什么瑜伽招式可以緩解痛經(jīng)
周圍不少女性都深受月經(jīng)不調和痛經(jīng)的困擾,紛紛問什么瑜伽招式可以緩解痛經(jīng)?經(jīng)期瑜伽前注意事項?現(xiàn)在就由學習啦小編來跟你講一講可以緩解痛經(jīng)的相關招式吧!
可以緩解痛經(jīng)的瑜伽招式
1、增延脊柱伸展式
作用:幫助減輕月經(jīng)期間下腹和骨盆部位疼痛。
吸氣,身體和雙手向前送,放在雙腳兩側或抓住腳踝,讓上身盡可能靠近雙腿前側,保持自然的呼吸,放松整個頭部和上身軀干。
2、屈膝俯臥式
作用:有效舒緩神經(jīng)及身體疼痛,糾正子宮后傾,尤其適合在輕中度痛經(jīng)時練習。
跪坐式,雙手自然垂放于體側。呼氣,雙手盡量前伸,同時上半身向前俯臥,是胸部貼近膝蓋,想象自己像一只蜷縮著放松的小貓,感覺非常舒服。兩臂打開向前平伸,舒展拉伸上半身緊繃的肌肉群,加速血液流動,慢慢讓自己進入半睡眠之中。動作保持15~30分鐘。
3、加強側伸展式
作用:伸展脊柱,放松髖關節(jié),收縮并強壯腹部器官。
吸氣,將雙腿分開,略寬于肩,雙手掌心合十放在背后,指尖朝上,吸氣,抬頭向后伸展,呼氣,讓上身靠近右腿的前側,放松上身和頭部。
4、觀音打坐式
作用:松弛盆前肌肉,減緩子宮刺激,松弛外陰,促進子宮平滑肌痙攣的解除,促進經(jīng)血外排,可有效緩解痛經(jīng)時生理及心理負擔,隨時不適可隨時練習。
手心朝上放松置于膝蓋,呈蓮花式打坐,全身放松,然后閉上眼睛,慢慢均勻的呼吸,意念集中于臉龐和微笑,即使身體感覺疼痛也盡量讓自己放松,疼痛也會隨之而去。
5、髖部搖擺式
作用:全面放松脊椎及盆腔神經(jīng),有效緩解痛經(jīng)時生理及心理效應,在月經(jīng)周期的各個時期均可練習。
端坐位,兩腿向前伸直,雙臂上抬至肩平。以髖部為中軸,意念集中在腹部,身軀先順時針方向轉動3圈,軀干最大可能的往右、前、左、后旋轉。3圈后換逆時針方向3圈,重復5~10次。
6、鴕鳥式
作用:滋養(yǎng)并強壯腹部器官。
雙腿內(nèi)側并攏,吸氣,身體向前靠近雙腿,雙手抓住雙腳的腳踝或是將手心放在腳心下,背部挺直,延伸頸部前側,拉長整個背部。
7、脊柱扭轉
作用:按摩腹內(nèi)臟,改善月經(jīng)不調。
坐在椅子上,臀部坐穩(wěn),背部保持挺直,吸氣,頭部和身體緩緩向后側扭轉,盡量轉到最大的幅度,由腰部開始身體向后扭轉。
8、束角式
作用:糾正月經(jīng)周期的不規(guī)則,幫助卵巢正常發(fā)揮功能。
坐在椅子上,讓雙腳腳心相對,吸氣,保持背部挺直,延伸頸部前側,呼氣,微微低下頭,試著讓前額觸碰腳尖,放松髖關節(jié)。
9、貓伸展式
作用:有助于消除月經(jīng)痙攣的疼痛。
讓雙膝關節(jié)和手心撐在墊子上,吸氣,向上抬頭,塌腰臀部上提,手臂撐住肩膀讓胸部擴展,呼氣,低頭,下顎觸碰鎖骨,背部向上拱起,背部和髖關節(jié)向內(nèi)回收。
經(jīng)期瑜伽前注意事項
1、不能處于飽腹的狀態(tài)且不要穿緊身衣。衣服要選擇方便移動,例如T恤和球衣。
2、要避免運動后立即進食。
3、可以在硬地板上鋪上瑜伽墊或浴巾,也可以兩條毛巾疊放在一起,這樣可以增加做動作時的舒適感。
4、如果沒有熱身應嚴禁練習。熱身動作:
?、僮?,彎曲一腳,兩手分別抓住腳踝和腳趾,慢慢轉動腳踝,順時針、逆時針各5次。
?、趦墒智夥旁诩绨蛏?,慢慢轉動肩膀,肘部畫大圈,前后各轉5圈。
?、垲i部和手臂不用力,把頭部慢慢地轉動,左右各轉1圈為一次,做3次。
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