睡眠好習(xí)慣有哪些
睡眠好習(xí)慣有哪些
日常生活中，難免會(huì)遇到各種各樣的壓力和煩心事，這個(gè)時(shí)候，我們就有可能輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡。下面小編準(zhǔn)備了睡眠好習(xí)慣，希望對(duì)您有幫助！
睡眠好習(xí)慣
1：不要小睡
小睡包括：試圖小睡(即使沒睡著)、打瞌睡、打盹兒。我們要求你避免小睡的原因，是你得將睡眠只與一個(gè)地方(也就是你的床)與一個(gè)時(shí)間(你的睡眠窗口)聯(lián)想在一起。
打瞌睡通常是無(wú)意識(shí)的習(xí)慣。大多數(shù)人會(huì)在一個(gè)特定的地點(diǎn)或在一天中的特定時(shí)段打瞌睡，例如晚上看電視的時(shí)候。如果你時(shí)不時(shí)在晚上看電視時(shí)就突然陷入瞌睡，那么你可以用些防御性方法，像是不要躺或靠在沙發(fā)、床上，而要正襟危坐?；蛟S你也可以搭配做些輕度活動(dòng)，例如邊看電視邊疊衣服。如果你與他人同住，可請(qǐng)對(duì)方幫你保持清醒。
2：別在床上做會(huì)令你清醒的事
如果你希望看到床就有強(qiáng)烈的睡意，就必須讓床能與睡眠相關(guān)的活動(dòng)聯(lián)想在一起，因此任何你清醒時(shí)會(huì)做的正?；顒?dòng)都不應(yīng)該在床上進(jìn)行，包括用電腦、發(fā)短信、打電話、吃東西、看電視、閱讀、玩電腦游戲，或其他任何會(huì)讓你在床上保持清醒的事情。
另外，性愛是否也算一種會(huì)讓人清醒的活動(dòng)?這個(gè)問(wèn)題的答案通?？赡芤暷銓?duì)性愛的感覺與性愛后的反應(yīng)而定。對(duì)你而言，性愛通常是種能讓你放松還是會(huì)亢奮的活動(dòng)?如果你在做愛后會(huì)想睡覺，那么性愛可以是這個(gè)原則的例外。如果你在性愛之后會(huì)有警覺性(或是你在做愛后是否會(huì)處于警覺狀態(tài)之下完全無(wú)法預(yù)料)，你最好在當(dāng)天較早的時(shí)候以及在睡覺以外的地方做愛。
某些習(xí)慣會(huì)讓你覺得放松，例如在床上看書或看電視。或許你不愿意改掉這些習(xí)慣，但以下幾件事你該注意。首先，你可能覺得這些習(xí)慣有助于舒壓放松，不過(guò)如果一旦關(guān)燈或是頭一沾枕頭時(shí)，你發(fā)現(xiàn)自己是完全清醒的，就意味著你是處于警醒而非放松的狀態(tài)。這并不是說(shuō)閱讀或看電視這類的活動(dòng)不能幫助你放松，或是你必須改掉這些習(xí)慣。放松在一夜好眠中扮演很重要的角色。只要你別在床上與臥房里做這些事即可。
其次，你可能也不需要永遠(yuǎn)改掉這些習(xí)慣。當(dāng)你的睡眠問(wèn)題得以控制后，就可以重新恢復(fù)過(guò)去的習(xí)慣。(你可能也認(rèn)識(shí)一些會(huì)在床上閱讀但仍睡得很好的人?；蛟S在你開始睡得很好之后，就可以加入他們的行列。)如果你發(fā)現(xiàn)睡眠問(wèn)題又回來(lái)了，再將會(huì)讓你清醒的活動(dòng)移出臥房，然后檢視睡眠是否能因此再度獲得改善。
3：只在想睡或快睡著時(shí)上床
你必須將床變成睡眠的信號(hào)，讓兩者能一而再、再而三地被聯(lián)想在一起。這表示在你要在快睡覺或想睡覺時(shí)再上床，而不要提早上床“等”睡眠來(lái)。對(duì)于許多有睡眠問(wèn)題的人而言，這個(gè)建議有其難度，因?yàn)樗麄兺ǔＳX得極度勞累但就是不想睡。所謂的“想睡”，是指“快睡著了”，這與覺得疲勞、覺得累、精神不濟(jì)不同。如果只有在想睡或快睡著時(shí)才上床，你就能重新訓(xùn)練自己的身體和頭腦，從過(guò)去“看到床就會(huì)清醒”，變成“一看到床就想睡”。
當(dāng)你一開始這樣做時(shí)，可能會(huì)有幾個(gè)晚上睡得很差，但在你體內(nèi)有一個(gè)自然系統(tǒng)，會(huì)用深度睡眠的方式補(bǔ)眠(見第三章)，而且最終你也會(huì)睡得更好。如果你能忍受一兩個(gè)晚上睡不好，這樣的方法就能幫助你克服看到床就害怕失眠的恐懼，進(jìn)而在更多的夜晚找回好眠力。
4：每天在同一時(shí)間起床
如果你希望身體知道當(dāng)躺在床上時(shí)就該入睡，就該摒棄每天晚上在相同時(shí)間睡覺的想法。不過(guò)，因?yàn)檫@個(gè)原則是要直到身體感覺想睡時(shí)才上床，所以你可能無(wú)法一直控制你的就寢時(shí)間。例如，平常你是在 11 點(diǎn)睡覺，但如果你某天到那時(shí)仍不想睡，就必須保持清醒直到想睡時(shí)再上床。相反，只要設(shè)個(gè)鬧鐘，你就能控制在早晨何時(shí)起床。讓設(shè)定鬧鐘成為你固定睡眠時(shí)段的起點(diǎn)。也就是說(shuō)，每天早晨在同一個(gè)時(shí)間起床能設(shè)定你的生物鐘，而且確保你在起床后有足夠的時(shí)間累積深度睡眠的驅(qū)動(dòng)力。
如果你一周 7 天、每個(gè)早晨都在相同時(shí)間起床，你會(huì)逐漸在每晚差不多的時(shí)間就覺得想睡。也就是你身體將學(xué)會(huì)在晚上的特定時(shí)段，而且只在那個(gè)特定的時(shí)段中產(chǎn)生睡眠。
記住，剛開始當(dāng)你遵循原則 3“只在想睡或或快睡著時(shí)上床”時(shí)，可能會(huì)有一些晚上睡得很差，直到你的身體適應(yīng)后才會(huì)有所改善。但你一定要在設(shè)定的時(shí)間點(diǎn)起床，而且要抗拒想補(bǔ)眠的誘惑。
賴床超過(guò)你平常該起床的時(shí)間，對(duì)你的生物鐘將產(chǎn)生負(fù)面影響，不但會(huì)削減深度睡眠所需的驅(qū)動(dòng)力，也將破壞“只能床上與特定時(shí)段睡覺”的想法，第二天晚上很可能你的身心也會(huì)完全清醒。
5：如果睡不著就起床
如果你希望一看到床就只想到睡覺這件事，那么只要你確定自己還無(wú)法立刻睡著時(shí)，就必須起床，而且最好離開臥房。我們不建議你使用鬧鐘，因?yàn)橥ǔＤ闵洗埠?15 分鐘內(nèi)就會(huì)知道自己是不是將很難睡著。
在離開房間后，你可以做任何不會(huì)讓你更清醒的事情。比如從事讓人愉悅，或至少比在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)讓你舒服，但也不會(huì)讓你變得更警覺的活動(dòng)。
在另一個(gè)房間看電視通常是個(gè)好選擇，只要那個(gè)電視節(jié)目不會(huì)吸引你到聚精會(huì)神地看整晚。有些人喜歡閱讀、編織、畫圖，也有些人喜歡聽音樂(lè)、聽播客(podcast)、聽有聲書，這些都是可以做的事。要避免使用非常明亮的光線，或是做會(huì)讓你非常專心的事。例如玩電腦可能會(huì)讓你全神貫注，也會(huì)需要明亮的光線，這兩者都會(huì)提高你的警覺性，因此通常我們不建議你這么做。
另外，當(dāng)你半夜在漆黑的房間中醒來(lái)時(shí)，要先考慮到安全問(wèn)題，確定光線充足才可以隨意走動(dòng)，這件事對(duì)年長(zhǎng)者與服用安眠藥物的人特別重要。
當(dāng)你在其他房間開始覺得想睡時(shí)，就可以再回到臥房睡覺。如果你又變得完全清醒，就再一次下床?；蛟S這將花上幾天時(shí)間才能適應(yīng)，但要有耐心，你的身體很快就能獲知這個(gè)信息。
6：心靜不下來(lái)就起床
擔(dān)心、苦惱、深思、思索問(wèn)題的解決之道、在內(nèi)心詳列待辦事項(xiàng)、分析問(wèn)題，這些都是你清醒時(shí)會(huì)做的事，即使它們只牽涉到你的頭腦也會(huì)干擾睡眠。這時(shí)你要起床、離開床鋪，而且最好走出臥房。在你心未平靜前，不要躺回床上。你會(huì)發(fā)現(xiàn)一旦你離開臥房后，這些紛擾會(huì)迅速消失或變得不太那么煩心。
當(dāng)你在心靜不下來(lái)的時(shí)候起床，可能剛開始會(huì)睡不太好，但最終你會(huì)因?yàn)樵诖采蠒r(shí)內(nèi)心不再煩亂，同時(shí)睡眠的力量壓制住了你的大腦亂想，睡眠情況得到改善。
睡個(gè)好覺的4個(gè)小方法
洗個(gè)熱水澡
晚上不能入睡的另外一個(gè)原因或許僅僅時(shí)因?yàn)轶w溫沒有下降。如果是這種情況，這意味著你白天曬的陽(yáng)光或者鍛煉不夠。或者，只不過(guò)是要少睡會(huì)。不要那么懶或者這就不是個(gè)問(wèn)題了。
如果還是不能入睡，洗個(gè)熱水澡可以幫助降低體溫，但是必須是正確的方法。很多人對(duì)這個(gè)問(wèn)題有相反的意見。
洗澡和睡覺的時(shí)間間隔至少要60-90 分鐘，不要少于它。洗完澡后，體溫會(huì)很快上升，所以你早上洗澡后覺得精神煥發(fā)。但是，在體溫上升的60 分鐘后，它開始下降。這就是為什么早上第一個(gè)小時(shí)覺得疲乏(除非早上運(yùn)動(dòng)了)。很多人對(duì)付此時(shí)的疲乏用的是咖啡，這可不好。
只有在睡前60-90 分鐘前的熱水澡才會(huì)對(duì)入睡有幫助，如果時(shí)間間隔不夠，體溫上升會(huì)使入睡變的困難。
睡姿
睡姿對(duì)于睡眠深度有極其重要的影響。如果你躺著睡或者側(cè)身睡，那就沒什么問(wèn)題。但是，如果你趴著才能睡覺，這對(duì)你的睡眠和背部不好。
趴著睡會(huì)對(duì)你些重要的器官增加不必要的壓力，比如胃，肝臟，腸道。這使脖子和后背過(guò)度緊張，讓睡眠休息不好，同時(shí)也是背部問(wèn)題的主要誘因。只要睡覺的姿勢(shì)給身體增加了不必要的影響，這就難以讓人睡好。
超過(guò)30分鐘睡不著 請(qǐng)起床
睡覺限制大概是對(duì)付短期和長(zhǎng)期失眠最有效的方法。規(guī)則很簡(jiǎn)單：
如果躺在床上超過(guò)30分鐘還睡不著，那就起床!一直等到睡意來(lái)襲再回到床上。
這個(gè)方法有效是因?yàn)樗袛嗔怂季S模式。如果你躺在床上超過(guò)30 分鐘睡不著，你的大腦運(yùn)轉(zhuǎn)開了，就不能放松了。把腦袋敲一下，就讓思維平靜下來(lái)，這恐怕不太可能。你只不過(guò)是產(chǎn)生了太多的負(fù)面情緒，這使你保持清醒。這是就為什么起床可以中斷這個(gè)過(guò)程。離開床板是清醒大腦很好的手段，而且能再次犯困。
不要強(qiáng)迫自己睡覺 而是努力放松
把注意力放在放松上，和想象令人愉快的事，那些容易沉醉的事，不要強(qiáng)迫著去想。
你的目標(biāo)不是睡覺，而僅僅放松。原因很簡(jiǎn)單：你越把注意力放在睡覺上，你越會(huì)因?yàn)樗恢械酱鞌「泻蛪毫Γ@會(huì)讓你的思維走向負(fù)面。一旦你大腦和身體完全放松，你的的腦電波會(huì)變低，這一點(diǎn)已經(jīng)通過(guò)科學(xué)研究證明了。你應(yīng)該知道，低腦波會(huì)使大腦進(jìn)入睡眠第一階段。
幫助你睡得好的食物
1.核桃、杏仁、開心果
核桃富含色氨酸，而色氨酸可以促進(jìn)血清素和褪黑激素的分泌，調(diào)節(jié)人體的生物鐘。杏仁富含鎂元素，而鎂元素是深度睡眠的必要礦物質(zhì)。開心果富含維生素B6，這種維生素和色氨酸一樣，可以促進(jìn)血清素和褪黑激素的產(chǎn)生。
2.生菜
找一片比較大的生菜葉，放在一杯水中煮15分鐘，然后放入一點(diǎn)薄荷，吃完你就可以睡一個(gè)好覺了。
3.火雞
火雞也是一種著名的催眠食物。面對(duì)一盤焦香美味的火雞，很多人可能大快朵頤，一不小心吃多了，反而不利于入睡。不過(guò)，火雞富含色氨酸，如果適量食用，確實(shí)可以提高睡眠質(zhì)量。
4.香米
據(jù)說(shuō)，白米具有非常好的降壓作用，可以讓人沉入夢(mèng)鄉(xiāng)。不過(guò)，根據(jù)《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)，香米的催眠作用更好，可以讓人更快入睡。
5.不含咖啡因的藥草茶
睡覺之前，最好不要攝入咖啡因，所以要避免那些含有咖啡因的茶水;喝一杯溫?zé)岬母示詹杈秃?，可以起到安眠的作用?/p>
6.蜂蜜
蜂蜜可以提高胰島素水平，讓色氨酸更容易進(jìn)入大腦中，改善睡眠。最好是喝一杯加入蜂蜜的甘菊茶，安眠效果最好。
7.麋鹿肉
根據(jù)《讀者文摘》(Reader's Digest)，麋鹿肉的色氨酸含量幾乎是火雞的兩倍!所以，晚上吃點(diǎn)麋鹿肉應(yīng)該對(duì)促進(jìn)睡眠很有幫助。
8.三文魚、金槍魚
這兩種魚都富含維生素B6，可以促進(jìn)褪黑激素的分泌，調(diào)節(jié)睡眠，克服睡眠障礙。
9.鈣
鈣并不是一種食物，不過(guò)缺鈣之人的失眠概率比普通人高;鈣元素可以影響人的睡眠質(zhì)量。因此，如果想要改善睡眠質(zhì)量，可以多吃一些富含鈣元素的食物，比如牛奶、加鈣麥片、酸奶等。
10.乳蛋餅
乳蛋餅主要由秈稻、黃油烹制而成，黃油可以給人體補(bǔ)充鈣元素，促進(jìn)睡眠。為了更大程度地改善睡眠質(zhì)量，還可以往乳蛋餅中加入三文魚，補(bǔ)充色氨酸。
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