瑜伽瘦大腿有哪些動(dòng)作
瑜伽不但可以養(yǎng)生保健，而且可以減肥瘦腿，那么，如果通過瑜伽來減肥瘦腿呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下減肥瘦腿的相關(guān)瑜伽動(dòng)作，一起來看看吧!
瑜伽瘦大腿的動(dòng)作
一、半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
做法：
1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
二、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式
做法：
1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈
一豎線，雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。
注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。
三、貓弓背式
做法：
1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。 4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 注：重復(fù)做5～10次，放松休息。
四、魚式
做法：
1.平躺，雙腿伸直并攏。
2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。
五、側(cè)角伸展式
做法：
1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽(yáng)穴部位。
3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
六、簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式
做法：
1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。
2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。
3.蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。 注：背不要彎曲。
瘦小腿的瑜伽手法
一、上伸腿式
兩腿上抬，給雙腿做一個(gè)排毒Spa。
1、曲腿仰臥，手臂打開與肩平行。
2、左腿向上伸直，保持1分鐘，整條腿保持不動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝用腳尖畫圓。
3、順時(shí)針和逆時(shí)針方向各做1分鐘，然后換右腿重復(fù)該動(dòng)作。
這個(gè)瑜伽動(dòng)作能夠增強(qiáng)腿部的血液循環(huán)，迅速緩解雙腿腫脹和疲憊，還能產(chǎn)生排毒的效果。腳尖旋轉(zhuǎn)能按摩平時(shí)很少活動(dòng)的小腿后側(cè)肌肉群，腳尖向上和向下時(shí)能夠收緊和拉伸小腿肌肉，能夠有效緩解緊繃的小腿肌肉。而且這個(gè)動(dòng)作不僅能塑造小腿線條還能消除水腫造成的腳踝粗大。
小編支招：初學(xué)者如果覺得累可以用毛巾繞著大腿向身體方向拉伸以確保腿部直立。整套動(dòng)作在練習(xí)的過程中，膝蓋一定不能彎曲要伸直，否則就沒有效果了。這三套瑜伽動(dòng)作堅(jiān)持每周練習(xí)3次，就能看到小腿的線條變得優(yōu)美了哦。
二、英雄坐姿
看電視的時(shí)候，試試英雄坐姿吧!能幫你修復(fù)足弓，放松雙腿正面的肌肉群。
1、跪坐，膝關(guān)節(jié)并攏，雙腳分開與骨盆同寬。
2、腳尖指向身體正后方，臀部落向雙腿之間地面，上半身保持直立，保持這個(gè)姿勢(shì)3~5分鐘。
小編支招：這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以在平時(shí)用電腦、看電視、看書時(shí)練習(xí)。既能幫你放松雙腿正面的肌肉群，又能修復(fù)足弓，同時(shí)還能娛樂休閑，可以說是一舉三得。
三、高強(qiáng)度拉伸
給你緊繃的小腿來一個(gè)全方位高強(qiáng)度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的變形，既能深度放松緊張的小腿，也能很好的塑造小腿的線條。
1、跪臥，雙手和膝蓋支撐地面，左腿向前伸展，腳跟接觸地面。
2、腳尖用力回勾，雙手慢慢向前移動(dòng)，向腳尖方向拉長(zhǎng)脊柱，在極限位置保持1分鐘。
3、身體收回，保持左腿伸直，腳背向前打開并向左翻轉(zhuǎn)，腳外側(cè)觸地，腳底垂直于地面，腳心向右。
4、雙手慢慢向前移動(dòng)，向腳尖方向拉長(zhǎng)脊柱，在極限位置保持1分鐘。
小編支招：這個(gè)動(dòng)作可以逐步讓球形的小腿肌肉變成長(zhǎng)線條的紡錘形，特別適合肌肉型體質(zhì)的人做小腿及腳踝的塑形練習(xí)。在動(dòng)作去到極限位置的時(shí)候，動(dòng)作做到位了可以感受到小腿后側(cè)和外側(cè)肌肉群的拉伸感。
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