臥推可以練的肌肉
臥推可以練的肌肉
臥推是健身室里最為常見的鍛煉方法，而每一項健身運動都有著特定的鍛煉效果，那么臥推練什么肌肉?下面小編帶你一一了解!
臥推可以練的肌肉
臥推杠鈴本來就是來鍛煉胸大肌還有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外還有像是肱二頭肌還有肱三頭肌這樣的肌肉,一般來說想要練成這樣的肌肉臥推杠鈴就是一種很好的辦法,如果持之以恒的使用這種方法鍛煉的話時間依舊就能夠看出一些跡象。臥推杠鈴主要是需要發(fā)展胸大肌還有上肢伸肌,這兩種肌肉練好了就能夠看到身體的肌肉了。
臥推的身體姿勢
1、有斜上推、斜下推和平推。斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右,分別側(cè)重于刺激胸大肌的上部和下部,但無論怎樣斜推,胸大肌的中部都承受較大壓力。
2、握距?？稍跍?zhǔn)備姿勢的手臂伸直支撐時調(diào)整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能著重鍛煉胸大肌的起點,即胸部內(nèi)側(cè),以及肱三頭肌;寬握,能著重鍛煉胸部外側(cè)。
3、手臂與軀干的夾角。肘關(guān)節(jié)夾緊貼近軀干,肱三頭肌和三角肌受力相對較大;肘關(guān)節(jié)張開,胸部受力增大。
臥推有哪些方法
1、上斜臥推:這個動作主要是練習(xí)上胸的動作,動作要領(lǐng)與平板臥推的基本相同,就是變換了一下身體的角度。關(guān)于這個角度問題有很多種說法,有些資料認(rèn)為身體和地面應(yīng)該保持45度夾角,也有些健身機構(gòu)認(rèn)為身體與地面成30度交角才能更好的練習(xí)上胸。其實都有一定的道理,但每個人肌肉的組織分布情況多少有一些差異,所以從兩個角度各用同樣的時間練習(xí),會進(jìn)步更快,練出來的上胸形狀更勻稱些。
3、下斜臥推:這個動作主要是練習(xí)胸的下部,身體下斜與地面的角度成30度夾角,杠鈴下落的位置在乳頭下兩厘米位置,其它的要領(lǐng)與平板臥推相同,不再復(fù)述。
平板臥推一般做6-10組,重量由輕到重,最后達(dá)到只能推起4次即可,然后再由重到輕。上斜和下斜臥推各做4-6組。這三個動作組合練習(xí)胸部肌肉會進(jìn)步很快。當(dāng)感覺胸部寬厚度滿意后可以附加“飛鳥”練習(xí),這個練習(xí)會使胸部更有型狀感。
臥推的注意事項
1、肘部太高:當(dāng)你臥推時手肘朝向兩側(cè),你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡,你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上,這增加了杠鈴的移動距離。
相反,將握距變窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,從上面看,你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。
2、彈杠鈴:在你臥推動作往下時,不要適用你的身體去反彈杠鈴---這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。
如果你必須使用身體反彈杠鈴,那么你的重量就太大了,減少你的重量,讓杠鈴輕輕的放在胸上,停止一下,然后再推。
3、沒有伙伴遞給你杠鈴:如果在開始臥推時,你是自己舉起杠鈴,而不是保持肩部下沉,讓伙伴將杠鈴傳遞到你受傷,你的肩膀就是呈打開的狀態(tài),而當(dāng)你推大重量時,你的肩膀已經(jīng)不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴將杠鈴遞給你,如果沒有伙伴,請將臥推架調(diào)低一些。
臥推練習(xí)的禁忌有哪些
1、不要在鍛煉胸肌前先鍛煉三角肌:胸部的肌肉是屬于人體最大的肌肉群之一,在平板臥推的時候會讓自己多處的肌肉保持高度緊張,這當(dāng)然也包括了自己的三角肌。當(dāng)然你最不想看到的,就是在自己做平板臥推的時候,因為自己三角肌的部分過于疲勞,不得不減少自己臥推的組數(shù),甚至是因為三角肌過度疲勞,直接沒有辦法做平板臥推。所以在做有關(guān)胸肌的運動時,不要先做鍛煉三角肌的運動,或者是將三角肌的鍛煉放在平板臥推的后面。
2、不要過度依賴杠鈴:一般剛開始鍛煉胸肌的時候,都會將杠鈴作為首選,如果你一直都是依靠的杠鈴,那或許你應(yīng)該考慮一下改變動作的快慢頻率了。其實還有很多其他可以很好鍛煉你胸肌的器械,比如啞鈴。啞鈴會相對較難掌控,但其實對于你胸肌的鍛煉更有效,因為其整個動作的幅度比杠鈴要大,而且安全性較高。特別是在你用習(xí)慣杠鈴之后使用啞鈴,你會發(fā)現(xiàn)其效果比杠鈴更加明顯。
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