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      睡前瑜伽有哪些練習動作

      時間: 冠明863 分享

        睡眠質(zhì)量比睡眠時間更重要,想要睡個好覺,不妨睡前在床上做做瑜伽。那么睡前瑜伽的練習動作有哪些呢?不如跟著學習啦小編一起來學習睡前瑜伽的練習招式吧

        睡前瑜伽的練習動作

        一、嬰兒式

        功效

        可以柔和地舒展臀部、大腿和腳踝,并能緩解背部疼痛。

        動作要領

        開始時呈跪姿。

        兩步動作先做哪個都可以:雙膝并攏而雙腳分開,臀部休于地上。(用雙手輔助)將大腿和小腿分開呈環(huán)形至舒適狀態(tài)。

        二、虎式

        動作分解

        這個動作是由貓式進化而來的。練習的時候,身體要自然的放松。

        雙手及雙膝著地,吸氣的時候凹下脊椎,抬腿并讓它在身體后側筆直地伸展,同時仰望,抬起下巴;呼氣的時候,把腿蜷回,弓起背部,頭部與膝部靠近。

        虎式的練習還可以幫助我們快速的減肥,如果你對自己的腰腹贅肉感到很無奈,那么,練虎式是一個很好的選擇。

        三、深度拉伸

        坐于腳跟上,小腿并攏(在腳跟和臀部間放一塊卷起的毛巾輔助拉伸)。

        然后,慢慢地放低身體。這時你的腹部將置于大腿之上或之間,而額頭則會觸到坐墊(如果額頭夠不到地面,就在額頭下墊一塊毛巾或瑜伽磚)

        雙臂于胸前打開,同時感覺背部緊繃。

        手臂垂于身體兩側拉伸,手指指向腳趾,伸展兩肩胛之間的肌肉。

        睡前瑜伽的種類

        一、束角式

        功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,緩解痛經(jīng),促進卵巢功能正常。

        步驟1:端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會陰處。

        步驟2: 吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。

        注意:盡量使兩膝靠近床面,結束動作后,伸直兩腿,抖動放松。

        二、脊柱扭動式

        功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

        步驟1:收左腿于右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

        步驟2:吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉(zhuǎn),兩手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右后側一點。

        注意:轉(zhuǎn)動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

        三、貓伸展式

        功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環(huán),緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng), 糾正經(jīng)期不規(guī)則。

        步驟1:雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放松腰背部。

        步驟2:吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。

        步驟3:呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。

        注意:一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。

        四、蜥蜴式

        功效:緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。

        步驟1:雙膝并攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。

        步驟2:吸氣,抬頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。

        步驟3:呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。

        步驟4:呼吸平緩,保持10-15秒。

        注意:移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放松,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

        練瑜伽的注意事項

        1、場地不太硬太軟

        最好是用專業(yè)瑜伽墊,或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾,以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐,嚴重時會傷到骨骼。相反,如果墊子過硬則起不到應有的保護,輕者導致受力部位發(fā)生炎癥,重者會傷及關節(jié)、骨骼的正常功能。

        2、練后不立即吃食

        練習之后,我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài),立即進食大量食物會造成腸胃負擔過重。練習結束后,身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部,而使心臟的血流量大大減少,導致心臟負擔增加。

        3、不舒服立即停止

        練習過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應立即停止練習。進行練習時應該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時,馬上感受到并立即停止,以免傷害到自己?;加袊乐馗忻啊l(fā)燒、腎病、糖尿病、癲癇病、心臟病、高血壓、狐臭的人,不適合練高溫瑜伽。如果練習者本身有脊椎病、腰間盤突出、骨關節(jié)病、骨性關節(jié)炎等疾病,練習時就應尤其慎重,甚至是不練。


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