雖然臀部很多肥肉，但就是翹不起來(lái)，突顯不出女性的線條美。下面，學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下臀部減肥健美操，歡迎大家閱讀。

　　臀部減肥健美操一

　　后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。

　　1. 將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

　　2. 一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。

　　3. 雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。

　　臀部減肥健美操二

　　以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

　　確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過(guò)度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過(guò)大或過(guò)小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。

　　臀部減肥健美操三

　　模仿滑水的練習(xí)，以鍛煉結(jié)實(shí)的大臀肌和中臀肌。

　　1. 采取伏爬的姿勢(shì)，然后在腹部放入一個(gè)墊子，雙腳交叉互扣。2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。

　　將此1、2步進(jìn)行8-10次，同時(shí)交替雙腳。以此作為一個(gè)回合，每次需做2-3個(gè)回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。

　　長(zhǎng)久的坐在軟椅上上班，導(dǎo)致臀部肌肉松散，其實(shí)與其空嘆小PP日益坐成了大PP，不如利用零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)起來(lái)。不需要復(fù)雜的器械，只要一把椅子就能強(qiáng)化臀肌，持之以恒，即可美化線條、恢復(fù)PP的結(jié)實(shí)!

　　跟著以下的動(dòng)作，12～15次為1組，每個(gè)動(dòng)作可做3～5組，依每天的時(shí)間自行調(diào)整。動(dòng)一動(dòng)，感受一下肢體舒展的快樂(lè)，向松垮的線條說(shuō)拜拜啦!

　　臀部減肥健美操四、強(qiáng)化動(dòng)作：站立抬腳

　　功能：收縮強(qiáng)化臀肌，提高臀部

　　動(dòng)作：

　　1.站在椅子后面，約距離一步，雙手置于椅背上。

　　2.上半身保持挺直，吐氣夾臀，抬起左腳。

　　3.停留約10秒，吸氣還原。

　　4.換右腳重復(fù)。

　　臀部減肥健美操五

　　進(jìn)階動(dòng)作：抬起腳之后，可以停留后再輕輕擺動(dòng)。

　　提醒：上半身保持固定不動(dòng)，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。

　　一、前舉分腿半蹲

　　功能：訓(xùn)練臀肌、大腿前后側(cè)和手臂

　　動(dòng)作：

　　1.站在椅子前，雙腳分開(kāi)與肩同寬。

　　2.假裝要坐椅子，吐氣后半蹲，雙臂平行向前推。

　　3.吸氣還原。

　　4.重復(fù)動(dòng)作。

　　提醒：背要挺直，半蹲時(shí)膝蓋不可超過(guò)腳尖，避免壓迫膝關(guān)節(jié)。

　　二、俯臥舉腿

　　功能：強(qiáng)化臀部肌群和下背部

　　動(dòng)作：

　　1.俯臥。

　　2.吐氣收緊臀部，舉起左腳，右手同時(shí)前伸。

　　3.停留5～10秒，吸氣還原。

　　4.換右腳左手，重復(fù)。

　　提醒：動(dòng)作時(shí)，腳不要抬得過(guò)高，只要大腿稍微離地，感覺(jué)到腹肌收縮即可，換腳的速度不可以太快。

　　三、伸展動(dòng)作

　　動(dòng)作：

　　1.仰臥屈膝。

　　2.將左腳橫跨到右腳膝上。

　　3.雙手抱住大腿，把右腳盡量靠近胸前，自然呼吸。