健美操運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作分解
健美操基本動(dòng)作是由基本步法和上肢動(dòng)作兩部分組成的。現(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看一看健美操運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作分解，資料僅供參考。
健美操運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作分解
1.胸部動(dòng)作
.胸部動(dòng)作
(1)含胸：指兩肩內(nèi)合，縮小胸腔。
(2)展胸：指兩肩外展，擴(kuò)大胸腔。
(3)移胸：指髖部固定。做胸左、右的水平移動(dòng)。
要求：練習(xí)時(shí)，收腹、立腰。含、展、移胸要達(dá)到最大極限。
2.腰部動(dòng)作
(1)屈：指下肢固定，上體沿矢狀軸和水平軸的運(yùn)動(dòng)。包括前、后、左、右的屈。
(2)轉(zhuǎn)：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉(zhuǎn)。包括左、右轉(zhuǎn)。
(3)繞和繞環(huán)：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運(yùn)動(dòng)。包括左、右繞和繞環(huán)。
要求：(1)練習(xí)時(shí)，身體遠(yuǎn)端盡力向外延伸，繞環(huán)幅度要大，充分而連貫，速度放慢。
(2)腰前屈、轉(zhuǎn)時(shí)，上體立直。
3.髖部動(dòng)作
(1)頂髖：指髖關(guān)節(jié)做急速的水平移動(dòng)。包括前、后、左、右頂髖。
(2)提髖：指髖關(guān)節(jié)做急速向一側(cè)上提的動(dòng)作。包括左、右提髖。
(3)擺髖：指髖關(guān)節(jié)做鐘擺式的連續(xù)移動(dòng)動(dòng)作。包括左、右側(cè)擺和前、后擺。
(4)繞髖和髖繞環(huán)：指髖關(guān)節(jié)做弧形、圓形移動(dòng)。包括向左、右的繞和繞環(huán)。
要求：髖關(guān)節(jié)做頂、提、繞和繞環(huán)時(shí)應(yīng)平穩(wěn)、柔和、協(xié)調(diào)，稍帶彈性，上體要放松。
4.下肢動(dòng)作
(1)滾動(dòng)步：兩腳同時(shí)交替做由前腳尖至全掌依次落地動(dòng)作。
(2)交叉步：一腳向另一腳前或后交叉行進(jìn)。
(3)跑跳步：兩腳交替進(jìn)行，跑后支撐階段有一次跳的過(guò)程。
(4)并腿跳：雙腿并攏，直膝或屈膝跳。
(5)側(cè)擺腿跳：?jiǎn)瓮忍?，同時(shí)另一腿向側(cè)擺動(dòng)
要求：跳躍要輕松自如，有彈性，注意呼吸配合。
運(yùn)動(dòng)前后的飲食案例
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練前
吃飽了才有力氣減肥不是一句玩笑話(huà)。高強(qiáng)度訓(xùn)練前1小時(shí)吃點(diǎn)高纖維燕麥、堅(jiān)果等，可以補(bǔ)充能量，讓健身效果更好。
飲食推薦：高纖維燕麥、堅(jiān)果
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后
運(yùn)動(dòng)后多吃蔬菜、藜麥，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，修復(fù)肌肉，能夠讓你的鍛煉事半功倍。
飲食推薦：蔬食、藜麥
瑜伽前
瑜伽會(huì)消耗身體部分水和鹽分，運(yùn)動(dòng)前喝些礦泉水或者椰子水，能幫助身體補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)。
飲食推薦：礦泉水or椰子水
瑜伽后
做完吃點(diǎn)健康水果蔬菜沙拉，補(bǔ)充滿(mǎn)滿(mǎn)的維生素，還不會(huì)讓身體有負(fù)擔(dān)。
初學(xué)健美操時(shí)的注意事項(xiàng)
1) 跳健美操時(shí)節(jié)奏太快容易運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷：健美操可分為競(jìng)技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的，比較適合大眾。而競(jìng)技健美操對(duì)身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏擊健身操，瑜伽健身操等。總體來(lái)說(shuō)，跳健美操是持續(xù)的，有規(guī)律的，以健身健心為目的的運(yùn)動(dòng)，節(jié)奏適中的健美操能使人精神煥發(fā)，心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。跳健美操必須掌握好節(jié)奏，不宜過(guò)快?？旃?jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷?？茖W(xué)研究表明，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對(duì)身體不利。另外，跳健美操時(shí)如果節(jié)奏過(guò)快，容易讓跳操者跟不上節(jié)奏，這樣就不能很好的完成動(dòng)作。再者，節(jié)奏過(guò)快很容易使跳操者肌肉過(guò)度緊張，產(chǎn)生疲勞，拉傷，扭傷等運(yùn)動(dòng)性傷害也就更容易發(fā)生。
2) 跳健美操別超過(guò)1小時(shí)：跳健美操時(shí)，練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動(dòng)作的速度，力度，重復(fù)次數(shù)，組數(shù)，間歇時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后，要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng)，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗，略有疲勞感，心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過(guò)150次/分。
3) 跳健美操時(shí)保持愉快心情：跳健美操時(shí)，應(yīng)選擇合適的健美操服，運(yùn)動(dòng)鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)，韌帶，肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)，呼吸專(zhuān)注，姿勢(shì)正確，動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果。口渴時(shí)可適量補(bǔ)充水，采用少量多次的原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動(dòng)，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，至少要休息20分鐘，才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
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