初學(xué)競(jìng)技健美操視頻
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初學(xué)競(jìng)技健美操視頻教程 其他健美操:溫柔健美操
人到中年很容易發(fā)胖,不易發(fā)覺(jué),而經(jīng)常練習(xí)下列“準(zhǔn)”減肥操,則可以防止肥胖的進(jìn)一步發(fā)展:
1.木偶動(dòng)作:鍛煉上臂及腰腹部。直立,雙腳分開(kāi),雙臂側(cè)平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn),左手向下轉(zhuǎn),同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間:30秒。
2.屈膝下蹲:強(qiáng)健背、臀部入大腿。雙腳分開(kāi),雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘,然后起立至開(kāi)始姿勢(shì)。反復(fù)5次。全過(guò)程:30秒。
3.屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開(kāi),腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。
(2)進(jìn)一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。全過(guò)程時(shí)間:30秒。
4.體側(cè)抬腿:調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。
(1)開(kāi)始姿勢(shì):雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側(cè)伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過(guò)程30秒鐘。
5.向后踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。
(2)然后抬頭,同時(shí)左腿向后上方踢起,達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng),接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過(guò)程時(shí)間:30秒。
6.側(cè)臥壓腿:改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。
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