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      中老年人健身操該怎么做

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      中老年人健身操該怎么做

        中老年人健身操,相信很多中老年人都感興趣。大家感覺自己不如年輕時(shí)有活力所以更需要鍛煉身體。那您知道健身操是怎樣的嗎?那么小編告訴你,中老年人健身操該怎么做。

        中老年人健身操介紹

        一、起床活動

        早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。

        二、頭部活動

        以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。

        三、擴(kuò)胸活動

        站立姿勢不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時(shí)間約1分鐘。

        四、交叉擺掌

        站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。

        五、兩掌劃圓

        兩掌心相對約10厘米,保持這個(gè)距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動手臂作劃圓運(yùn)動。先身體略向左側(cè)劃圓,順時(shí)針20圈,逆時(shí)針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動,繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。

        六、弓步擴(kuò)胸法

        一只腳在前,一只腳在后,成弓步狀站立姿勢,然后兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著做兩臂開合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動,動作要慢,同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動,使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后,兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動。

        七、放松及整理并結(jié)束

        方法是雙手搓搓熱,在身體上下前后,尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下,髕骨韌帶外側(cè)凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點(diǎn)按揉一番,另外腰部也重點(diǎn)按揉一會兒,時(shí)間約一分鐘。

        中老年人跳健身操的好處

        老年健身操又名老年健身迪斯科,是兼中外之長,融體育、舞蹈、音樂為一體而形成的一套具有我國特點(diǎn)的中老年健身方法。

        老年健身操節(jié)奏感強(qiáng),運(yùn)動量適中,健身又陶冶情操。對身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動各部關(guān)節(jié),優(yōu)美的音樂對神經(jīng)系統(tǒng)有良好作用,活動在有氧代謝狀態(tài)下進(jìn)行,對內(nèi)臟器官有益。還強(qiáng)身健體,減肥祛病。

        健身祛病 中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢,類似西方的迪斯科。動作舒展大方,做完一套操一般需30~40分鐘。做操過程中,鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。

        雖然運(yùn)動強(qiáng)度不大,但運(yùn)動量屬中等以上,要消耗較大熱能?;顒又?,頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時(shí),隨著身體各部位活動,內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

        活躍身心 中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂之中。悅耳的音樂、優(yōu)美的舞蹈,給人心理上的極大滿足,容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外,身心兼益。

        形體健美 中老年健身操以自然、優(yōu)雅、富有表現(xiàn)力的形體動作姿態(tài)鍛煉,使健身操與舞蹈充分結(jié)合。在節(jié)奏鮮明、幅度適中、輕快而舒展的演習(xí)中,整個(gè)軀體的骨骼及頸、胸、腰、腹、臀部的每塊肌肉都得到鍛煉,對形體的比例均衡會產(chǎn)生積極作用。

        如軀干、四肢的肌肉體積增大強(qiáng)健;使腰腹部沉積的脂肪減少;使胸、臀部肌肉豐滿、結(jié)實(shí)、富有曲線美。中老年人堅(jiān)持晨練健身操,對防止肥胖、過瘦、駝背等不良體形均可收到滿意的效果。

        中老年人健身操注意事項(xiàng)

        1、注意運(yùn)動量

        人到老年身體都有這樣那樣的毛病,所以在做老年健身操的時(shí)候,一定要選擇適合于自己的健身操,從運(yùn)動強(qiáng)度到運(yùn)動幅度,都要適合自己的身體狀況。如果有健身目的來做老年健身操,那一定要達(dá)到一定的運(yùn)動量,因?yàn)榻∩硎窍目防锊拍軌蛲瓿傻?,所以每天有一個(gè)小時(shí)的老年健身操,這樣能夠有效的增強(qiáng)體內(nèi)的新陳代謝,是一項(xiàng)非常好的健身運(yùn)動。

        2、注意時(shí)間

        在做老年健身操的時(shí)候,要注意自己的身體變化,更要注意鍛煉的時(shí)間。不要飯前鍛煉,更不能剛剛吃飽后就馬上去做鍛煉,鍛煉會造成低血糖對老年人的身體是非常不利的,但是如果吃得過飽去鍛煉,也會增加胃負(fù)擔(dān)負(fù)擔(dān),對有高血壓,心臟病的老年人來說是非常危險(xiǎn)的。一般飯后一個(gè)小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)后再進(jìn)行老年健身操的鍛煉,在鍛煉的時(shí)候也要注意鍛煉強(qiáng)度。

        3、首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病,如腎、肝疾病,嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。

        4、選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的,是減肥還是強(qiáng)壯,是增寬肩部,還是減細(xì)腿部等等。

        5、練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動鞋,鞋底的前部應(yīng)柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動作的沖擊力。

        老年人在做老年健身操的時(shí)候,是一個(gè)集體的活動,因?yàn)闀r(shí)間的限制也會讓生活有了規(guī)律,給老年人做老年健身操是一項(xiàng)非常好的社交活動。對于身體肥胖的老年人,老年健身操來健身,只要在做操的過程中,加強(qiáng)運(yùn)動量,把姿勢做到最好,如果有條件在老年健身操后再做一些肌肉上的鍛煉,比方說做一些仰臥起坐或者是俯臥撐,這樣健身的效果就更明顯了。


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