健美操自編的節(jié)拍動(dòng)作
健美操自編的節(jié)拍動(dòng)作
經(jīng)常參加健美操運(yùn)動(dòng)，可提高關(guān)節(jié)的靈活性，使肌肉的力量增強(qiáng)，韌帶、肌腱等結(jié)締組織的柔韌性提高，使心肺系統(tǒng)的耐力水平提高。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)健美操自編的節(jié)拍動(dòng)作。
健美操自編的節(jié)拍動(dòng)作
健美操基本步法是體現(xiàn)健美操練習(xí)者下肢動(dòng)作基本姿態(tài)的主要練習(xí)手段，根據(jù)動(dòng)作 完成的形式不同，可將基本步法分為五大類：交替類、邁步類、點(diǎn)地類、抬腿類和雙腿類。
(1)踏步(原始動(dòng)作) 動(dòng)作描述：兩腿原地依次抬起，依次落地，同時(shí)兩臂屈肘握拳，自然前后擺動(dòng)。 技術(shù)要點(diǎn)：下落時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。
(2)走步 動(dòng)作描述：邁步向前走時(shí)，腳跟先落地，過(guò)渡到全腳掌;向后走時(shí)則相反。 技術(shù)要點(diǎn)：落地時(shí)，踝、膝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。
(3)一字步 動(dòng)作描述：一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后再依次還原。 技術(shù)要點(diǎn)：向前邁步時(shí)，先腳跟著地，過(guò)渡到全腳掌;前后均要有并腿過(guò)程;每一拍動(dòng)作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。
(4)V字步 動(dòng)作描述：一腳向側(cè)前方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開(kāi)立，屈膝，然后再依次退回原位。 技術(shù)要點(diǎn)：兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài)，分開(kāi)后成分腿半蹲，重心在兩腿之間。
跳健美操的注意事項(xiàng)
1，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。
充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動(dòng)水平，從而防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
2，合理安排鍛煉計(jì)劃。
鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、練習(xí)組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，心血管疾病患者應(yīng)減少劇烈運(yùn)動(dòng)，避免快速旋轉(zhuǎn)頭部和突發(fā)性動(dòng)作，患重感冒時(shí)最好停止健美操運(yùn)動(dòng)。
辦公室健美操訓(xùn)練
1.背部練習(xí)
利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時(shí)可以感覺(jué)到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方緩慢移動(dòng)，對(duì)肩部的三角肌前束肌肉進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
3.腿部練習(xí)
采用單腳站立的姿勢(shì)，挺胸收腹，另一腳要向后屈膝折疊，同側(cè)手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對(duì)大腿股的四頭肌進(jìn)行靜力性的拉伸，保持動(dòng)作15秒，然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。
采用身體俯立姿勢(shì)，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向下壓，保持這個(gè)姿勢(shì)，對(duì)大腿股二頭肌進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成，根據(jù)練習(xí)者的身體情況自行安排練習(xí)動(dòng)作順序和練習(xí)的組數(shù)。需要注意的是，進(jìn)行辦公室健身操要保證動(dòng)作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。
4.頸部練習(xí)
身體保持坐姿狀態(tài)，挺胸收腹，將頭緩慢向后仰，直到達(dá)到頭后仰的極點(diǎn)位置，感覺(jué)到頸椎有收縮擠壓感覺(jué)，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
5.力量練習(xí)
同樣是采用坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來(lái)鍛煉身體頸部的斜方肌，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要緩慢，盡量的用肩部去碰觸耳朵，在聳肩的頂點(diǎn)處停頓1秒后，再連續(xù)做幾次即可。
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