亚洲欧美精品沙发,日韩在线精品视频,亚洲Av每日更新在线观看,亚洲国产另类一区在线5

<pre id="hdphd"></pre>

  • <div id="hdphd"><small id="hdphd"></small></div>
      學(xué)習(xí)啦>生活課堂>健康知識(shí)>健身運(yùn)動(dòng)>瑜伽>

      緩解腰疼的瑜伽動(dòng)作簡(jiǎn)單有效

      時(shí)間: 冠明863 分享

        對(duì)付腰酸背痛,瑜伽是一種不錯(cuò)的方式,那么做什么瑜伽動(dòng)作能緩解腰疼呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編給你整理緩解腰疼的相關(guān)瑜伽動(dòng)作。

        緩解腰疼的12個(gè)瑜伽動(dòng)作

        1、半蝗蟲式

        俯臥,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置于腹股溝處。吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45°,亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè)。保持此姿勢(shì)5次呼吸,依次放下腿,做另一側(cè),俯臥放松。

        2、眼鏡蛇式

        俯臥,雙掌置于兩肩旁,吸氣,以腰的力量將身體撐起,雙手撐地,胸部打開,肩胛相靠。雙腿并攏,頭部向上仰,頸伸長,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸。呼氣,手臂彎曲,恢復(fù)俯臥動(dòng)作。

        3、虎式

        雙手撐地,雙膝跪地,膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離。吸氣,抬起一條腿,然后抬起上肢,抬頭,髖位置擺正,膝蓋伸直。呼氣,收回腿,額頭盡量碰膝蓋,背部拱起,腿部不落地。

        4、駱駝式

        雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬,雙手插腰,吸氣后呼氣逐漸向后彎曲。感覺舒適時(shí),雙手抓住雙腳后跟,吸氣,向上擴(kuò)展胸廓。身體有控制地向后傾,頭后仰,頸部拉長,保持姿勢(shì)5次呼吸。

        5、背部伸展式

        坐式,兩腿并攏向前伸直,雙手向上,帶動(dòng)脊柱充分伸直。吸氣盡量抬頭,拉長后背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,保持3次呼吸。呼氣,雙肘落地,腹、胸、頭盡量貼靠腿部,保持5次呼吸。

        6、貓伸展式

        雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘。吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨。每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個(gè)回合后,嬰兒式放松。

        7、雙腳式

        仰臥在墊子上,手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。屈膝,雙腳放平,將腳靠近坐骨,舒適為宜。吸氣,帶動(dòng)腹肌,腳用力下壓,抬起臀部,同時(shí)將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面。呼氣,倒退至前步驟,將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復(fù)五次。

        8、膝到胸式變式

        仰臥。左膝伸直,曲右膝,雙手抱住右膝蓋。呼氣,將肚臍向內(nèi)收,彎曲手肘,將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。重復(fù)四次。之后,彎曲左膝,延伸右腿,同樣重復(fù)四次。接下來彎曲雙膝,雙手扶住膝蓋,呼氣,膝蓋朝腹部牽拉,下顎微收,同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。吸氣,回到開始姿勢(shì),重復(fù)4次。

        9、仰臥束角式

        彎曲雙膝,雙腳并攏,仰臥在墊子上,將腳靠近臀部。吸氣,向外打開雙腿,膝蓋外展時(shí)保持腳掌并攏。緩慢深長的呼氣,雙膝帶回并攏,收緊腹部肌肉,下背部向下推。

        吸氣,再次打開雙腿,用兩個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋,到吸氣前在中途時(shí)稍作停頓。吸氣,再次分開雙膝,用三個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋,再向上抬起三分之一處高度停留,之后停留在三分之二的高度,隨后回到開始姿勢(shì)。

        吸氣,最后一次分開雙膝。用超過4個(gè)呼吸的間隔并攏膝蓋,分別再抬起離地的四分之一,四分之二,四分之三處停留。完成后回到開始姿勢(shì)。如果雙腿發(fā)抖,不必?fù)?dān)心,這是自然反應(yīng)。

        10、紅鵝式

        四肢跪立。手腕正對(duì)雙肩下方,膝蓋正對(duì)髖骨下方:吸氣時(shí),手的后部稍微后拉,使胸廓遠(yuǎn)離肚臍,拉伸腹部。呼氣,臀部后移至腳跟,同時(shí)肚臍內(nèi)收,拱起下背部。彎曲手肘,保持上背部相對(duì)平整,胸廓朝大腿下移。再次吸氣時(shí),回到開始姿勢(shì),抬頭,拉伸腹部。重復(fù)這一步驟8次。保持動(dòng)作流暢,呼吸勻稱。

        11、眼鏡蛇式變式

        臉朝下俯臥,前臂和手掌沿胸部?jī)蓚?cè)落在墊子上。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙腿伸展,腳趾繃直,大腿貼地放松:吸氣,雙手稍稍向后推,用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地,頭轉(zhuǎn)回正中,從胸骨開始延伸。呼氣,向下回到開始姿勢(shì),同時(shí)頭轉(zhuǎn)向反側(cè)。

        重復(fù)這一步驟。隨后展開雙腿約10厘米寬,重復(fù)2次該步驟。接下來再將雙腿向外打開達(dá)到20厘米再重復(fù)2次。最后,雙腿在增加到10~30厘米,完成2個(gè)最后的重復(fù)動(dòng)作?;氐介_始姿勢(shì)放松。這一組動(dòng)作增強(qiáng)臀肌力量,從而有助于支持骶骨。

        12、腹部扭轉(zhuǎn)變式

        以仰臥開始。膝蓋彎曲,向胸部靠攏。大腿并攏。手臂向兩側(cè)外展打開,掌心貼地。呼氣,膝蓋向右倒向地面,從腹部開始扭轉(zhuǎn),同時(shí)頭轉(zhuǎn)向左側(cè)看左方。吸氣,膝蓋、頭回正。再次呼氣,雙腿向下到左側(cè),同時(shí)頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。吸氣,回到正中。重復(fù)以上過程一次,做兩側(cè)。

        現(xiàn)在,呼氣,膝蓋向下移,到身體右側(cè),保持住。臀部保持不動(dòng),膝蓋仍然彎曲,每次吸氣時(shí),抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。重復(fù)4次。吸氣,回到開始姿勢(shì)。呼氣,膝蓋下移至身體左側(cè),做右腿上升動(dòng)作。重復(fù)4次?;氐秸?,雙腿回到地面,放松。

        腰痛的解決方法

        1、控制體重。減肥后,身上少了十幾斤肉,腰椎能減輕多少負(fù)擔(dān)呀。

        2、久坐的朋友要保持正確的坐姿,坐直或輕度后仰在椅背上腰椎的受力最小。同時(shí)要養(yǎng)成經(jīng)常起來活動(dòng)活動(dòng)的習(xí)慣。

        3、改變生活習(xí)慣,避免過度運(yùn)動(dòng)或不運(yùn)動(dòng)。

        4、臥床休息也是緩解腰痛的有效方法。

        5、加強(qiáng)腰部鍛煉。

        常用的方法主要有:五點(diǎn)支撐、三點(diǎn)支撐、拱橋、燕飛等。

        迅速緩解腰痛的方法

        以沙發(fā)或床邊為支點(diǎn),做好俯臥撐姿勢(shì),先別動(dòng)。

        跟正常俯臥撐不同的是,腰要更深地往下壓,通俗講,就是肚子一直往前挺。

        動(dòng)作要緩慢,繼續(xù)往前挺,直到達(dá)到自己的極限……

        堅(jiān)持至少30秒,如果剛開始堅(jiān)持不到30秒,可循序漸進(jìn),逐漸增多堅(jiān)持的時(shí)間。

        然后恢復(fù)自然站立,稍事休息,再重復(fù)做。


      猜你感興趣:

      1.有什么緩解腰痛的方法

      2.做哪幾式瑜伽可以緩解易疲勞體質(zhì)

      3.最簡(jiǎn)單治療腰疼方法

      4.最快治療腰痛的方法

      5.瑜伽緩解痛經(jīng)有哪些方法

      緩解腰疼的瑜伽動(dòng)作簡(jiǎn)單有效

      對(duì)付腰酸背痛,瑜伽是一種不錯(cuò)的方式,那么做什么瑜伽動(dòng)作能緩解腰疼呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編給你整理緩解腰疼的相關(guān)瑜伽動(dòng)作。 緩解腰疼的12個(gè)瑜伽動(dòng)作 1、半蝗蟲式 俯臥,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置于腹股溝處。吸氣,以腰部
      推薦度:
      點(diǎn)擊下載文檔文檔為doc格式
      1615524