運動養(yǎng)生原則
運動養(yǎng)生原則
運動養(yǎng)生已經(jīng)越來越成為一種時尚,運動可以維護健康、增強體質(zhì)、延長壽命、延緩衰老,可是也得遵循一定的準(zhǔn)則,才能取得有效的保健養(yǎng)生效果。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹運動養(yǎng)生原則,希望對你有用!
傳統(tǒng)運動養(yǎng)生原則
1、協(xié)調(diào)統(tǒng)一,形神兼煉
在中國傳統(tǒng)的運動養(yǎng)生活動中,非常講究意識活動、呼吸運動和軀體運動的密切配合,即所謂意守、調(diào)息、動形的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。意守是指意識要專注,心無雜念;調(diào)息是指呼吸的調(diào)節(jié),要均勻、有節(jié)奏;動形是指形體的運動,要自然、連貫、剛?cè)嵯嘁?。運動養(yǎng)生緊緊抓住這三個環(huán)節(jié),使整個機體得以全面而協(xié)調(diào)地鍛煉,則能增強人體各種機能的協(xié)調(diào)統(tǒng)一性,促進健康、祛病延年。
2、順應(yīng)時日,莫誤良機
早在2000年前,我們的祖先就已經(jīng)提出了“起居有常”的養(yǎng)生主張,告誡人們要順應(yīng)陽氣變化,合理安排日常生活。清代養(yǎng)生家張志聰把一日比作四時,他說:“一日分為四時,朝則為春,日中為夏,日入為秋,夜半為冬”。因此,提出一天中的運動應(yīng)該遵循早晨陽氣始生,日中而盛,日暮而收,夜半而藏的規(guī)律。在鍛煉、活動時注意順應(yīng)陽氣的運動變化,才能夠起到“事半功倍”的養(yǎng)生效果。
現(xiàn)代運動養(yǎng)生原則
1.強調(diào)動靜結(jié)合
不能因為強調(diào)動而忘了靜,要動靜兼修,動靜適宜。運動時,一切順乎自然,進行自然調(diào)息、調(diào)心,神態(tài)從容,摒棄雜念,神形兼顧,內(nèi)外俱練,動于外而靜于內(nèi),動主練而靜主養(yǎng)神。這樣,在鍛煉過程中內(nèi)練精神、外練形體,使內(nèi)外合諧,體現(xiàn)出“由動入靜”、“靜中有動”、“以靜制動”、“動靜結(jié)合”的整體思想。
2.提倡持之以恒
人貴有志,學(xué)貴有恒,做任何事情,要想取得成效,沒有恒心是不行的。古人云:“冰凍三尺,非一日之寒”,說的就是這個道理。這就說明,鍛煉身體非一朝一夕之事,要經(jīng)常而不間斷,三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會達(dá)到鍛煉目的的。運動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉,也是意志和毅力的鍛煉。如果因為工作忙,難以按原計劃時間堅持,每天擠出10分鐘,8分鐘進行短時間的鍛煉也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操場鍛煉,在院內(nèi)、室內(nèi)、樓道內(nèi)做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以。無論如何不能高興時練的累死累活,興奮過去多少天都不練。
3.運動適度,不宜過量
若運動后食欲減退,頭昏頭痛,自覺勞累汗多,精神倦怠,說明運動量過大,超過了機體耐受的限度,會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們:“養(yǎng)性之道,常欲小勞,但莫大疲及強所不能堪有。”那么,運動量怎樣掌握才算合適呢?一般來說,以每次鍛煉后感覺不到過度疲勞為適宜;也有人以脈搏及心跳頻率作為運動量的指標(biāo),若運動量大,心率及脈率就快。對于正常成年人的運動量,以每分鐘心率增加至140次為宜;而對于老年人的運動量,以每分鐘增加至120次為宜。
4.舒適自然,循序漸進
為健康而進行的鍛煉,應(yīng)當(dāng)是輕松愉快的,容易做到的,充滿樂趣和豐富多彩的,人們才愿意堅持實行。即“運動應(yīng)當(dāng)在順乎自然和圓形平面的方式下進行。”這是美國運動生理學(xué)家莫爾豪斯的結(jié)論。在健身方面,疲勞和痛苦都是不必要的,要輕輕松松地漸次增加活動量,“不能一口吃個胖子”。正確的鍛煉方法是運動量由小到大,動作由簡單到復(fù)雜。比如跑步,剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些,經(jīng)過一段時間鍛煉,再逐漸增加跑步的速度和距離。
5.運動時間,因時制宜
一般來說,早晨運動較好,因為早晨的空氣較新鮮,而室內(nèi)的氧氣經(jīng)過一夜的睡眠后,大部分被人吸收了,二氧化碳的濃度相對增多,到室外空氣清新的地方進行運動鍛煉,即可把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來,吸進更多的氧氣,使身體的新陳代謝增強,為一天的工作打好基礎(chǔ)。此外,午睡前后或晚上睡覺前也可進行運動,以消除一天的緊張,輕松地進入夢鄉(xiāng),但運動不要太激烈,以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮,影響睡眠??傊?,許多健身運動,隨時都可以做,多少做些,都是有益的。但稍微劇烈的運動,不要在吃飯前后進行,因為在飯前呈現(xiàn)饑餓狀態(tài),血液中葡萄糖含量低,易發(fā)生低血糖癥;飯后劇烈運動,大部分血液到肌肉里去,胃腸的血液相對減少,不僅影響消化,還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。
6.運動項目,因人制宜
對于老年人來說,由于肌肉力量減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,協(xié)調(diào)能力差,宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動的運動,像步行、太極拳、慢跑等。而對于年輕力壯、身體又好的人,可選擇運動量大的鍛煉項目,如長跑、打籃球、踢足球等。此外,每個人工作性質(zhì)不同,所選擇的運動項目亦應(yīng)有差別,如售貨員、理發(fā)員、廚師要長時間站立,易發(fā)生下肢靜脈曲張,在運動時不要多跑多跳,應(yīng)仰臥抬腿;經(jīng)常伏案工作者,要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目,又由于用眼較多,還應(yīng)開展望遠(yuǎn)活動。總之,體育項目的選擇,既要符合自己的興趣愛好,又要適合身體條件,對腦力勞動者來說,宜少參加一些使精神緊張的活動,而體力勞動者則應(yīng)多運動那些在職業(yè)勞動中很少活動的部位。
運動養(yǎng)生的注意事項
注意選擇適合的運動方式
選擇適合自己的運動方式是運動養(yǎng)生中的重要環(huán)節(jié)。運動方式的選擇要遵循以下原則:
選擇有氧運動是為了養(yǎng)生,而不是參加比賽或別的什么。所以,在運動項目的選擇上,要選擇一些比較舒緩、輕柔的有氧運動項目,合理選擇高強度的耐力運動,游泳、慢跑、快走、廣場操等都是可以選擇的有氧運動。
運動方式要因人而異每個人體質(zhì)不同、身體狀態(tài)不同、耐力不同、生活工作環(huán)境不同,運動養(yǎng)生方式的選擇也一定會有所不同。比如,肥胖的人就不要選擇登山的運動方式,因為過重的體重會增加雙膝關(guān)節(jié)的負(fù)重,再加上登山對膝關(guān)節(jié)的壓力,會造成雙膝關(guān)節(jié)重度磨損與毀壞,導(dǎo)致疼痛及不能行走。
注意選擇合理的運動時間
運動時間的合理選擇包含兩個方面,一是運動開始時間的選擇,二是運動持續(xù)時間的選擇。
中醫(yī)養(yǎng)生講究“順?biāo)臅r,適寒暑”。一年有四時,一天也是有四時的。哪個時候該做什么,天地陰陽都安排好了,我們只有順應(yīng),運動時間的選擇也是如此。一般來說,最適合運動的時間是每天下午的3~6時,其次是傍晚的7~9時。這個時間人體陰陽處于平穩(wěn)轉(zhuǎn)換狀態(tài),適度運動對滋陰護陽都有好處。而在凌晨3~5時,是運動最忌諱的時間。這個時候,是人體陽氣升發(fā)最烈的時候,腎上腺素等物質(zhì)分泌也最盛,這個時候運動,很容易導(dǎo)致血壓急劇升高,心跳過速,心臟供血不足等,容易出現(xiàn)腦溢血、心跳驟停等意外情況。
中醫(yī)運動養(yǎng)生還有一個重要觀點,那就是“常欲小疲而莫大勞”。運動也是一樣,每次運動時間不宜過長,一般強度運動控制在1個小時之內(nèi)就可以了。比如快走,時間超過2個小時就有“久行傷筋”的可能,比如練功,站立超過了2個小時,就可能“久立傷骨”。結(jié)果,運動不但沒起到養(yǎng)生作用,反而傷了身體,特別是老年人,每次運動時間30~40分鐘就足夠了,千萬不可硬撐著做長時間的運動。
注意選擇合適的運動場所
運動場所無非室內(nèi)和戶外。一般來說,若早晨有運動習(xí)慣,最好先在室內(nèi)做運動前的身體準(zhǔn)備工作,適當(dāng)活動一下四肢肌肉,然后才可以到戶外繼續(xù),不可翻身起床就到戶外運動。另外,上午早晨太陽沒出來之前,也不能到戶外山坡上、小樹林里運動。因為沒有太陽的光合作用,綠樹葉就不能大量吸收二氧化碳來釋放氧氣。人在那樣的環(huán)境中運動,本來應(yīng)該增加氧耗的身體,無形中卻進入一個缺氧狀態(tài),對健康極為不利。
此外,烈日當(dāng)空和陰雨綿綿時,也不宜在戶外從事運動;在空氣特別寒冷以及有霧霾的情況下,也不要在戶外運動,否則,對肺部的傷害極大。
一些人愛在公路上跑步,也是不太好的場所選擇,特別是有機動車行駛的公路,不僅危險,而且會有汽車尾氣和車輪揚起的塵土吸入,對健康非常不利。
注意保持合理的運動狀態(tài)
保持合理的運動狀態(tài)有幾層含義:一個是每次運動過程中身體的合理狀態(tài),二是人體整個運動階段的合理狀態(tài)。
保證每次運動過程中人體處于有氧狀態(tài),在運動最劇烈的時候,心跳不超過每分鐘150次。如果運動中不方便數(shù)脈博,可以用主觀感受來衡量是不是處于有氧狀態(tài),即每次運動使心跳微微增快,呼吸稍微急促,身上有微微汗出,全身略略發(fā)熱。運動完后全身有輕松愉快舒適的感覺,并且會因運動而上癮,就可以判斷運動過程中,我們是處于有氧狀態(tài)的。反之,若每次運動心跳快得要蹦出來一樣,呼吸急促得喘不上氣來,大汗淋漓,運動完后癱軟在地不想起來,那樣的運動狀態(tài)肯定不是有氧狀態(tài)。
人體運動都有階段性,一個階段有一個階段的主要運動方式和運動狀態(tài)。但每個階段的運動都需要有循序漸進、動靜平衡、勞逸結(jié)合的觀念。要根據(jù)個人的身體狀況,由緩到急、由慢到快、由弱到強地選擇運動強度,并且要做到動和靜達(dá)到一定的平衡,使勞逸結(jié)合。這才是運動養(yǎng)生的正確法則。
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