練習(xí)孕婦瑜伽的初級(jí)動(dòng)作有什么
練習(xí)孕婦瑜伽的初級(jí)動(dòng)作有什么
孕婦瑜伽是專門為準(zhǔn)媽媽們準(zhǔn)備的瑜伽動(dòng)作。練習(xí)孕婦瑜伽有哪些初級(jí)的動(dòng)作呢?不如跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來學(xué)習(xí)孕婦瑜伽的初級(jí)招式吧!
練習(xí)孕婦瑜伽的初級(jí)動(dòng)作
一、仰面狗伸展式
好處
增加脊椎的靈活性，加強(qiáng)手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。
注意
雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開。
孕婦朋友在練習(xí)這一式的時(shí)候，最好身邊有家人的陪同，另外，孕婦朋友在練習(xí)的時(shí)候也不要勉強(qiáng)自己，練習(xí)的目的主要是放松身體。
做法
1.俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側(cè)，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直。
2.在這里小編提醒一下大家，練習(xí)孕婦瑜伽的過程中，我們的準(zhǔn)媽媽們一定要時(shí)刻感受自己的身體變化，不要盲目追求標(biāo)準(zhǔn)化。
3.然后伸直手臂，上身抬起，離開地面。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
做完這一式，放松我們的身體，將呼吸慢慢的調(diào)整到正常的節(jié)奏。不要急著練習(xí)下一個(gè)動(dòng)作，稍作休息。
二、阿帕那式
做法
1.做法吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式。
2.呼氣，雙手往后推動(dòng)身體，臀部上抬，慢慢移動(dòng)形成俯面狗伸展式。
3.吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢(shì)轉(zhuǎn)換成另一種姿勢(shì)，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動(dòng)作要慢，這個(gè)姿勢(shì)又叫“肝脾運(yùn)動(dòng)式”。因?yàn)檫@兩個(gè)內(nèi)部器官從練習(xí)中得到鍛煉，對(duì)健康很有好處。
練習(xí)常識(shí)
1.保持自然而穩(wěn)定的呼吸。
2.每個(gè)動(dòng)作盡可能輕柔、緩慢、放松。
3.認(rèn)真做好準(zhǔn)備動(dòng)作，以防止關(guān)節(jié)扭傷。
4.根據(jù)自己的體力選擇適合的體式動(dòng)作。
5.如有任何不適，請(qǐng)停下來休息。
6.如果可能請(qǐng)到專業(yè)瑜伽館或聘請(qǐng)?jiān)袐D瑜伽老師學(xué)習(xí)。
準(zhǔn)備活動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作看似簡單，卻非常重要，它可以幫助你靈活重要的關(guān)節(jié)和肌肉，防止不必要的扭傷和拉傷。
頸部、手臂靈活練習(xí)
益處
美化頸部、手臂、肩部線條，去除壓力，放松神經(jīng)。
做法
簡單盤坐，把意識(shí)集中在呼吸上，伸直脊柱，雙肩放松。雙手輕輕搭在大腿上，大拇指與食指相合，其余三個(gè)手指自然放松。下巴微收，呼氣，吸氣，抬起右手臂，眼睛看手指的方向。
呼氣，右手搭左肩，同時(shí)，頭部輕輕轉(zhuǎn)向右側(cè)。吸氣，呼氣手臂落回右腿上，眼睛看向手指方面的地面上。吸氣，頭部還原，稍事休息。反側(cè)重復(fù)。
孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1.鍛煉次數(shù)
最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅(jiān)持下去，但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。
2.鍛煉強(qiáng)度
整個(gè)妊娠期間，鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用，強(qiáng)度太大將會(huì)過于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃，所以不要過于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過大還是不足的有效方法，可以通過測(cè)脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率。
3.鍛煉時(shí)間
開始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短，太長會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動(dòng)15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開始。在這個(gè)心率水平上，會(huì)感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉，會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。
然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量，這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞，這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。
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