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      簡單的瑜伽健身動作

      時間: 曉瓊996 分享

        瑜伽消耗大量熱量,身材更緊致了,剛買的褲子又變肥了,費錢!現在就跟著學習啦小編一起來了解一下簡單的瑜伽健身動作吧。

        簡單的瑜伽健身動作

        第1節(jié):起式

        動作要領:挺胸、立腰、提臀、并腿

        第2節(jié):頭部運動

        動作要領:雙腿分立至肩寬,頭部由中向左至右轉動,做兩遍后,加上用手扶頭部轉動,做兩遍。

        第3節(jié):伸展側腰

        動作要領:雙腿并立,雙手伸展高舉過頭,雙臂交叉?zhèn)妊煜蜻h方

        第4節(jié):拉伸肩部

        動作要領:雙腿分立,左右成弓箭步。雙手分別放置腹部和腰部,揉左肩,向左做大雁展翅。相反方向做相同動作。

        第5節(jié):平行轉體

        動作要領:雙腿并立,雙臂平行向左轉體90度至右180度,做四遍。

        第6節(jié):拉弓射箭

        動作要領:左臂拉伸成一字形,做拉弓射箭,右臂拉伸成一字形,做拉弓射箭,做兩遍。

        第7節(jié):金蛇曼舞

        動作要領:雙手和掌放置前心向左起,劃八字到頭頂,雙手舉立,向下劃八字至胸前,反復做三次。

        第8節(jié):捕魚撒網

        動作要領:雙腿分立,雙手平伸自左往右劃園作靠柱狀,在雙手平伸自右向左劃園作靠柱狀,反復做兩次。

        第9節(jié):穿云破霧

        動作要領:雙手舉繞向左邁一步,又一步,雙臂打開一字形環(huán)繞下蹲,雙手舉繞向右邁一步,又一步,雙臂打開一字形環(huán)繞下蹲。

        第10節(jié):雄鷹展翅

        動作要領:雙手前后舞動,雙腿像芭蕾舞一樣挺立,向左作雄鷹展翅。

        哪些瑜伽動作減肚子

        1、眼鏡蛇式

        俯臥,雙手在肩部下方,雙腿并攏。吸氣,雙手臂慢慢伸直,并向上伸展整個身體前側,眼睛向上看,保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。吐氣,慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復俯臥的姿勢。

        2、卷腹拍手

        仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不動,背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側,腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側上下揮動,并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。

        3、平板瑜伽

        趴在瑜伽墊子上,雙手放到胸部兩側,腳尖著地,用力撐起身體。將力量均勻地散布在整個手掌上,收緊胸、背、腹、臀部的肌肉,使身體成為一條直線。將頭頂向前,感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

        4、瑜伽炮彈式

        仰臥,抬起上半身,雙手抱住左膝,將腿部拉近身體,鼻子貼近膝蓋,右腿上抬微微離地,保持10秒鐘,然后換一條腿進行,同樣是保持10妙。反復10次為一組。

        5、船式瑜伽

        坐直腰背,背部微微向后。雙腳靠攏,屈膝腳板貼地,雙手置在兩腿膝蓋下。吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向后傾,與地面成45度角,腹部收緊,呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀干與雙腳形成一個“v”形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量,挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。

        6、英雄扭轉

        挺直身體站立,右腿向右大邁一步,腳尖向前。兩臂向身體的兩側平伸,兩臂保持于地面平行。深吸一口氣,兩腿在保持伸直的同時,將右腳向右旋轉90度,左腳跟著向右旋轉62度。呼氣,兩臂伸直,將上身軀干向右側伸,直至最大限度轉而向下彎曲,左手伸向背后,右手從右大腿前側掏向后側,拉住左手。

        身體向前側,面向斜上方看,拉伸側腰扭轉脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右。吸氣,慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置,呼氣。吸氣,向反方向重復上述動作進行練習。

        瑜伽減肥的飲食原則

        1、瑜伽修行者最欣賞的食物就是水果。他們認為水果含有的生命力量最高。水果富含營養(yǎng)、可以生食、易于消化,且能白日提供不含毒素的快而持久的能量。瑜伽修行者認為諸如西洋生菜、花椰菜、西蘭花等綠色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。瑜伽強調食物要盡可能新鮮。應該多吃新鮮水果,不要攝入冷凍、加工或處理過的農產品和罐頭。冷凍食物不太糟,因為酵素仍被保存著,但是罐裝食物已經加熱過,破壞了許多維他命、礦物質與酶。

        2、早上不能餓著練瑜伽,因為空腹練瑜伽消耗的能量來自于脂肪,而不是肌肉,而如果在飯后練習的話,消耗的能量又往往來自于剛吃進去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量,才能最大化減脂。但是要注意,空腹不等于餓,如果有饑餓感,可以在練習之前喝點牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饑餓時進行任何鍛煉,否則會對身體造成傷害。

        3、早上練瑜伽可以提高一天的新陳代謝率,一般練習30分鐘左右即可。

        4、女性月經結束后的10天內是通過食物控制體重的最好時期,經期后10天內采用低碳水化合物飲食或者不吃肉。這里說的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鮮的果蔬、淀粉類食物(白薯、芍藥、豆子),但是淀粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚、蝦等海產品,同時要注意補充蛋白質,因為你的身體還是需要能量和營養(yǎng)的,蛋白質管飽時間長,不容易流失肌肉,而且蛋白質有幫助分解脂肪的作用。10天足矣,要堅持到底。每個月用10天的控制來換取其余20天的為所欲為和苗條身材。

        5、通常一天喝8杯水的說法在減肥時期要加大。盡量多喝,不要喝咖啡,可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質,還可以幫助“融化”脂肪。牛奶豆?jié){不能算是水,但是你喝不夠12-16杯的話,它們就可以勉強湊數。此時,你會覺得上廁所次數很多,也是強迫自己起來多活動的一個辦法。

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