怎樣跑步才能瘦大腿
怎樣跑步才能瘦大腿
跑步一直都是公認的最簡單的有氧運動之一了，而且也是最受歡迎的運動。那么，怎樣跑步才能瘦大腿呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來了解一下吧。
能瘦大腿的跑步方法
能瘦大腿的跑步方法一：熱身運動不可少
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。
安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動，可有效降低損傷風(fēng)險，提高肌肉的靈活性。熱身應(yīng)占運動總時間的10%～20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。
最大運動心率換算法：220-年齡=最大心率。
最佳運動心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。
例如，一個24歲的女性，她運動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動時的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時的心率應(yīng)在118~137之間比較合適。
能瘦大腿的跑步方法二：落地有技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，前腳掌落地后蹬，折疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，周而復(fù)始。但是對于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因為腳后跟落地時產(chǎn)生了制動，降低了跑速，費力自然就消耗脂肪。
能瘦大腿的跑步方法三：有氧運動燃脂肪
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外，還要采取強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長。
跑步正確的姿勢
一：跑步時頭與肩的最佳姿勢
在跑步的時候，記得自己的頭部與肩都要保持穩(wěn)定，不要到處晃來晃去的，以免誤傷自己。所以頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
二：跑步時臂和手的最佳姿勢
跑步的時候，手最好要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動，這樣可以很好地舒緩自己的情緒和壓力。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
三：跑步時腿的最佳姿勢
用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
四：跑步時雙腳的最佳姿勢
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達。
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