老年人養(yǎng)生飲食搭配
老年人養(yǎng)生飲食搭配
我們都知道隨著年齡的不斷增長,很多中老年人的體質(zhì)也是一天天的衰退,在這個時期很多中老年人都很在乎養(yǎng)生,那么老年人每天怎樣合理的搭配飲食才最有利于養(yǎng)生呢?下面由學習啦小編為大家介紹老年人養(yǎng)生飲食搭配,希望能幫到你。
老年人養(yǎng)生飲食搭配
一、蔬果每天5種,每種80克
除了新鮮的蔬菜水果外,超市里購買的涼拌蔬菜、純果汁等,都可算在這個范疇。
益處:蔬菜水果中富含維生素,礦物質(zhì)和纖維。越來越多的證據(jù)顯示,每天攝入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌癥的發(fā)病率。此外,蔬菜水果中的脂肪含量很低。就營養(yǎng)素來說,香蕉富含鉀,葡萄干、花椰菜等富含鐵,綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸,菠菜等富含鎂。
吃法:對于老人來說,每天攝入食物總量中應(yīng)有1/3是蔬菜水果。一天應(yīng)該吃到5種不同的蔬菜水果,其中每種蔬菜水果應(yīng)食用80克。保證每頓飯應(yīng)當有一到兩種蔬菜,而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯后,這樣有助于保持血糖的穩(wěn)定。
在水果品種的選擇上,最好是富含維生素C的水果,如橘子、木瓜等,因為維生素C可以幫助老人更好地吸收鐵,避免發(fā)生貧血。
二、土豆米飯換著吃
我們把饅頭、面包、米飯、面條、土豆等含有大量碳水化合物稱為主食。
益處:人體的能量和主要的營養(yǎng)物質(zhì)來源于淀粉類食物,此外,這類食物中還富含纖維、鈣、鐵和B族維生素,尤其是B族維生素,必須從主食中獲得。全麥食品中纖維的含量更高些,它和蔬菜、水果一樣可以保護內(nèi)臟、防止便秘。尤其要推薦的是,土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富,這是其他主食難以媲美的。將土豆和其他主食換著吃,有助于老人獲得均衡的營養(yǎng)。
吃法:老人的一日三餐中,都要有主食。一般來說,早餐最好吃容易消化的發(fā)面食品,如:饅頭、花卷等;中午可以來點米飯和面條;到了晚上,低熱量的土豆、紅薯就是很好的選擇,其中富含的膳食纖維還可以促進腸胃蠕動,保證第二天排便順暢。
三、吃了豆制品就要減少吃肉
粉色的食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類,如果吃了豆制品,肉的量就要相應(yīng)減少。
益處:肉和魚富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅、B族維生素,肉也是核黃素的主要來源;魚類對防治心臟疾病有明顯效果,還富含維生素A、D和鐵;豆類可以提供蛋白質(zhì)、纖維、鐵和鋅;蛋類可以提供蛋白質(zhì)、維生素A和D,還有核黃素。
吃法:老人應(yīng)該保證每頓正餐里都有一些肉或其代用品,即使是早餐,也可以是一片火腿或肉末面條。也許有些老人要問,我的血脂有點高,也要保證三餐吃肉或其替代品嗎?是的,血脂高的人確實要限制脂肪攝入,但如果一點“油星”都沒有,反而會使病情惡化――身體會本能地“抓住”食物中的每一點脂肪――很多吃素的人會得脂肪肝就是這個道理。
四、零食點心最好隔天吃
零食多是用糖和脂肪的形式向人體提供能量的,有的還含有不少鹽分,其他營養(yǎng)的含量很低。而人體對它們的需求并沒有那么高,因此,它們?nèi)菀渍T發(fā)一些疾病還容易毀壞牙齒。即使對年輕人來說,過度攝入這類食品也會造成營養(yǎng)過剩。但是,老人的味覺往往不如年輕人靈敏,所以只有這些味道“濃重”的零食能讓他們覺得嘗到了甜頭,并且會不知不覺就吃多。
吃法:老人對甜食的需求量是很小的,大約占到一天飲食的1/15。如果你每天吃2―3種零食,那每一種就只能吃兩三口。
五、食欲不好喝酸奶
很多老人都有這樣一個誤區(qū),認為牛奶是小孩子的玩意,上了年紀的人并不需要,家里買來的牛奶都是只給孩子喝,這就大錯特錯了。對于老人來說,喝牛奶也應(yīng)該成為每天必修的功課。
益處:缺鈣是老年人健康最大的敵人,而牛奶中的鈣是最容易吸收的,它可以延緩骨骼的衰老。此外,它還含有蛋白質(zhì)、維生素A和核黃素,在強化奶中,還含有可以促進鈣吸收的維生素D。
吃法:老人每天飲食中有1/8應(yīng)為牛奶和奶制品。最好能保證400毫升的牛奶、酸奶攝入量,底線則是250毫升。奶酪則是濃縮的奶精華,一般來說,10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。(徐春昕)
每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌癥的發(fā)病率啊!
老人的健康,子女都牽掛在心。然而“人是鐵、飯是鋼”,獨自在家的老人能不能吃好飯,更是大家關(guān)心的問題。老人的營養(yǎng)需求和年輕人有所不同,因此英國食物標準局最新推出的《居家老人膳食指南》,為我們做出了詳盡的指導。在指南中,專家通過一個形象的餐盤和說明告訴我們主食、蔬果、肉類、零食、乳制品5類食品該吃多少、怎么吃。
健康的飲食才是我們身體健康的重要保證,健康的飲食習慣也需要我們?nèi)辗e月累的養(yǎng)成。要牢記飲食健康是我們身體健康的重要環(huán)節(jié)。
老人飲食十種合理搭配
(1)粗細搭配
主食主要以細糧為主,其實要在飲食中注意選用一些粗糧,如小米、全麥、燕麥、面包、糙米、蕎麥等。飲食中增加粗糧有助于預(yù)防糖尿病、便秘等,而且還有助于減肥。
(2)干稀搭配
干的食物與稀的食物搭配食用,如赤小豆燉鯉魚湯利水滲濕;黑芝麻糊及紅樓夢中記載的六種粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥及燕窩粥)等均為干稀搭配的典型代表。
(3)酸堿搭配
呈酸性食品主要是指肉類,酸性物質(zhì)附著血管壁易致動脈粥樣硬化,還可使人的免疫力下降;呈堿性食品主要是蔬菜,如黃瓜、蘿卜、菠菜、海帶、西紅柿等,水果如葡萄、草莓、柿子等類。
(4)主副食搭配
飲食中應(yīng)將主食和副食統(tǒng)一起來。早餐單純飲用牛奶,不如飲牛奶的同時,加用面包會更好。
(5)顏色搭配
食物一般分為五種顏色,如白色—米面、牛奶等;紅色—西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等;綠色—綠色蔬菜、綠茶等;黑色—黑豆、黑米、黑芝麻、墨魚等;黃色—柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等。
(6)葷素搭配
(7)生熟搭配
吃瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養(yǎng)素。
(8)皮肉搭配
連皮帶肉一起吃漸成時尚。如小蜜橘、大棗等帶皮一起吃營養(yǎng)價值更高。
(9)性味搭配
食物分四性五味。四性是指寒、熱、溫、涼,五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根據(jù)“辨證施膳”的原則,不同疾病應(yīng)選用不同性味的食物,一般原則是“熱者寒之,寒者熱之,虛則補之,實則瀉之”。
(10)烹調(diào)方法搭配
單一的烹調(diào)方法,如紅燒,容易引起肥胖。在烹調(diào)時,應(yīng)該蒸、燉、紅燒、炒、氽、炸、涮搭配進行。