運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法
運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法
選擇運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法，逆襲出好身材，不拼氣質(zhì)全靠身材豈不是更帥!最好的運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些?哪些運(yùn)動(dòng)才有好的減肥效果呢?運(yùn)動(dòng)減肥后飲食要注意些什么呢?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法，希望大家喜歡。
運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法
1.快步走
快步行走健身法是個(gè)不錯(cuò)的選擇。對(duì)于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學(xué)，容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成沖擊?？熳呔筒煌?，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。專家建議，一個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。
提示：準(zhǔn)備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運(yùn)動(dòng)，漫步5分鐘之后，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1.5小時(shí)，可以分次完成，每次至少應(yīng)快走30分鐘。
2.騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越周圍像畫卷一樣美妙的風(fēng)景，心情不禁暢快無比，頓時(shí)感覺這不僅是一種健身運(yùn)動(dòng)，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應(yīng)的穴位，當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時(shí)，實(shí)際上已經(jīng)不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)加速，同時(shí)也強(qiáng)化了微血管組織。
提示：自由騎車法就是不限時(shí)間和強(qiáng)度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞;強(qiáng)度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時(shí)多少公里的騎車速度，可以有效地加強(qiáng)對(duì)心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對(duì)減肥和提高心肺功能都有好處。
3.登山
登山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，山中的空氣異常新鮮，對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺(tái)階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠(yuǎn)眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。
提示：登山一般選擇在清晨，但強(qiáng)度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要循序漸進(jìn)，要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，以盡快減輕疲勞感、恢復(fù)體力。
4.放風(fēng)箏
在春光里踏青放風(fēng)箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進(jìn)新陳代謝,利于瘦身。在放風(fēng)箏時(shí)，可以活動(dòng)周身關(guān)節(jié)，可以舒展筋骨，促進(jìn)血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風(fēng)箏時(shí)昂首眺望，極目遠(yuǎn)視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲勞。
提示：在放風(fēng)箏時(shí)要注意保護(hù)頸部，頭頸不要長(zhǎng)時(shí)間后仰，而應(yīng)后仰與平視交替，以平視為主。放風(fēng)箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場(chǎng)地進(jìn)行為宜。
5.打高爾夫
一個(gè)高爾夫球的擊球動(dòng)作需要?jiǎng)佑萌砑∪夂完P(guān)節(jié)，特別是腰部和雙臂等部位來完成，利于鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態(tài)，讓身材更加的挺。高爾夫是一項(xiàng)很好的溫和運(yùn)動(dòng)，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當(dāng)于以每小時(shí)16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球，對(duì)人體耐力要求很高，在戶外連續(xù)走上一兩個(gè)小時(shí)，它既能鍛煉心臟，又不會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。
提示：打高爾夫很容易受傷，如果揮桿姿勢(shì)不正確，比如關(guān)節(jié)活動(dòng)不當(dāng)、動(dòng)作沒有充分協(xié)調(diào)起來、用力不當(dāng)?shù)仍?，都?huì)造成肌腱炎及肌肉拉傷、足踝扭傷等等。運(yùn)動(dòng)前一定要做上5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，特別要充分活動(dòng)腰部、肩關(guān)節(jié)和手腕、腳腕等部位。
6.瑜珈
陽光溫和的下午，遠(yuǎn)離喧囂的城市，在綠綠的草坪上安靜地做一套瑜珈，讓身體微微出些細(xì)汗，是種非常愜意的享受。瑜珈各種體位法的姿勢(shì)，按摩身體內(nèi)部的器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，強(qiáng)化神經(jīng)，消除肌體緊張和疲勞。瑜珈的呼吸法，通過有意識(shí)的呼吸，可以排除體內(nèi)的廢氣、虛火，消除緊張和疲勞。
提示：瑜珈呼吸不同于一般呼吸，是通過吸氣擴(kuò)張上腹部與胸腔，然后通過腹部肌肉運(yùn)動(dòng)更徹底地排除空氣。瑜珈呼吸法的目的是通過有意識(shí)地控制呼吸來集中意念。
運(yùn)動(dòng)減肥的好處
1、容易減少脂肪
想減肥就應(yīng)該減少熱量。減少熱量的方法有控制飲食減少熱量攝入，或透過運(yùn)動(dòng)消耗脂肪。如果大量減少進(jìn)食量人體攝取的熱量自然減少，因此能減輕體重，而且減肥速度較快。但這種減肥方法不僅不能減少脂肪，同時(shí)還會(huì)流失大量水分和蛋白質(zhì)。而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能消耗大部分熱量，同時(shí)消耗大量脂肪。同時(shí)采用運(yùn)動(dòng)減肥法和合理飲食減肥法，就能合理減掉更多脂肪。
2、把身體變成易瘦體質(zhì)
吃同樣的東西，有些人容易發(fā)胖，而有些人卻不容易發(fā)胖。兩者之間的差距究竟在哪里?其實(shí)是因?yàn)樗麄兊幕A(chǔ)代謝率不同。當(dāng)進(jìn)食和體重一定時(shí)，基礎(chǔ)代謝是人體透過食物攝取熱量的50%~60%，用餐時(shí)間不規(guī)律、熱量攝取過少，或經(jīng)歷過減肥反彈現(xiàn)象時(shí)，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)低于正常情況。怎么做才能增加基礎(chǔ)代謝率呢?只要增加肌肉，就能提高基礎(chǔ)代謝率。隨著肌肉量的增加，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)增加，因此不運(yùn)動(dòng)時(shí)也能消耗大量熱量。也就變成了易瘦體質(zhì)。所以為了增加肌肉量必須勤奮做運(yùn)動(dòng)。
3、增加內(nèi)啡肽分泌，讓人更快樂
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)就會(huì)分泌大量?jī)?nèi)啡肽，讓人感到歡愉和滿足。這對(duì)減肥時(shí)的情緒調(diào)節(jié)也有很大的幫助。
4、讓皮膚充滿活力
通過節(jié)食或低熱量飲食方法，可減輕體重，但同時(shí)會(huì)失去皮膚的彈性，促進(jìn)皮膚的老化。如果用運(yùn)動(dòng)減肥法，會(huì)加強(qiáng)皮膚的彈性，而且隨著汗水將皮膚中的各種沉積物排出，同時(shí)促進(jìn)新陳代謝。因此能擁有圓潤(rùn)有彈性的皮膚，防止皮膚老化。
5、能減少反彈現(xiàn)象
減少飲食量雖然能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，但是不可能一輩子保持減肥時(shí)的飲食習(xí)慣。只要恢復(fù)正常飲食，就很容易恢復(fù)減肥前的體重。減肥時(shí)，可以消除水分，蛋白質(zhì)，脂肪等各種物質(zhì)，但在發(fā)胖時(shí)只會(huì)增加脂肪，因此反彈后的身材比減肥前更難看。為了避免反彈現(xiàn)象，必須減少體內(nèi)脂肪，同時(shí)增加肌肉量。具體方法就是多做運(yùn)動(dòng)。
6、能改善心臟功能
運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
7、能改善肺功能
運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
8、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
運(yùn)動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
運(yùn)動(dòng)減肥的9個(gè)誤區(qū)
一、我連續(xù)幾個(gè)星期每天做一百次仰臥起坐和側(cè)彎腰運(yùn)動(dòng)為什么總不能消除腰部脂肪?
仰臥起坐適于增強(qiáng)腹部肌肉，用來減少局部脂肪是不可能的。通過鍛煉可以起到一定的減肥效果但對(duì)某些特定部位而言則收效甚微。
因?yàn)槿梭w中天生就有一些儲(chǔ)存脂肪的部位。男性在兩肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊處。這些部位脂肪過多減肥慢。
二、如果我堅(jiān)持舉重鍛煉減肥，也會(huì)像健美運(yùn)動(dòng)員那樣肌肉累累。
不會(huì)的——除非你具有類似阿諾德。施瓦辛格的基因。即使這樣你也必須像健美運(yùn)動(dòng)員那樣堅(jiān)持緊張的、高強(qiáng)度的身體鍛煉才會(huì)肌肉累累。
一般人一周鍛煉三次每次半小時(shí)是不會(huì)達(dá)到這種形體的。
三、我不想減肥，我只希望自己健美，并使體重在身體各部位重新進(jìn)行分配。
體重是不能重新分配的。如果你想保持優(yōu)美體型那就必須減少脂肪。若想把脂肪“凝固”成肌肉或重新分配那是根本不可能的。
四、我不想鍛煉肌肉，因?yàn)橐坏┩Ｖ惯\(yùn)動(dòng)肌肉就會(huì)變成脂肪。
別擔(dān)心肌肉是不會(huì)變成脂肪的，脂肪也不可能轉(zhuǎn)變成肌肉。許多運(yùn)動(dòng)員之所以退役后發(fā)胖，是因?yàn)樗麄儧]有像在役時(shí)那樣運(yùn)動(dòng)，肌肉能量消耗少了，而吃得仍與過去一樣好、一樣多豈有不發(fā)胖之理?
五、我每次跨上健身自行車，總是用力猛踩踏板直至大汗淋漓、大口喘粗氣時(shí)方罷休。我很自豪因?yàn)閷?shí)實(shí)在在地消耗了大量的能量避免了脂肪的堆積。
在能量消耗上鍛煉時(shí)間比強(qiáng)度更重要。一個(gè)普通人不可能長(zhǎng)時(shí)間地全速奔跑，或者是高強(qiáng)度地踩踏板。平穩(wěn)的慢跑比激烈的短跑能消耗掉更多的能量。所以只要堅(jiān)持一些輕松的運(yùn)動(dòng)比如散步、跳舞等就能預(yù)防肥胖。
六、運(yùn)動(dòng)中，如果不感到疼痛，就不能燃燒脂肪，沒有收獲。
倘若你是在為奧運(yùn)會(huì)訓(xùn)練，這也許是對(duì)的。但對(duì)一般人而言疼痛是一個(gè)警告，而不是取得效果的標(biāo)志。
每個(gè)人都應(yīng)注意身體的信號(hào)，如果你在運(yùn)動(dòng)中受了傷，那就要停止。疼痛和不舒服是有區(qū)別的，真正的痛意味著傷害。對(duì)待傷害的辦法是，休息以免疼痛加劇而影響身體健康。
七、我想快速減肥減重，在散步時(shí)就加穿一件汗衫，希望多出些汗。
增加出汗，只能使人加速脫水，體重似乎變輕了，但24或36小時(shí)之內(nèi)又會(huì)恢復(fù)到原來水平，這只是一個(gè)短暫的身體失水過程。
而且在某種條件下，這種失水過程是極其危險(xiǎn)的。因?yàn)槌龊惯^多會(huì)造成中暑，甚至休克昏迷。所以在健身鍛煉時(shí)最好穿輕便寬松的衣服。
八、如果鍛煉對(duì)身體有益，可以加快減肥，那應(yīng)該是多多益善。
盡管是件好事，但如果做得太多了，結(jié)果不一定是好的。鍛煉會(huì)有一定的臨界點(diǎn)，如果一周鍛煉3次，你就有所收獲。而一周鍛煉6次，你的收獲肯定不會(huì)因此增加一倍。過度鍛煉只會(huì)增加受損傷的危險(xiǎn)性。
九、早晨鍛煉最好。
鍛煉不應(yīng)該有時(shí)間限制。人們之所以認(rèn)同晨練，皆因經(jīng)過一整夜的睡眠，身體各器官尚未完全進(jìn)入狀態(tài)，而晨練可以使人迅速“復(fù)蘇”。
運(yùn)動(dòng)減肥4個(gè)飲食原則
1. 水，蛋白質(zhì)，蔬菜：它們是減肥的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)(這句話的意思也不是要你完全忽略脂肪，適當(dāng)?shù)財(cái)z取好的脂肪還是有其必要性)。
蛋白質(zhì)，除了能幫助你修補(bǔ)肌肉，還能增加飽足感，降低你的進(jìn)食機(jī)會(huì)。
蔬菜含有豐富的抗氧化劑，而多吃抗氧化營(yíng)養(yǎng)成分的食物，能消除體內(nèi)自由基、減緩老化及疾病的發(fā)生。
2. 先從一餐開始：可以從你認(rèn)為最簡(jiǎn)單的一餐開始著手，嘗試自己搭配這些營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行蒸、煮、烤等烹飪!對(duì)材料進(jìn)行準(zhǔn)備，方便自己也更容易養(yǎng)成習(xí)慣!
3.替代品：飲食的改變不是一天兩天的，之前的零食習(xí)慣可以用一些水果來代替，新鮮又營(yíng)養(yǎng)，不過這個(gè)也不是長(zhǎng)久之計(jì)，分量也需要控制!
4.改變是漫長(zhǎng)的：不要以為剛剛下決心減肥，控制幾天好的，因?yàn)闆]有看到效果就放棄了!減肥不是一朝一夕的事情，過急的改變可能會(huì)讓身體措手不及，影響了激素分泌，導(dǎo)致減肥失敗!
我們?cè)谶@里提醒一些盲目減肥的朋友，這些是幫您提高健康的一種輔助。結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，讓熱量消耗更多，并且控制好熱量的攝入，這才是科學(xué)減肥的途徑。
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