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      老年人如何健康養(yǎng)生

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        我們都知道隨著年齡的不斷增長,很多中老年人的體質(zhì)也是一天天的衰退,在這個(gè)時(shí)期很多中老年人都很在乎養(yǎng)生,面是小編為你精心整理的老年人健康養(yǎng)生知識(shí),希望對你有幫助!

        老年人健康養(yǎng)生知識(shí):健康飲食搭配

        一、蔬果每天5種,每種80克

        除了新鮮的蔬菜水果外,超市里購買的涼拌蔬菜、純果汁等,都可算在這個(gè)范疇。

        益處:蔬菜水果中富含維生素,礦物質(zhì)和纖維。越來越多的證據(jù)顯示,每天攝入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌癥的發(fā)病率。此外,蔬菜水果中的脂肪含量很低。就營養(yǎng)素來說,香蕉富含鉀,葡萄干、花椰菜等富含鐵,綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸,菠菜等富含鎂。

        吃法:對于老人來說,每天攝入食物總量中應(yīng)有1/3是蔬菜水果。一天應(yīng)該吃到5種不同的蔬菜水果,其中每種蔬菜水果應(yīng)食用80克。保證每頓飯應(yīng)當(dāng)有一到兩種蔬菜,而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯后,這樣有助于保持血糖的穩(wěn)定。

        在水果品種的選擇上,最好是富含維生素C的水果,如橘子、木瓜等,因?yàn)榫S生素C可以幫助老人更好地吸收鐵,避免發(fā)生貧血。

        二、土豆米飯換著吃

        我們把饅頭、面包、米飯、面條、土豆等含有大量碳水化合物稱為主食。

        益處:人體的能量和主要的營養(yǎng)物質(zhì)來源于淀粉類食物,此外,這類食物中還富含纖維、鈣、鐵和B族維生素,尤其是B族維生素,必須從主食中獲得。全麥?zhǔn)称分欣w維的含量更高些,它和蔬菜、水果一樣可以保護(hù)內(nèi)臟、防止便秘。尤其要推薦的是,土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富,這是其他主食難以媲美的。將土豆和其他主食換著吃,有助于老人獲得均衡的營養(yǎng)。

        吃法:老人的一日三餐中,都要有主食。一般來說,早餐最好吃容易消化的發(fā)面食品,如:饅頭、花卷等;中午可以來點(diǎn)米飯和面條;到了晚上,低熱量的土豆、紅薯就是很好的選擇,其中富含的膳食纖維還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),保證第二天排便順暢。

        三、吃了豆制品就要減少吃肉

        粉色的食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類,如果吃了豆制品,肉的量就要相應(yīng)減少。

        益處:肉和魚富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅、B族維生素,肉也是核黃素的主要來源;魚類對防治心臟疾病有明顯效果,還富含維生素A、D和鐵;豆類可以提供蛋白質(zhì)、纖維、鐵和鋅;蛋類可以提供蛋白質(zhì)、維生素A和D,還有核黃素。

        吃法:老人應(yīng)該保證每頓正餐里都有一些肉或其代用品,即使是早餐,也可以是一片火腿或肉末面條。也許有些老人要問,我的血脂有點(diǎn)高,也要保證三餐吃肉或其替代品嗎?是的,血脂高的人確實(shí)要限制脂肪攝入,但如果一點(diǎn)“油星”都沒有,反而會(huì)使病情惡化――身體會(huì)本能地“抓住”食物中的每一點(diǎn)脂肪――很多吃素的人會(huì)得脂肪肝就是這個(gè)道理。

        四、零食點(diǎn)心最好隔天吃

        零食多是用糖和脂肪的形式向人體提供能量的,有的還含有不少鹽分,其他營養(yǎng)的含量很低。而人體對它們的需求并沒有那么高,因此,它們?nèi)菀渍T發(fā)一些疾病還容易毀壞牙齒。即使對年輕人來說,過度攝入這類食品也會(huì)造成營養(yǎng)過剩。但是,老人的味覺往往不如年輕人靈敏,所以只有這些味道“濃重”的零食能讓他們覺得嘗到了甜頭,并且會(huì)不知不覺就吃多。

        吃法:老人對甜食的需求量是很小的,大約占到一天飲食的1/15。如果你每天吃2―3種零食,那每一種就只能吃兩三口。

        五、食欲不好喝酸奶

        很多老人都有這樣一個(gè)誤區(qū),認(rèn)為牛奶是小孩子的玩意,上了年紀(jì)的人并不需要,家里買來的牛奶都是只給孩子喝,這就大錯(cuò)特錯(cuò)了。對于老人來說,喝牛奶也應(yīng)該成為每天必修的功課。

        益處:缺鈣是老年人健康最大的敵人,而牛奶中的鈣是最容易吸收的,它可以延緩骨骼的衰老。此外,它還含有蛋白質(zhì)、維生素A和核黃素,在強(qiáng)化奶中,還含有可以促進(jìn)鈣吸收的維生素D。

        吃法:老人每天飲食中有1/8應(yīng)為牛奶和奶制品。最好能保證400毫升的牛奶、酸奶攝入量,底線則是250毫升。奶酪則是濃縮的奶精華,一般來說,10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。

        每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌癥的發(fā)病率啊!

        老年人健康養(yǎng)生知識(shí):健康飲食原則

        1、盡量不要吃生的食物

        沒有煮熟的食物很容易沾染細(xì)菌和病菌,如果把食物煮熟后再食用,既消滅了細(xì)菌和病菌,還有利于消化和吸收。

        2、避免食用寒涼的食物

        進(jìn)入老年后,老年人就應(yīng)該避免食用過冷或過涼的食物,因?yàn)檫@些食物會(huì)刺激胃腸道,導(dǎo)致胃腸道的血管發(fā)生收縮現(xiàn)象,促使血液流通緩慢及血液流量下降,造成消化功能發(fā)生紊亂,引起消化不良的癥狀。

        3、吃食物時(shí)不要著急

        進(jìn)入老年后,老年人的牙齒慢慢開始脫落,他們的咀嚼功能也呈下降趨勢。所以,進(jìn)食食物時(shí)一定要細(xì)嚼慢咽,這樣特別有利于食物的消化和吸收。如果進(jìn)食食物時(shí)過快過急,不僅不利于消化吸收,還特別容易出現(xiàn)卡喉或哽噎的現(xiàn)象。

        4、避免食用死物

        隨著年齡的增長,老年人的免疫功能也大為降低。因此,避免食用死魚、死禽和死動(dòng)物的內(nèi)臟等,因?yàn)椋@些食物最容易受到細(xì)菌的污染,極易產(chǎn)生損害身體的有毒物質(zhì),老年人食用后很容易引發(fā)中毒癥狀。

        5、減少零食量

        進(jìn)入老年后,老年人的消化器官開始呈下降趨勢,如果每天進(jìn)食大量的零食,就會(huì)影響正餐的進(jìn)食量,久而久之消化功能就會(huì)發(fā)生紊亂現(xiàn)象,極易引發(fā)腸胃疾病。

        6、避免食用過量的油膩食物

        雖然油炸食物很美味,但油質(zhì)含量很高,很難消化,這種食物不僅營養(yǎng)成分低,大量食用還會(huì)造成油脂對腸黏膜的刺激,從而損害身體健康。

        7、避免偏食

        老年人每天的營養(yǎng)成分一定要均衡,這樣才能更完全更充分地吸收各種營養(yǎng)物質(zhì)。因此,老年人應(yīng)盡量吃各種各樣的食物,不要偏食,否則就會(huì)影響身體健康。

        8、避免暴飲暴食

        老年人如果暴飲暴食的話,腸胃不僅會(huì)出現(xiàn)飽脹感,還會(huì)增加胃功能的負(fù)擔(dān),促使消化液下降,很容易引發(fā)消化不良的癥狀。

        老年人健康養(yǎng)生知識(shí):適宜吃的食物

        1)老年人宜常吃帶餡食物。

        帶餡面食是我國的傳統(tǒng)食品,它最大的優(yōu)點(diǎn)是營養(yǎng)素齊全,符合人體需要。既是主食,又兼副食;既有葷菜,又有素菜。一種餡中可以加入七八種原料,實(shí)現(xiàn)了多種食物原料搭配的膳食平衡要求。

        (2)老年人宜多喝酸奶。

        酸奶中的乳酸菌在腸道內(nèi)能抑制有害菌的繁殖,對于防癌和抗衰老都有一定的作用。老年人活動(dòng)減少,易便秘,而酸奶是一種防便秘的輕瀉劑。酸奶還可以幫助體內(nèi)膽固醇代謝,有降低膽固醇的功效。酸奶能促使胃酸分泌,加強(qiáng)消化功能。它不僅保存了鮮奶原有的營養(yǎng)價(jià)值,而且提高了蛋白質(zhì)、脂肪以及鈣、磷、鐵等物質(zhì)的消化吸收率。但應(yīng)注意,胃、十二指腸潰瘍病人不宜食用酸奶。

        (3)老年人宜常吃魚肉。

        魚肉是肉食中最好的一種,其肉質(zhì)細(xì)嫩,比畜肉、禽肉更易消化吸收。同時(shí)魚肉中脂肪含量低,對防治心腦血管疾病更為妥當(dāng),常吃魚還有健腦作用。因此,對中老年人提倡多吃魚。

        (4)老年人宜常吃蝦皮。

        蝦皮富含蛋白質(zhì)、鈣、鉀、碘、鎂、磷等微量元素及維生素、氨茶堿等成份,素有“鈣庫”的美稱,能很好地保護(hù)心血管系統(tǒng),對于預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用。家常菜中的蝦皮燒豆腐、蝦皮燒冬瓜、蝦皮蘿卜湯、蝦皮拌菠菜等等,均不失為美味佳肴。值得注意的是,蝦皮很咸,不宜多食,一天進(jìn)食30克以下為宜;另外,患過敏性疾病的老年朋友,如過敏性鼻炎,支氣管炎、反復(fù)發(fā)作性過敏性皮炎、過敏性腹瀉則不宜進(jìn)食蝦皮。

        (5)老年人宜多喝紫菜湯。

        紫菜含有豐富的維生素和礦物質(zhì),特別是維生素B12、B1、A、C、E等,還含有膽堿、胡蘿卜素、硫胺素等多種營養(yǎng)成分,素有“長壽菜”的美稱。紫菜具有預(yù)防衰老、降低血脂、預(yù)防腸癌、改善記憶的作用,而且容易消化吸收,很適合老年人食用。

        (6)老年宜吃紅薯。

        紅薯的營養(yǎng)很豐富,含有糖、蛋白質(zhì)、脂肪、粗纖維、胡蘿卜素、維生素B1、B2、C和鈣、磷、鐵等,有補(bǔ)脾健胃、潤腸通便、降低血脂的作用。但是,紅薯含一種氧化酶,若食用過多,會(huì)使人腹脹不適;而且,紅薯的含糖量高,老年人食用時(shí)需要注意適量。

        (7)老年人宜適當(dāng)食用粗糧。

        比起精加工的米面,粗糧的營養(yǎng)更全面、均衡,營養(yǎng)價(jià)值更勝一籌。粗糧中維生素Bl的含量較高,它能增進(jìn)食欲,促進(jìn)消化,維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)正常功能。此外,粗糧還含有非常豐富的微量元素,如鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒等,含有的豐富的維生素E、葉酸、生物類黃酮等元素,對預(yù)防多種老年常見病均有好處。

        (8)老年人宜常吃豬血。

        豬血營養(yǎng)豐富,富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B2、維生素C、蛋白質(zhì)、鐵、磷、鈣、尼克酸等營養(yǎng)成分,豬血質(zhì)軟似豆腐,很適宜老年人食用。值得注意的是,一定要到正規(guī)市場購買,要注意衛(wèi)生,避免污染。

        
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