熱瑜伽有哪些口令
高溫環(huán)境使人的新陳代謝加快,能加快體內(nèi)脂肪的消耗,這就是熱瑜伽能幫助快速減肥的原理之一。那么你們知道熱瑜伽有哪些口令?熱瑜伽的功效有哪些?不如跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)學(xué)習(xí)熱瑜伽的相關(guān)知識(shí)吧!
熱瑜伽的26式口令
第一式 站立深呼吸
保持站立姿勢(shì),雙腿伸直,脊柱挺直,腳后跟及大腳趾并攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸,肘部盡量打開(kāi),手背剛好觸到臉頰的兩側(cè),以最大限度吸氣,然后頭向后仰,手肘并攏,以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。
第二式 半月式/手觸腳式
身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合并,手臂貼近耳朵兩側(cè),保持身體在同一個(gè)側(cè)面,向左側(cè)彎曲,保持10-20秒,然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲,保持同樣時(shí)間。向前彎曲時(shí),身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳后跟,覺(jué)得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持10-20秒。
第三式 笨拙式
手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí),動(dòng)作與上面的相同,只是在下蹲的時(shí)候,讓膝蓋并攏,保持10-20秒。
第四式 鳥(niǎo)王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側(cè)小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側(cè),做相同的動(dòng)作,保持同樣時(shí)間。
第五式 站立頭觸膝式
站立,雙腿并攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動(dòng)作。
第六式 站立拉弓式
站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋,用左手抓住左側(cè)腳背,右側(cè)手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同時(shí)左腿向身體后側(cè)伸展,左手隨之滑落到小腿位置,感覺(jué)到腿部后側(cè)充分拉伸,最終雙腿成“一”字與地面垂直,保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度,但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。
第七式 戰(zhàn)士第三式
站立,手指交叉相握,食指伸直并攏,手臂向上伸展,貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿,身體向前俯,使左腿、身體、手臂在同一條直線上,保持10秒鐘,然后換方向再做一遍。
第八式 站立分腿伸展式
雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側(cè)水平打開(kāi),向下俯身,雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟,頭向下,以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。
第九式 三角式
雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍,左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時(shí)上半身向左側(cè)彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直,右側(cè)手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。
第十式 站立分腿頭觸膝式
雙手向上伸展并攏,上身下俯,頭觸右小腿或者膝蓋,手觸右腳前的地板。均勻呼吸,保持10秒鐘,然后換方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直貼在耳邊。
第十一式 樹(shù)式
兩手合十伸平高舉,一條腿彎起搭在另一條腿的膝部,身體保持直立,想象自己是一棵樹(shù)。吸氣。
第十二式 趾尖式
采取蹲式,雙手放在身體兩側(cè),彎曲左腳尖,使腳掌與腳尖呈直角,左腳置于臀部肛門下,然后將右腳放在左腿上,雙眼注視一點(diǎn),更好地保持平衡,雙手合掌置于胸前,保持此姿勢(shì)以舒適度為準(zhǔn),返回時(shí),放下右腿,放松一會(huì),然后做另一側(cè)腿練習(xí)。
第十三式 仰臥式
使血液循環(huán)恢復(fù)正常,身體完全放松,接下來(lái)的體位每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。
第十四式 除風(fēng)式
吸氣,彎曲右膝,用鼻尖或下顎觸碰膝蓋,左腳保持伸直。呼氣,放松身體。再做一次反方向練習(xí)。
第十五式 仰臥起坐伸背式
仰臥,手臂伸直放于耳兩側(cè)。吸氣,做仰臥起坐,挺直背部。呼氣,身體向前向下并貼大腿面。雙手放于腳的兩側(cè)或扶住雙腳。抬起下顎,延伸脊柱。
第十六式 眼鏡蛇式
俯臥,雙腳并攏,腳背著地,收下顎,額頭觸地,彎曲手肘,雙手平放胸側(cè),調(diào)勻呼吸。吸氣,下顎慢慢抬高,頭部向上后仰,上身同時(shí)慢慢離開(kāi)地面,肚臍與腹部著地,眼望前方,保持正常呼吸。呼氣時(shí),背部繼續(xù)往后彎曲,頭部盡量后仰,腹部仍然貼地,眼望上方,眼球可同時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
第十七式 蝗蟲(chóng)式
身體平趴地面,讓一側(cè)面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側(cè)(靠近大腿),雙手握拳,拇指與食指一側(cè)貼地。兩腿伸直,指尖靠著地面,兩腳跟腳趾并攏!下巴支撐地面,握緊拳頭,兩臂兩手繃緊。
第十八式 全蝗蟲(chóng)式
俯臥,兩臂向后伸直,呼氣,同時(shí)抬起頭胸膛雙腿有規(guī)律的呼吸,盡量長(zhǎng)久地保持此勢(shì)逐步還原,全身放松,重復(fù)兩次。
第十九式 弓式
俯臥,下巴觸地。彎曲雙腿,雙手抓住腳踝。背部肌肉用力,使胸部盡量抬高,提離地面。兩大腿和胸部、腹部都盡量抬高。保持自然呼吸。
第二十式 臥英雄式
跪坐在沙發(fā)上,眼睛平視前方。膝關(guān)節(jié)并攏,兩腳分開(kāi),腳趾向后。臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上,而不要坐在兩腳上。呼氣,身體緩緩向后躺,盡量讓背部平躺在沙發(fā)上;保持均勻呼吸。
第二十一式 半龜式
吸氣,跪坐于墊子上,手臂伸直,大臂緊帖耳后,腰背挺直。呼氣,保持臀部坐于腳后跟,下顎微微抬起,身體向前向下貼于地面。吸氣,抬頭帶動(dòng)身體回正。
第二十二式 駱駝式
跪下,小腿平放在地上,膝蓋打開(kāi)至臀寬,腳板朝天。大腿及軀干成一直線,與地面成90度角。雙手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。
吸氣,由上背開(kāi)始,慢慢把身體向后彎,收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板,不要過(guò)分伸展頸項(xiàng)。呼氣,先把右手放在右腳跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。
第二十三式 兔子式
取金剛坐姿,調(diào)勻呼吸。吸氣,雙手置于腳踝旁,手心向上,上身慢慢向前彎,直至額頭觸地;吐氣,勾起腳尖,雙手握住后腳跟,臀部挺起,背部前推,直至雙臀伸直,自然呼吸,保持10秒。然后放松,重復(fù)練習(xí)5次。
第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式
做出起始式,兩腿向前伸出,右腳收到腹股溝部位,讓它安穩(wěn)地緊靠著左邊大腿上段的內(nèi)側(cè)。兩臂向前伸,兩手并攏,與眼睛同一高度,慢慢呼氣,向前彎身,用兩手抓住著左腿,盡量抓得靠近腳的位置,但絕不應(yīng)勉強(qiáng)扳動(dòng)或牽扯。
第二十五式 脊柱扭動(dòng)式
挺直身子坐著,兩腿前伸。將左邊小腿收向內(nèi),讓左腳底挨近右邊大腿的內(nèi)側(cè),右腳要保持平放在地板上,將右腳移過(guò)左膝之外,如有必要,可用雙手幫助提起右腳(以便讓你的右腳穩(wěn)妥地放在左膝或左大腿下半節(jié)外側(cè)),舉起左臂,把它放在右膝的外側(cè),然后伸直你的左臂,抓著右腳或右腳踝,右手則盡可能把手背放在左腰上,吸氣,上身扭轉(zhuǎn)到身體左側(cè),保持10秒。
第二十六式 霹靂坐吹氣式
降低身體溫度,伸展放松腹部臟器,促進(jìn)循環(huán),強(qiáng)健腹部器官,促進(jìn)循環(huán),使腹部強(qiáng)壯,腰部更苗條。
熱瑜伽的功效
1.出汗可以帶走體表的毒素,凈化神經(jīng)系統(tǒng)。傳統(tǒng)的哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽以體位姿勢(shì)使練習(xí)者出大量的汗,從而達(dá)到排出體內(nèi)垃圾的目的。
2.長(zhǎng)期練習(xí)熱瑜伽除了能夠減肥之外,還能對(duì)偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。對(duì)人體柔韌性的鍛煉,能改善脊椎的柔軟度。
3.熱瑜伽特別適合初次走進(jìn)瑜伽房的人。因?yàn)楦邷罔べな率?8℃～42℃的封閉房間內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練,人體各項(xiàng)機(jī)能處于興奮狀態(tài),在這種環(huán)境中進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練,會(huì)減少受傷的幾率,消除身體的緊張感。
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