24式養(yǎng)生太極拳拳譜
24式養(yǎng)生太極拳拳譜
現(xiàn)在養(yǎng)生，太極拳是很受歡迎的一種養(yǎng)生方法，話說：“太極拳法意相連，招招式式細(xì)經(jīng)研。守定中宮無極勢，無形無象養(yǎng)真元。太虛太極吳有象，陰陽動(dòng)靜操做拳。”所以學(xué)太極一定要持之以恒。24式養(yǎng)生太極拳也是這樣，那么24式養(yǎng)生太極拳具體怎么做呢，下面是小編為大家收集整理的24式養(yǎng)生太極拳拳譜，歡迎大家閱讀。
24式養(yǎng)生太極拳拳譜
簡化太極拳動(dòng)作名稱
第一組 1起勢 2左右野馬分鬃 3白鶴亮翅
第二組 4左右摟膝拗步 5手揮琵琶 6左右倒卷肱
第三組 7左攬雀尾 8右攬雀尾
第四組 9單鞭 10云手 11單鞭
第五組 12高探馬 13右蹬腳 14雙峰貫耳 15轉(zhuǎn)身左蹬腳
第六組 16左下勢獨(dú)立 17右下勢獨(dú)立
第七組 18左右穿梭 19海底針 20閃通臂
第八組 21轉(zhuǎn)身搬攔捶 22如封似閉 23十字手 24收勢
一、 起勢
1、 兩腳開立 2、兩臂前舉 3、屈膝按掌
二、 左右野馬分鬃
1、 抱球收腳 2、轉(zhuǎn)身上步 3、弓步分手
4、坐腿轉(zhuǎn)身撇腳 5、抱球收腳 6、轉(zhuǎn)身上步 7、弓步分手
8、坐腿轉(zhuǎn)身撇腳9、抱球收腳 10、轉(zhuǎn)身上步11、弓步分手
三、 白鶴亮翅
1、 跟步抱手2、坐腿轉(zhuǎn)腰3、虛步分手
四、 左右摟膝拗步
1、 右臂前擺2、擺臂收腳3、屈臂上步4、弓步摟推
5、坐腿轉(zhuǎn)身撇腳6、擺臂收腳7、屈臂上步8、弓步摟推
9、坐腿轉(zhuǎn)身撇腳10、擺臂收腳11、屈臂上步 12、弓步摟推
五、 手揮琵琶
1、 跟步展臂2、坐腿引手3、虛步合手
六、 左右倒卷肱
1、轉(zhuǎn)體撤手翻掌2、退步卷肱3、后坐虛步推掌
4、轉(zhuǎn)體撤手翻掌5、退步卷肱6、后坐虛步推掌
7、轉(zhuǎn)體撤手翻掌8、退步卷肱9、后坐虛步推掌
10、轉(zhuǎn)體撤手翻掌 11、退步卷肱 12、后坐虛步推掌
七、 左攬雀尾
1、轉(zhuǎn)體撤手2、抱手收腳3、轉(zhuǎn)體上步4、 弓步前棚 5、轉(zhuǎn)身擺掌 6、后坐下捋 7、轉(zhuǎn)身后捋 8、轉(zhuǎn)體搭手 9、弓步前擠 10、弓步平分掌 11、后坐引手 12、弓步前按
八、 右攬雀尾
1、轉(zhuǎn)身分手2、抱手收腳 3、轉(zhuǎn)體上步 4弓步前棚 5、轉(zhuǎn)身擺掌 6、后坐下捋 7、轉(zhuǎn)身后捋 8、轉(zhuǎn)體搭手 9、弓步前擠 10、弓步平分掌 11、后坐引手 12、弓步前按
九、 單鞭
1、坐腿轉(zhuǎn)身，扣腳左云2、右云勾手收腳 3、轉(zhuǎn)身上步4、弓步推掌
十、 云手
1、 坐腿轉(zhuǎn)身勾手松開2、左云翻掌收步3、右云翻掌開步 4、左云翻掌收步 5、右云翻掌開步6、左云翻掌收步
十一、 單鞭
1、 右云勾手收腳 2、轉(zhuǎn)身上步3、弓步推掌
十二、 高探馬
1、跟步翻掌 2、坐腿屈臂3、虛步探掌
十三、 右蹬腳
1、 穿手收腳 2、上步翻掌 3、弓步分手4、提膝抱手 5、分手登腳
十四、 雙峰貫耳
1、 收腳并手 2、落腳收拳3弓步貫拳
十五、 轉(zhuǎn)身左蹬腳
1、 坐腿變掌，轉(zhuǎn)身分手 2、提膝抱手 3分手登腳
十六、 左下勢獨(dú)立
1、 落腳轉(zhuǎn)身擺手勾手2、屈膝開步3、仆步穿掌 4、弓步挑手 5、獨(dú)立挑掌
十七、 右下勢獨(dú)立
1、落腳轉(zhuǎn)身擺手勾手2、屈膝開步3、仆步穿掌 4、弓步挑手 5、獨(dú)立挑掌
十八、 左右穿梭
1、 落腳轉(zhuǎn)身撇腳2、抱手收腳3、上步錯(cuò)手4、弓步架推掌
5、轉(zhuǎn)身撇腳 6、抱手收腳7、上步錯(cuò)手8、弓步架推掌
十九、 海底針
1、 向前跟步2坐腿抽手3、虛步下插掌
二十、 閃通臂
1、 起身提手收腳2、上步翻掌3、弓步推掌
二十一、 轉(zhuǎn)身搬攔捶
1、 后坐轉(zhuǎn)身扣腳握拳2、擺腳搬拳3、收腳擺手 4、上步攔掌5、弓步打拳
二十二、 如封似閉
1、 插手翻掌2、坐腿引手3、弓步前按
二十三、 十字手
1、 坐腿轉(zhuǎn)身分手展腳2、回身兩手下落扣右腳
3、收右腳、兩腳成開立步4、兩手舉抱
二十四、 收勢
1、翻掌分手 2、垂臂落手 3、并步還原
秋冬養(yǎng)生技巧
1、養(yǎng)陰注意多喝水
干燥的秋冬季每天通過皮膚蒸發(fā)的水分在600毫升以上，因此補(bǔ)水必不可少。一個(gè)成年人每天喝水的最低限度為1500毫升，而在秋天喝2000毫升才能保證肺和呼吸道的潤滑。
雖然為了健康、減肥、美容等推薦每天多多飲水，但是在不口渴的情況下，一次性飲用大量的水，違反生理需求，就會(huì)造成反效果，水分超越身體必要量，細(xì)胞中水分含量上升膨脹，最壞的結(jié)果會(huì)引起“水中毒”，危害生命。正確的飲水量要根據(jù)個(gè)人每天的日?；顒?dòng)量進(jìn)行調(diào)節(jié)，正常情況下，每天至少飲用1.5~2L水。每次的飲水量控制在1~2杯。
2、穿衣注意保暖
有些人比較粗心，天冷了沒有及時(shí)添加衣服;有的人為了漂亮，本來穿得就少，還不扣外套。一早一晚天冷風(fēng)大的時(shí)候，腹部很容易受寒。尤其是脾胃虛寒的女性，一旦遇到天冷，就會(huì)肚子疼、拉肚子，這是胃腸道的一種自然反應(yīng)，最好最省事的辦法就是多穿點(diǎn)，尤其是把腰腹部包得嚴(yán)實(shí)點(diǎn)。
選擇冬裝的首要標(biāo)準(zhǔn)就是保暖。在眾多的衣料中，羊毛、氯綸、腈綸、蠶絲、醋脂粘膠棉保暖性最高，而錦綸、丙綸、滌綸的導(dǎo)熱性較高，不太適合用于御寒。衣料中所含的空氣越多，保暖性就越好。厚的羊毛織物和蠶絲含空氣量大，保暖性就好。尤其是羊毛織物的氣孔不是直通的，因此，保暖性更佳。
3、朝喝鹽水晚喝蜜
入秋后會(huì)經(jīng)常覺得口渴，光喝白開水，不能抵御秋燥。人體水分，很快會(huì)被蒸發(fā)或排泄出體外，所以，應(yīng)該“朝朝鹽水，晚晚蜜湯”。就是白天喝點(diǎn)鹽水，晚上則喝點(diǎn)蜜水，這既是補(bǔ)充人體水分的好方法，又是秋季養(yǎng)生、抗拒衰老的飲食良方，同時(shí)還可以防止因秋燥而引起的便秘，一舉三得。
鹽有清熱、涼血、解毒的作用，清晨起床后空腹喝一杯淡鹽水，有利于降火益腎，保持大便通暢，改善腸胃的消化吸收等。蜂蜜有補(bǔ)中、潤燥、止痛、解毒的作用。每天睡覺之前取蜂蜜10～20毫升，用溫開水調(diào)服，不僅可以健脾和胃、補(bǔ)益氣血，還有鎮(zhèn)靜、安神、除煩的作用。此外，鹽水和蜂蜜水還有防止血壓升高的效果。鹽中含有大量的鈉，可能會(huì)引起血壓升高，而蜂蜜中鉀含量較高，有助于排出體內(nèi)多余的鈉。
4、飲食注意預(yù)防秋燥
多吃一些清潤、溫潤為主的食物，比如：芝麻、核桃、糯米等。還可適當(dāng)多吃些辛味、酸味、甘潤或具有降肺氣功效的果蔬，特別是白蘿卜、胡蘿卜。秋分養(yǎng)生雖然以多吃“辛酸”果蔬為主，但也不可吃得太飽太撐，以免造成腸胃積滯。值得提醒的是，秋分后寒涼氣氛日漸濃郁，如果本身脾胃不好、經(jīng)常腹瀉的人，水果吃多了容易誘發(fā)或加重疾病。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來說，每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤肺、補(bǔ)液生津的食物，比如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等，能有效預(yù)防秋燥。若出汗較多，還可適量補(bǔ)充些鹽水。秋分的藥膳可善用百合，比如：百合蓮子羹、百合蓮子瘦肉湯、銀耳百合羹等。
5、洗澡時(shí)間不要太長
秋冬季洗澡的時(shí)間不要太長，這樣會(huì)使皮膚表層的油脂失去保護(hù)，讓皮膚更加的干燥瘙癢，嚴(yán)重還會(huì)引起皮膚發(fā)皺、脫水。建議盆浴時(shí)間20分鐘最好，淋浴的話3至5分鐘即可。很多人很喜歡熱水澡，尤其有些雞皮膚的妹子，有“滾燙的水能洗去雞皮膚”的心理。但是其實(shí)水溫過高也會(huì)破壞皮膚表面的油脂，讓毛細(xì)血管擴(kuò)張，加劇皮膚的干燥。建議洗澡水溫在24度至29度最佳。
秋冬季洗澡不要太勤快，很多人認(rèn)為洗多了身體才會(huì)越來越干凈，其實(shí)這樣做只會(huì)讓皮膚越來越干燥，反而會(huì)加重皮膚瘙癢的問題。導(dǎo)致表皮變?nèi)酰艿郊?xì)菌和真菌的侵入，造成其他皮膚感染。
6、多睡一小時(shí)
中醫(yī)認(rèn)為，秋冬為陰令，秋時(shí)陰收，冬時(shí)陰藏。故秋三月，早臥早起，與雞俱興，養(yǎng)收之道也;冬三月，早臥晚起，必待日光，養(yǎng)藏之道也。所以秋冬之季養(yǎng)生，注重陰之收藏及睡眠質(zhì)量提高，則事半功倍。“秋季早臥早起，冬季早臥晚起”是此時(shí)主要的睡眠養(yǎng)生之道。具體睡眠時(shí)間，建議每晚亥時(shí)(即9點(diǎn)-11點(diǎn))休息，爭取在子時(shí)(11點(diǎn)-1點(diǎn))入睡。因?yàn)樽訒r(shí)是陽氣最弱、陰氣最盛之時(shí)，此時(shí)睡覺，最能養(yǎng)陰，睡眠質(zhì)量也最佳，往往能達(dá)到事半功倍的養(yǎng)生效果。
正常人睡眠時(shí)間一般在每天8小時(shí)左右，體弱多病者應(yīng)適當(dāng)增加睡眠時(shí)間。頭北腳南定位準(zhǔn)確。人體隨時(shí)隨地都受到地球磁場的影響，睡眠過程中，大腦同樣受到磁場干擾。人睡覺時(shí)采取頭北腳南的姿勢，使磁力線平穩(wěn)地穿過人體，可以最大限度地減少地球磁場的干擾，使睡眠更加香甜。睡覺姿勢張弛有度，身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。
7、多運(yùn)動(dòng)防秋乏
要避免中午感覺疲乏，讓全天都能保持充沛的精力，多數(shù)健身教練的建議是多做些中等強(qiáng)度的鍛煉，也就是讓心跳達(dá)到目標(biāo)心率70%至80%的運(yùn)動(dòng)。專家說：“要傾聽你身體發(fā)出的聲音，如果你處在壓力很大的工作環(huán)境中，那么劇烈運(yùn)動(dòng)或許不能讓你感覺更舒服。做修復(fù)瑜伽效果可能會(huì)更好，這樣你的大腦能夠放松下來。”
健身專家稱，理想的安排是一周進(jìn)行兩到三次高強(qiáng)度鍛煉，并加入瑜伽、健走或負(fù)重訓(xùn)練等強(qiáng)度較低的項(xiàng)目。即使在不疲勞的時(shí)候，有意識(shí)地伸幾個(gè)懶腰，也會(huì)覺得舒適。伸懶腰時(shí)可使人體的胸腔器官對(duì)心、肺擠壓，利于心臟的充分運(yùn)動(dòng)，使更多的氧氣能供給各個(gè)組織器官。
8、吃“果”不吃“瓜”
民間有句俗語叫做“秋瓜壞肚”，一些美味的瓜類多屬陰寒性質(zhì)，吃多了會(huì)損傷脾胃，因此要適可而止。
但一些“果類”卻可以多吃。梨可潤肺，能夠消痰止咳，是秋天最提倡吃的水果。蘋果富含多種維生素和鉀，不但對(duì)心血管疾病患者有益，還可止瀉。龍眼有滋補(bǔ)、強(qiáng)壯、安神、補(bǔ)血等作用，對(duì)夜間失眠的老人尤為適宜。葡萄可以預(yù)防疲勞，有益氣、補(bǔ)血、利筋骨、健胃、利尿等作用。
9、記得補(bǔ)充維生素
維生素在人體免疫系統(tǒng)中發(fā)揮著重要的作用，身體抵抗外來侵害時(shí)各類免疫細(xì)胞的數(shù)量、活力都和維生素有關(guān)。因此，秋冬季感冒流行季節(jié)，別忘記每日服用維生素C片劑，也可以多食用富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，例如獼猴桃、橙子。
為使呼吸道黏膜經(jīng)常保持濕潤，還要補(bǔ)充維生素A，最佳來源是茴香、胡蘿卜和甘藍(lán)。此外，經(jīng)常吃一小撮核桃仁或葵瓜子，它們富含維生素E。
10、注意心理調(diào)節(jié)
造成秋季抑郁癥的原因主要是秋季陽光照射少，人體的生物鐘不適應(yīng)日照時(shí)間短的變化，導(dǎo)致生理節(jié)律紊亂和內(nèi)分泌失調(diào)，因而出現(xiàn)了情緒與精神狀態(tài)的紊亂。他們往往覺得自己活著是有罪的，顯得自卑、自閉，臨床表現(xiàn)為情緒變得易怒、憂郁、易疲勞、精力衰退、注意力分散等，最后甚至?xí)詡?、自殺?/p>
曬曬太陽，是比較適合季節(jié)性抑郁的方法。一般的癥狀，在換季的時(shí)候會(huì)有所發(fā)展，其表現(xiàn)主要有沒有精神、情緒低落、工作效率下降等，但是這些不良的表現(xiàn)，在陽光照耀下會(huì)逐漸消失。還要適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)。食物中含有氨基酸、維生素，對(duì)人們的精神健康方面，有著重要的影響。對(duì)于多疑癥的人，如果缺乏某種營養(yǎng)物質(zhì)，也是有可能會(huì)引起憂郁癥的，因此，大家多吃含維生素B的食物，這種食物有：魚、粗糧等。
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