腳底痛是怎么回事

　　腳底痛，又稱為足跟痛，學名足底筋膜炎，是跑友常見的五大傷痛之一，對部分跑友造成不小的困擾。據(jù)估計，每年大約有200 萬美國人患有足底筋膜炎，相當于10%的美國人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。研究顯示，足底筋膜炎在運動和非運動人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高發(fā)，是最常見的足部疾病。

　　美國物理治療協(xié)會已經(jīng)在全面總結(jié)足底筋膜炎研究文獻的基礎(chǔ)上，發(fā)布了權(quán)威的治療指南。在此為跑友解讀指南，幫助跑友盡快擺脫傷痛困擾。

　　一、什么是足底筋膜及其功能

　　人的腳是由眾多足骨所構(gòu)成的一個拱形構(gòu)架，人在走路或者跑步過程中，足骨自然受到地面很大的反作用力，硬碰硬當然會很痛，試試看手握拳打墻壁?所以，腳底覆蓋有多層軟組織(脂肪墊、筋膜)用來緩沖足著地時的撞擊力。

　　足底筋膜就是位于足底的軟組織，它起自腳跟處的跟骨，向前止于腳趾，由于腳趾頭有五個，所以足底筋膜向前分叉為五束，足底筋膜的主要功能是緩沖，同時也協(xié)助維持足弓。

　　在跑步過程中，腳趾頭特別是大腳趾也會背伸用力，在腳離地瞬間再助推一把力，此時，腳趾背屈時相當于在足底筋膜遠端產(chǎn)生張力，堅硬的足底筋膜就會被動牽拉跟骨，產(chǎn)生“卷揚機效應(yīng)”，使足弓抬高縮短。

　　二、足底筋膜炎并不是炎癥

　　所謂炎癥，一般有紅、腫、熱、痛這樣的表現(xiàn)，但足底筋膜炎除了疼痛，往往沒有腫脹、發(fā)紅、發(fā)熱的表現(xiàn)，所以近來年，主流觀點認為足底筋膜炎其實并非真正的炎癥，而是由于反復(fù)的細微損傷、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長約4%，當足底筋膜受到很大作用力，比如跑步帶來的持續(xù)高強度牽拉，難免導(dǎo)致結(jié)構(gòu)受損。

　　三、足底筋膜炎的典型表現(xiàn)

　　患有足底筋膜炎當然會感覺足底疼痛，疼痛的具體特點包括以下幾方面：

　　最典型癥狀：早晨醒后下床，腳落地時，足跟部疼痛最為明顯，走動一會兒后疼痛會有所緩解;

　　典型癥狀：休息一段時間比如看電影、久坐工作后，或者足部在不負重一段時間后，站起行走的前幾步出現(xiàn)隱隱作痛;

　　疼痛的具體位置實在在足跟靠內(nèi)側(cè)處，這里恰恰是足底筋膜從足跟發(fā)出的起點處，偶爾也有患者會反映疼痛在足底中部;

　　四、誘發(fā)足底筋膜炎的因素

　　1. 勾腳尖幅度不夠

　　腳踝有足夠柔韌性和靈活性對于跑者來說，非常重要。如果勾腳尖幅度不夠，被認為是導(dǎo)致足底筋膜炎最重要的風險因素。你可以坐在床上，雙腳并攏同時用力勾腳，觀察自己的傷腳和健康一側(cè)腳的勾腳幅度是否相同。勾腳尖不足通常表明小腿和跟腱較緊。

　　2. 肥胖

　　超重或者肥胖人群由于體重較大，使得人體最低處——足底承受了比較大的壓力，自然足底筋膜容易受到過大的體重的牽拉，而導(dǎo)致勞損。因此，希望通過跑步減肥的胖紙們要當心了。

　　3. 久站的職業(yè)工作

　　長時間站立或者行走，比如商場營業(yè)員也是足底筋膜炎的高危人群。

　　4. 突然增加跑量

　　足底筋膜炎往往發(fā)生在近期突然增加跑量、提高跑步強度的跑友身上。此外，越野跑也容易誘發(fā)足底筋膜炎。因此，循序漸進仍然是跑友們應(yīng)該遵循的基本訓練原則。

　　5. 扁平足/高足弓

　　扁平足本身是一種正常現(xiàn)象，許多馬拉松運動員也是扁平足，但如果扁平足同時伴隨足踝力線異常(跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線)，專業(yè)術(shù)語稱為腳外翻，過度外翻會導(dǎo)致足底筋膜受到更大的負重應(yīng)力而容易誘發(fā)足底筋膜炎。高足弓又稱為弓形足，也是足底筋膜炎的危險因素，所以足弓的正常很重要，過高過低都不利。

　　五、足底筋膜炎的檢查

　　足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛，是判斷足底筋膜炎的重要依據(jù)。此外，跑友可以通過一個被稱為“卷揚機試驗”的測試來進行自我診斷。采用坐位，握住大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發(fā)疼痛，則提示是足底筋膜炎。

　　六、足底筋膜炎的治療

　　足底筋膜炎治療方式眾多，但真正經(jīng)得起推敲，效果明顯的方法其實沒有那么多。

　　1. 矯形鞋墊

　　定制適合你的矯形鞋墊，可糾正不正常的足過度外翻，較快緩解疼痛及改善功能，被認為是效果最佳的治療方法。需要注意的是鞋墊是個性化的，而非隨意買一個放在鞋子里，不合適的矯形鞋墊是沒有意義的。這方面你需要咨詢醫(yī)院康復(fù)科矯形支具部門或者專業(yè)機構(gòu)。

　　2. 拉伸

　　充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素。反復(fù)拉伸小腿，對于改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要?？梢圆捎脙煞N拉伸方式：第一種為每次拉伸持續(xù)2分鐘，重復(fù)2-3次;第二種為每次拉伸20秒，重復(fù)8-10次。跑友們可以發(fā)現(xiàn)，針對傷痛的拉伸與跑后拉相比，拉伸的時間更長，次數(shù)更多。

　　3. 理療

　　0.4%地塞米松或5%醋酸應(yīng)用離子導(dǎo)入法局部治療，沖擊波治療等等都可以在短期(2-4周)緩解疼痛。

　　4. 夜間夾板

　　七、總結(jié)

　　由于在晚間睡眠時，足底筋膜炎患者會發(fā)生足底筋膜攣縮，這是導(dǎo)致第二天早上晨起下床時，足底劇痛的直接原因。因此，采用特制的夜間夾板可以防止睡眠時足底筋膜攣縮，對于患該病6個月以上仍無改善的患者，可以采用夜間夾板。

　　足底筋膜炎是跑步勞損性損傷發(fā)生在足底的典型代表，80-90%的病例經(jīng)過積極治療康復(fù)一般來說預(yù)后良好。休息首先是十分必要的，這樣可以給予軟組織足夠修復(fù)和恢復(fù)時間;其次，尋求專業(yè)的運動醫(yī)學醫(yī)生和康復(fù)治療師幫助，他們可以更有針對性地制訂個性化的治療方法;當然，加強小腿和足踝肌肉訓練必不可少。

　　如果進行治療康復(fù)，仍然不見好轉(zhuǎn)，那么就要從力學或者跑步訓練方面找原因了，看看是不是跑姿，下肢力線異常等問題了。