中老年人的鍛煉方法
中老人科學(xué)地鍛煉有利于提高免疫力，確保身體的健康。那么中老年人的鍛煉方法有哪些呢?下面小編為您介紹有關(guān)知識(shí)。
中老年人的鍛煉方法
1、散步
在公園或是其他環(huán)境好的地方散步,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
2、騎自行車(chē)
如果你想欣賞山川的美景,山地車(chē)可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長(zhǎng)跑不同的是,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)。
3、慢跑
如果你喜歡一個(gè)人鍛煉,那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。不過(guò)小編建議,最好是和伙伴一起運(yùn)動(dòng),因?yàn)槔夏耆送话l(fā)狀況多,多個(gè)人一起做運(yùn)動(dòng)的話(huà),當(dāng)突發(fā)狀況時(shí),有個(gè)人可以及時(shí)求救。
4、太極拳
太極拳分有許多的派系,也分非常多的招式,就比如說(shuō)簡(jiǎn)易二十四, 這是相對(duì)來(lái)說(shuō)最簡(jiǎn)單易學(xué)的,但是每個(gè)派系的打法又各有不同,不過(guò)基本上還是差不了多少的,在新華書(shū)店可以買(mǎi) 到教練碟,每次五六分鐘時(shí)間,在客廳、涼臺(tái)上都可以打,我認(rèn)為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式,八十八式等等,學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。
5、太極球
就是繩子一端套一個(gè)球甩打穴位,動(dòng)作很優(yōu)美,有的動(dòng)作像跳舞,一般是女的玩得多,全國(guó)比賽時(shí)也是女的多。這種球在體育用品商店可以買(mǎi)得到,大約十塊錢(qián)左右。估計(jì)書(shū)店也有碟,因?yàn)槲沂歉鴦e人學(xué)的,沒(méi)買(mǎi)過(guò)碟。
中老年人鍛煉的注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動(dòng)作做到最好,達(dá)到好的效果。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運(yùn)動(dòng),其實(shí)最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是8點(diǎn)到9點(diǎn),而且不宜空腹,最好早晨起來(lái),吃過(guò)早餐后歇一會(huì)再去。如果有太陽(yáng),最好等太陽(yáng)升起再鍛煉。經(jīng)過(guò)一夜的時(shí)間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽(yáng)出來(lái)之后,這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些,在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng),就比較適合人體的新陳代謝。
3、忌練下蹲。下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),膝關(guān)節(jié)膝蓋髕骨受力最大,尤其在屈膝90度下蹲動(dòng)作反復(fù)旋轉(zhuǎn)摩擦,不僅使膝蓋軟骨面損傷、缺血,也會(huì)使骨刺拉斷產(chǎn)生新疼痛。生物力學(xué)研究認(rèn)為,屈膝90度位膝蓋骨處(醫(yī)學(xué)稱(chēng)髕股關(guān)節(jié))壓力等于體重的6倍,下蹲時(shí),壓力可達(dá)到體重的8倍,而行走時(shí)僅為體重的1.5倍。做運(yùn)動(dòng)更不會(huì)磨掉骨刺。
4、忌拔腿筋:老年人韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)囊組織功能退化,將腿抬高搭在單杠或健身器上,做拔筋壓腿動(dòng)作,容易造成膝關(guān)節(jié)周?chē)g帶肌肉拉傷,有些骨質(zhì)疏松者,還會(huì)有發(fā)生骨折的危險(xiǎn)。
5、忌激烈競(jìng)賽:老年人否認(rèn)參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng),重在參與、健身,不能爭(zhēng)強(qiáng)好勝,與別人爭(zhēng)高低。激烈競(jìng)賽不僅會(huì)使老年人的體力承受不了,而且還會(huì)因碰撞、摔倒、沒(méi)看到而發(fā)生意外。
6、忌負(fù)重憋氣:老年人多有肺氣腫,用力憋氣,會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣還會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶,心悸。憋氣時(shí)胸腔壓力增高,導(dǎo)致腦供血減少,發(fā)生頭暈?zāi)垦?甚至昏厥。憋氣完畢,回心血量會(huì)驟然增加,血壓也隨之升高,容易發(fā)生腦血管意外。因此舉重、拔河、硬氣功、引體身上、爬繩等這些需要憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,老年人不宜參加。
7、忌不做準(zhǔn)備就開(kāi)練。運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作很重要,老年人在開(kāi)始鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng),彎彎腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同時(shí)還要注意運(yùn)動(dòng)裝備,不能隨便,一定要穿運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋,避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷。
8、最好不要單獨(dú)鍛煉。老年人很多身上有些大大小小的毛病,如果一個(gè)人鍛煉萬(wàn)一出現(xiàn)意外狀況沒(méi)有旁人在側(cè),嚴(yán)重的可能會(huì)威脅生命安全,尤其是有心臟病等疾病的老年人,最好找三兩個(gè)同伴一起。
中老年人鍛煉關(guān)節(jié)的方法
1、輪流舉臂或同時(shí)抬舉雙臂,臂部盡量伸直。
2、仰臥或俯臥伸軀,仰臥時(shí)腰部盡量上抬。
3、坐位或倚物而立,一腿抬起,前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳掌,兩腿交替進(jìn)行。
4、用力屈伸手指,速度由慢逐漸加快,可左右手交替或雙手同時(shí)進(jìn)行。
5、前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,要有一定幅度,動(dòng)作宜緩慢。
6、雙臂平舉,做下蹲和起立動(dòng)作。
7、左右腿交替做踢腿動(dòng)作,踢腿時(shí)盡量繃直上抬。向左、向右、向前屈體。
以上動(dòng)作,每次進(jìn)行10-15分鐘就可以了,凡事講究適度,也要講究量力而行。通過(guò)運(yùn)動(dòng)減緩衰老的腳步,何樂(lè)而不為呢?
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