養(yǎng)生太極拳怎么做
養(yǎng)生太極拳怎么做
太極拳是中華民族辯證的理論思維與武術(shù)、藝術(shù)、引導(dǎo)術(shù)、中醫(yī)等的完美結(jié)合。養(yǎng)生太極拳怎么做呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下吧。
養(yǎng)生太極拳的做法
一、肩臂功。
1、聳肩沉肩：
?、俅故珠_(kāi)立步站立;②雙肩同時(shí)向上聳提;③雙肩同時(shí)向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復(fù)原狀。
要求：身體自然直立，肩關(guān)節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、均勻。
2、開(kāi)肩合肩：
?、俨嫜_(kāi)立步站立;②雙肩同時(shí)向前裹合;③恢復(fù)原狀;④雙肩同時(shí)向后展開(kāi);⑤恢復(fù)原狀。以上5個(gè)動(dòng)作連貫反復(fù)進(jìn)行(也可按拍子做)。
要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動(dòng)，不可上聳。
3、前后轉(zhuǎn)肩：
前轉(zhuǎn)肩：
?、俨嫜_(kāi)立步站立;②雙肩同時(shí)向前回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)。要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)動(dòng)快而均勻。
后轉(zhuǎn)肩：
?、俨嫜_(kāi)立步站立;②雙肩同時(shí)向后回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)。
要求：同前轉(zhuǎn)肩。
左右交叉前后轉(zhuǎn)肩：
①叉腰開(kāi)立步站立;②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動(dòng);③向前轉(zhuǎn)動(dòng)二個(gè)八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。
4、掤臂擠圓：
①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對(duì)里;左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
?、谝砸庾R(shí)引帶雙手向前作擠勢(shì)，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢(shì)向前擠迫。
?、鄯潘?，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào)，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：
前俯：
①并步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;
?、谏仙砀┭扒?，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復(fù)運(yùn)動(dòng);④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時(shí)要抬頭，頭頂不可下垂。
側(cè)俯：
?、俨⒉街斌w站立，雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉(zhuǎn)腰約450，雙腳
不動(dòng);③上身向左(右)側(cè)俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動(dòng)作①再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個(gè)動(dòng)作反復(fù)做。⑤立正還原。
要求：同前俯。
2、轉(zhuǎn)腰：
?、匐p腳開(kāi)立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做“腰部回旋”式動(dòng)作。
要求：動(dòng)作幅度盡可能大，雙腳不能移動(dòng)。
3、扭腰：
?、匐p手叉腰，開(kāi)步站立;②向左(右)扭腰，同時(shí)重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰，同時(shí)重心移回右(左)側(cè)，右(左)膝略屈曲坐實(shí)，另一腿稍蹬直。以上動(dòng)作②③反復(fù)輪換做。④還原。
要求：雙腳基本不動(dòng)。
養(yǎng)生太極拳的練功要求
(一)松靜安逸、順?biāo)熳匀?。松：指形體而言，不但肌肉要放松、連同骨骼、內(nèi)臟、皮毛都要放松。全身各處無(wú)絲毫緊張感。靜：指意念而言，思想要清凈集中，排除一切雜念，專心練功。同時(shí)還要做到動(dòng)作與呼吸順?biāo)熳匀坏呐浜希恍囊灰獠拍苋〉昧己霉πА?/p>
(二)意氣相隨，形神合一。在練功時(shí)要做到以意領(lǐng)氣，動(dòng)作與呼吸密切配合，意到氣到、勁到。動(dòng)功中，動(dòng)作與呼吸配合要恰到好處。開(kāi)呼合吸、上升吸氣、下降呼氣、蓄勁吸氣，發(fā)勁呼氣等等?？傊纹渥匀?，絕不可為了配合動(dòng)作故意拉長(zhǎng)呼吸，導(dǎo)致呼吸不暢、神氣呆滯。
(三)立身中正，分清虛實(shí)：不論練動(dòng)功還是練靜功，都要做到立身中正、不偏不奇，使百會(huì)穴和會(huì)陰穴相照。不可左右搖晃、東倒西歪。具體做法是：頭勁自然松正，沉肩墜肘，含胸塌腰。身體移動(dòng)和旋轉(zhuǎn)時(shí)，頭頸部與軀干四肢要上下相隨一致，兩眼平視，百會(huì)穴與會(huì)陰穴相互貫注，同時(shí)要分清虛實(shí)，認(rèn)真體會(huì)勁路是否暢通，動(dòng)作是否順?biāo)?，如有偏差立即調(diào)整。做到手、眼、身法、步的協(xié)調(diào)一致。精、氣、神、力、功專注一方。循規(guī)蹈矩、一絲不茍。
(四)練功時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量：練功時(shí)間總和起來(lái)每次不得少于一個(gè)小時(shí)，單練不得少于20分鐘。隨著功夫的加深可逐步延長(zhǎng)時(shí)間?；顒?dòng)量可根據(jù)每個(gè)人的身體素質(zhì)靈活安排。健康之人以練完后稍感疲勞，但精神舒暢為宜。體弱者可則重練靜功，隨著體質(zhì)增強(qiáng)可增練動(dòng)功，初練時(shí)架式身法可適當(dāng)放高，待體質(zhì)增強(qiáng)后，可再慢慢降低身法。體質(zhì)強(qiáng)者可靜動(dòng)皆練，身法可同時(shí)降低。病患者初步練功時(shí)不要過(guò)于疲勞、一感疲勞便立即休息。待體力恢復(fù)后再繼續(xù)練，以免加重病情。
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