哪些瑜伽動(dòng)作是適合孕婦練習(xí)的
哪些瑜伽動(dòng)作是適合孕婦練習(xí)的
現(xiàn)在很多孕媽媽都有報(bào)班學(xué)習(xí)瑜伽的習(xí)慣，一來可以增加孕期的運(yùn)動(dòng)量，二來可以保持身材有助于分娩。那么，哪些瑜伽動(dòng)作是適合孕婦練的?下面是小編為你整理的適合孕婦瑜伽動(dòng)作，一起來看看吧。
適合孕婦瑜伽動(dòng)作
1、貓伸展式
所需工具:瑜伽墊練習(xí)要求:雙膝跪地,手臂和大腿垂直于地面;稀奇,保持背部平直,打開肩胛骨。呼氣、低頭,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同時(shí)向下延伸。再吸氣,回到背部平直姿勢。重復(fù)做10~15次。
2、弓步移動(dòng)式
所需工具:瑜伽磚、瑜伽墊練習(xí)要求:雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣,身體緩緩前移,直到左膝與腳踝垂直。呼氣,身體緩緩后移,伸直左腿,放低臀部。重復(fù)該動(dòng)作10~15次,之后換另一側(cè)重復(fù)。
3、支撐下蹲式
所需工具:瑜伽墊、瑜伽磚練習(xí)要求:將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊,靠壁站立,腳尖稍向外。身體緩緩下蹲,直到坐在瑜伽磚上,骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側(cè),或雙手合十放在胸前,利用肘部支撐打開膝蓋,保持10個(gè)呼吸。
4、肩腿伸展式
所需工具:瑜伽墊練習(xí)要求:對墻壁站立,左腳趾靠近墻,右腿向后伸展,腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲,右臂伸直撐墻,頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸,感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個(gè)呼吸,換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
5、躺式伸展
躺式伸展的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是:平躺在地上,雙手交叉,手臂在頭頂方向伸展;伸直身體,慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏,腳尖拉向身體;深呼吸,重復(fù)幾次,讓身體達(dá)到放松狀態(tài)。這一孕婦瑜伽動(dòng)作可以加強(qiáng)腰部,舒緩疲勞與疼痛,放松身體。
6、蝴蝶式
蝴蝶式的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是:腰背挺直,坐在墊子上,彎曲膝蓋,腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌,盡可能地將膝蓋下壓,同時(shí)身體向前傾至極限處,再回到原位;每天重復(fù)3次,每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動(dòng)作對于骨盆相當(dāng)有益,能促進(jìn)血液循環(huán),緩解坐骨神經(jīng)痛,對于自然分娩很有幫助。但要注意3個(gè)月內(nèi)的孕婦禁用。
懷孕晚期做瑜伽注意事項(xiàng)
到了孕晚期,任何的瑜伽動(dòng)作都需要以感覺舒服為重點(diǎn),尤其要避免倒立和可能壓迫到肚子的動(dòng)作。瑜伽練習(xí)后的休息,可以側(cè)臥的方式進(jìn)行。懷孕后期,尿頻的狀況可能會(huì)越來越明顯,練習(xí)期間若有尿意須避免憋尿。隨著胎兒逐漸下移至子宮下方,妊娠38周后,大腿內(nèi)側(cè)甚至的練習(xí)工作可盡量多做。
伴隨輕柔的音樂,做一些簡單的伸展動(dòng)作,能安撫準(zhǔn)媽媽臨近分娩的緊張情緒,保持一定的體力和韌勁。準(zhǔn)媽媽可以平躺,雙腳分開,雙臂側(cè)平舉,吸氣,呼氣,上身緩緩向左側(cè)彎曲,左手扶小腿或腳跟,右臂盡量向上伸直,然后換手臂重復(fù)相同動(dòng)作,做操時(shí)間不宜過長,動(dòng)作要輕緩。
懷孕晚期練瑜伽的好處
產(chǎn)前瑜伽的最大好處即通過正確的呼吸方式,來幫助孕婦減輕壓力和焦慮。瑜珈將呼吸當(dāng)成一種工具。當(dāng)我們在觀察我們?nèi)绾魏粑臅r(shí)候,我們會(huì)將我們的注意力集中到身體中。而此時(shí)呼吸就會(huì)有反饋,提醒我們注意自己是否處在一個(gè)舒服的瑜珈姿勢。注意自己的身體和呼吸以及它們的相互關(guān)系,是懷孕和分娩的重要條件。無論是在練習(xí)瑜珈還是分娩的過程中,緩慢的、深深的呼吸,并延長呼氣和吸氣的過程,都有助于孕婦減輕身心壓力。并且這種呼吸還有助緩解分娩疼痛、腰痛以及因?yàn)檠髟黾铀斐傻牡母鞣N疼痛。
由于瑜珈的動(dòng)作要求思想集中在身體上,并且瑜珈主張聽從身體的智慧和身體發(fā)出的信息,壓力、恐懼、口渴、放松或者幸福愉快感。這些對于孕婦來說都是十分重要的,而且我們還需要讓身體接收準(zhǔn)備生BB的信息。
懷孕期間,身體會(huì)釋放一種被稱為恥骨松弛激素的荷爾蒙,它有助增強(qiáng)身體的靈活性,特別是在臀部。不必做太大幅度的扭曲拉伸動(dòng)作,重要的是強(qiáng)身健體。做下蹲有助順產(chǎn),而保持舉木板的姿勢則能鍛煉你的臂力,以為將來抱孩子做準(zhǔn)備。
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