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      孕婦練習瑜伽有什么常做動作

      時間: 冠明863 分享

        現(xiàn)在越來愈多人選擇用瑜伽球來瑜伽,尤其是孕婦,你們知道孕婦練習瑜伽的常做動作有哪些嗎?接下來學習啦小編和你一起了解孕婦練習瑜伽的動作吧。

        孕婦練習瑜伽的常做動作

        1、“蹲”類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉??蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè),雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

        2、多練習收陰,想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔~),這可預防產(chǎn)后漏尿,緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。

        3、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲~

        4、靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一只手或一只腳撐墻上。

        5、呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以凈化神經(jīng)系統(tǒng),幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產(chǎn)陣痛時亦可使用。

        6、為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質(zhì)。

        孕婦練瑜伽的注意事項

        1、各人情況不同,最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后,再安排適當?shù)倪\動。

        2、后彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬不要做。

        3、孕婦做站立姿勢時,要時時自我提醒雙腳平行,避免外八站法,造成腰椎更大負擔。

        4、運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況,應立即停止。

        5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等,要及時上醫(yī)院檢查。

        6、孕婦練習瑜伽的時候,著裝宜寬松舒適,鞋要合腳輕便。

        7、瑜伽躺姿的動作在第2孕期之后不宜,因為會壓迫到大血管。

        8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓練的動作會造成更大的負擔,甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

        9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快,以不超過最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。

        10、懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。

        11、懷孕時,荷爾蒙改變,會分泌更多的松弛素,會使得孕婦比平時更柔軟。做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

        12、深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。

        瑜伽的好處

        1、修身養(yǎng)性

        長期練習瑜伽能夠達到心靜,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活。

        2、增強抵抗力

        長期練習瑜伽能達到強身健體的作用,同時也能夠增強抵抗力,比如說能夠減少感冒等疾病的發(fā)生。

        3、改善個人情緒

        由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果,心智情緒自然會呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信,更熱誠,而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創(chuàng)意。

        4、調(diào)節(jié)生理的平衡

        長期練習瑜伽能夠保持身體中的各大系統(tǒng)的狀態(tài),同時也能夠調(diào)整生理機能,達到強身健體的作用。


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