仰臥起坐怎么瘦腰
仰臥起坐怎么瘦腰
說到最有效的瘦身運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐算是其中之一，也是最經(jīng)典的瘦腰運(yùn)動(dòng)。那么，仰臥起坐怎么瘦腰呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來了解一下吧。
仰臥起坐瘦腰的方法
仰臥起坐瘦腰的方法1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
仰臥起坐瘦腰的方法2、起身高度：停留在45度角處
仰臥起坐并不是起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時(shí)盡量延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。
仰臥起坐瘦腰的方法3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
仰臥起坐瘦腰的方法4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)
對(duì)於一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
有助于瘦腰的動(dòng)作推薦
瘦腰腹動(dòng)作1
坐在地上，眼睛看著前方，左腿彎曲，外側(cè)緊貼著地面。右腿跨過左腿放在左大腿的外側(cè)，右腳尖指向正前方。左手輕輕拉著右腿膝蓋靠向身體。右手指尖打開，按著地板。保持動(dòng)作10秒。然后換另一側(cè)腿重復(fù)動(dòng)作。
瘦腰腹動(dòng)作2
坐在地上，眼睛看著前方，左腿彎曲，外側(cè)緊貼著地面。右腿跨過左腿放在左大腿的外側(cè)，右腳尖指向正前方。左手輕輕拉著右大腿，慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，右手跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)到最大限度后，右手手指貼著地面，保持這個(gè)動(dòng)作10秒，然后轉(zhuǎn)回來，重復(fù)練習(xí)多次，再換另一側(cè)練習(xí)。
瘦腰腹動(dòng)作3
躺著地上，放松全身，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿彎曲。伸直腳尖，抬起右腿，讓右腿膝蓋靠近身體，吸氣，將腿放下，然后換另一腿重復(fù)練習(xí)。左右腿重復(fù)練習(xí)多次。練習(xí)的時(shí)候記得要伸直腳尖。
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