老年人養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)
老年人養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)
因?yàn)橹欣夏耆松眢w素質(zhì)的原因,所以在選擇運(yùn)動(dòng)方式上和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上有一定的要求。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹老年人養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)你有用!
老年人養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)
第一類、力量訓(xùn)練提高骨骼強(qiáng)度
啞鈴、器械或者是對(duì)抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉及骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復(fù)動(dòng)作8—12次。注意：要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練時(shí)特別要注意控制好強(qiáng)度。要是你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;要是每次做不了8次，則重量太重了。
第二類、負(fù)重訓(xùn)練有益心臟健康
負(fù)重訓(xùn)練包括走路、慢跑、跳舞、健身操、爬樓梯、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，可以減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議每周鍛煉至少150分鐘，可分3—5天來(lái)做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可講話)。
第三類、姿態(tài)訓(xùn)練減小脊柱壓力
姿態(tài)訓(xùn)練可以幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤及骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中，立、坐、行都要注意保持良好姿勢(shì)?？上壤苗R子來(lái)練習(xí)。
第四類、平衡訓(xùn)練提高身體平衡性
太極、瑜伽，或是其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動(dòng)都屬于平衡運(yùn)動(dòng)，它們主要益處是提高移動(dòng)性及平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘，為節(jié)省時(shí)間可把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來(lái)做。鍛煉強(qiáng)度：初學(xué)者可做靜態(tài)運(yùn)動(dòng)(站在一個(gè)點(diǎn)上保持住一種姿勢(shì))，在進(jìn)階階段，可做動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，在移動(dòng)中挑戰(zhàn)平衡，這個(gè)時(shí)候你或是許需要教練的指導(dǎo)。
溫馨提示：平時(shí)大家應(yīng)該注意其中的鍛煉方法，這樣有助于增強(qiáng)身體素質(zhì)，平時(shí)大家應(yīng)該注意好的生活習(xí)慣，避免心臟功能受到影響，平時(shí)應(yīng)該注意自己的身體鍛煉方式，避免自己的身體素質(zhì)受到傷害，平時(shí)大家應(yīng)該注意自己的身體變化情況。
老人春季運(yùn)動(dòng)小技巧
搖頭晃腦
頭頸部低垂，緩緩向左右兩側(cè)搖擺至更大限度，盡量抻拉脖筋，左右共做36次。
面部擦抹
雙手貼于臉頰，食指靠在鼻翼旁，然后由下而上，由里而外劃圓弧旋抹面部36次，雙手上行吸氣，下行呼氣。
指揉太陽(yáng)穴
雙手食中二指伸出，大拇指壓住無(wú)名指及小指指甲，將此劍指分別按于頭部?jī)蓚?cè)太陽(yáng)穴上，按順逆時(shí)針各揉36次。
掌心擦額
以雙手掌心及掌根向上擦前額部36次。
旋眼轉(zhuǎn)睛
兩眼微閉，眼球先由左向右呈圓形旋轉(zhuǎn)36次，再反方向旋轉(zhuǎn)36次。此法極具健目及鍛煉雙眼靈活性之功效。
指叩百會(huì)
雙手十指尖從前發(fā)際正中適度叩擊頭頂至后頸部，叩擊36次。
魚際擦鼻
雙手拇指根下魚際肌搓熱之后，從鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向下擦回迎香穴，擦36次。此法對(duì)防治流感或鼻炎有一定療效。
鼓漱吞津
閉口鼓頰，如口含清水，而后如漱口狀鼓動(dòng)雙頰36次，口中產(chǎn)生之津液分三口緩咽入丹田。
叩齒固腎
口輕閉，前后牙齒各上下叩擊36次。另外，小便時(shí)咬前牙，大便時(shí)咬后牙，均閉口勿言。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，齒為腎之余，故日日叩齒，可收腎堅(jiān)齒固之功效。
調(diào)理頸肌
先以十指交叉后放于后頸部，以掌根夾住頸部肌肉，向上提拉36次，再以雙手十指掐住后頸部?jī)蓷l大筋(斜方肌)，從上而下依次掐捏36次。
老年人運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)
“三低”
1、低要求
是指老年運(yùn)動(dòng)者參加健身活動(dòng)的主要目的是為了減肥與保健，因而多采取徒手的、原始的、簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，絕對(duì)不能摻雜任何競(jìng)技體育的意識(shí)和成分。
2、低水平
是指老年人應(yīng)努力堅(jiān)持1-2種可接受的、重復(fù)的、低體能要求的健身活動(dòng)，絕對(duì)不能有“藥到病除”速戰(zhàn)速?zèng)Q的思想。
3、低強(qiáng)度
是指老年運(yùn)動(dòng)應(yīng)采取較小的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這點(diǎn)非常重要。只有這樣的運(yùn)動(dòng)才是安全的、有效的，且不易引發(fā)慢性病和因運(yùn)動(dòng)而受傷。
“六忌”
1、忌過(guò)度興奮的運(yùn)動(dòng)
這類運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液循環(huán)加快、血壓急劇升高，尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人，易導(dǎo)致心肌梗塞或中風(fēng)的發(fā)生，甚至危及生命。
2、忌憋氣運(yùn)動(dòng)
人到老年，呼吸功能減弱，肺活量下降，肺泡彈性降低，憋氣運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而導(dǎo)致肺部和支氣管出血。
3、忌快速、超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)
快速運(yùn)動(dòng)或舉重等超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，都會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重，易發(fā)生昏倒等事故，或造成骨骼變形、損傷等。
4、忌帶病運(yùn)動(dòng)
老年人生病時(shí)，身體各器官的功能比平時(shí)更差，抵抗力更弱，此時(shí)再進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，會(huì)加快身體體能的消耗，降低抗病能力，導(dǎo)致病情加重。
5、忌飯后百步走
飯后百步走，對(duì)于青壯年來(lái)說(shuō)是很適宜的。但老年人尤其是70歲以上的老年人飯后立即行走，則容易加重心臟負(fù)擔(dān)。如果還患有冠心病，餐后胃部膨脹可反射性地引起冠狀動(dòng)脈收縮，使心肌供血減少，有可能加大心肌缺血缺氧程度和范圍，誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。
6、肥胖老人不宜做登樓運(yùn)動(dòng)
登樓是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，但對(duì)肥胖老人非常不合適。老人的髕骨關(guān)節(jié)面已發(fā)生增生，關(guān)節(jié)面不平整，這就增加了髕骨與股骨之間的摩擦力，限制了膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，導(dǎo)致老人的膝關(guān)節(jié)僵硬、活動(dòng)不便。另外，登樓是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量大的活動(dòng)，患有心肺系統(tǒng)疾病的老人也不適宜做。
老年人養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)相關(guān)文章：