把手放在耳側(cè)時，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。

　　起身高度：停留在45度角處

　　仰臥起坐并不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

　　減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續(xù)時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

　　小編提醒：

　　確定起身高度的方法

　　1、通常來說，當視線平視屈起的膝關節(jié)時，身體與地面夾角為45度;

　　2、上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。

　　速度適宜

　　很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

　　最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。

　　減肥原理：適當?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。

　　小編提醒：除了要注意速度適中外，練習時也要盡量按1：3的頻率來進行，在起身時數(shù)“1”;在下去時數(shù)“2”、“3”、“4”。

　　仰臥起坐+有氧運動

　　雖然說仰臥起坐既方便又能達到很好的減肥目的，但是如果在練習仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習，效果會更好的。

　　減肥原理：仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態(tài)，而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。

　　小編提醒：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運動有效地結(jié)合起來，才能真正達到身體的完美減肥效果。

　　運動減肥技巧

　　1.好好犒賞自己

　　就像小孩子乖就給糖吃一樣，你也要三不五時犒賞自己持續(xù)運動的辛苦。但是這種犒賞絕對不是指大碗魯肉飯或吉士蛋糕，因為那些“犒賞”會讓你的努力前功盡棄!

　　想想別的，也許仰臥起坐后的1杯低脂優(yōu)格，也許慢跑20分鐘后的香精泡澡，也許健身房后的甜蜜約會……當你成功地消除贅肉時，你更可以買1件緊身運動衣，展露你窈窕的身段，嘿!是不是比服裝目錄上的MODEL還贊呢!

　　2.找人一起運動

　　一個人運動總是孤單，不妨找一個或幾個朋友，大家一起做運動才有趣，又能保持對運動的興趣。根據(jù)過來人經(jīng)驗，單獨運動傾向給自己太多壓力，找個人作伴反而能以較輕松的心情進行，有更多趣味，自然會增加持續(xù)運動的意愿。不過、這個(堆)朋友必須是比你更熱愛運動的人，千萬不要找那種平常就不太運動的朋友，否則你們兩人的下場可能是運動不到1小時，就相約去喝下午茶，或看電影喝下午茶啦。

　　3.變化運動方式

　　每天都吃同樣的食物，你會不會膩?同理，每天做一樣的運動，能持續(xù)下去的機會也不大!更何況根據(jù)研究，身體在重復同一種運動2~3周后，就會完全習慣這種運動帶來的刺激，于是燃脂速度下降，這時除非加強運動強度，否則運動再久也沒有效果!有時跑步、有時跳繩、有時上健身房、有時在家做仰臥起坐，不分時間與地點，想到就做，運動本來就是1件自由的事情!

　　4.偶爾不運動也無妨

　　建議前1天就先構思明天可以進行的運動，例如：早上走路搭車，中午吃飯后到附近商店走走逛逛，晚上回家做伸展運動……如果行程臨時出現(xiàn)變化，如中午必須拜訪客戶而沒時間散步時，就以延長晚上運動，或安插另外的散步時間作為補償，若無法做到也沒有關系。

　　5.善用迷你運動課程

　　研究顯示，要使運動發(fā)揮燃脂效果，最好遵守“333”原則，即每周3次、1次30分鐘、心跳130/分。但是對于許多忙碌的人來說，1天挪出完整的30分鐘都可能是件難事!還好現(xiàn)在有許多迷你運動課程，可以讓你自由組合運動時間。如3分鐘或5分鐘體操，就是你可以參考活用的運動課程，迷你課程也是幫助你將運動轉(zhuǎn)變成習慣的最佳起點。

　　6.自我催眠運動好處

　　運動的好處在哪里?不要由別人告訴你，請你自己發(fā)掘!每個人運動的目的不盡相同，有些人為了減肥、有些人為了塑身、有些人為了健康……而你可能是為了穿下小1號的衣服而運動，所以當你運動時，請想象你穿下小1號衣服時的樣子，你就不會那么輕易放棄了!

　　7.設定合理的目標

　　什么是合理目標?就像工作目標一般，你也可以擬定每日運動量，以體力能負擔的運動量開始。以仰臥起坐來說，若你能做到25次，那就從25次開始，每2周后視體能狀況，增加5~10次。當你覺得可以很輕松地完成預定目標時，就表示你該加強運動量或改變運動項目。

　　8.分享你的成績

　　聽到別人說：“我慢跑1個月，結(jié)果瘦了3kg!”等讓人既羨慕又忌妒的話時，自己是否也想試試看?其實對于運動者本身來說，分享運動效果可能是推動他們持續(xù)運動的最大動力之一。所以，當運動的好處驗證在你身上時，記得馬上與親朋好友分享，更能堅定你對運動的持續(xù)度與信心!

　　9.沒計劃就是有計劃

　　沒計劃怎么做事?你一定會有這樣的疑問。但是運動并非做事，也不須像“做事”那般一板一眼。與其斤斤計較燃脂速度，還不如去找別的事情做。和朋友一起，可以相約打球、游泳;獨自一人時，找個地方去散步，哪怕是公園，甚至是住家附近的街區(qū)都是很好的散步地點，敦親睦鄰一下也不錯!

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