簡單瑜伽動(dòng)作瘦腿
我身體太僵硬了,練瑜伽多久才能提升柔韌性?現(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看一看簡單瑜伽動(dòng)作瘦腿,資料僅供參考。
簡單瑜伽動(dòng)作瘦腿
1、消除水腫困擾
「站姿開腿前屈」腳趾轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)站立,上半身向下前屈并保持頸部放松。自然舒緩地進(jìn)行5~10個(gè)深呼吸以感受到整個(gè)腿部的充分拉伸。腿部的大塊肌肉得到伸展的話,水腫的腿部就能變得清爽纖細(xì)。
2、有效針對肩部僵硬
「立位開腿前屈」雙手在背后十指相扣,再一次上半身向前屈。保持頸部放松并自然舒緩地進(jìn)行5~10個(gè)呼吸。在充分拉伸整個(gè)腿部韌帶的同時(shí),手臂用力向前落下,達(dá)到從肩膀到肩胛骨的舒展效果。做完應(yīng)該能體會(huì)到肩部僵硬都得以舒解開來。
3、提臀美背功效
「蝴蝶體式」俯身臥姿,慢慢將頭部、雙臂、雙腿同時(shí)盡可能向上抬高,整個(gè)背部和臀部用力夾住。注意力放在壓住床面的內(nèi)臟部位并保持5~10個(gè)深呼吸。有效緊致背部的肌肉還能消除駝背!
4、全力對抗老化
「上犬式」雙手放在胸部兩側(cè),從這個(gè)狀態(tài)開始將上半身向上推起。感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置時(shí)停住保持5~10個(gè)呼吸。背脊的柔韌性對于保持年輕度和柔軟度,從而增進(jìn)全身的健康很有效果。此外請注意,如果有腰痛的情況就不要勉強(qiáng)。
5、消除駝背&豐胸
「伸展貓式I」雙手雙膝撐在床上,雙手向前方挪動(dòng)30cm。額頭向下抵住床面進(jìn)行5~10個(gè)深呼吸。胸腔打開呼吸的時(shí)候肋骨能得到舒展并對肩胛骨、手臂、整個(gè)胸部加以刺激。拱起的背脊伸展開來就能讓胸部向上挺起。
6、速效提臀
「駱駝式」采用金剛坐姿然后將雙手手指對著臀部放在身后。慢慢將臀部向上抬高并用力夾緊肛門,確保頸部不覺疼痛,并將頭部向后自然放松地垂落之后進(jìn)行 5個(gè)深呼吸。這個(gè)動(dòng)作可以達(dá)到從臀部到腿部的緊致兼具消除肩膀僵硬的效果。
7、消除背部的緊張
「拱背貓式II」雙手雙膝撐在床上,從此狀態(tài)開始將肚臍用力收緊并將背部拱起下顎內(nèi)收,重復(fù)進(jìn)行5~10次。在肩胛骨向兩側(cè)打開的同時(shí)對背部和肩頸周圍都有放松作用,所以對于消除背部神經(jīng)的緊張很有效果。
瘦腰瑜伽動(dòng)作
1、位體前屈
看似簡單動(dòng)作,其實(shí)是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運(yùn)動(dòng)。雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身后拉直,與地面平行,十指緊扣。
慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正后舉起到正上方,整個(gè)過程都要保持住直立,上身盡量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進(jìn)肚子,不要鼓出來,感覺到呼吸的急促感。
要達(dá)到自己身體的最大限度,保持住5個(gè)呼吸后,放下雙手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要過猛。可以多進(jìn)行幾個(gè)來回。
2、壓腿
將墊子對折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點(diǎn)距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。
左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。
左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向內(nèi)收肚子,上身向上拉伸,保持5個(gè)呼吸,緩緩放下腿部,然后換左腿重復(fù)練習(xí)。
3、撐抬腿
撐抬腿也是一個(gè)挺常見的瑜伽瘦身動(dòng)作,它這是個(gè)借助上肢來分開雙腿的動(dòng)作,相當(dāng)?shù)挠惺嬲剐?,可運(yùn)動(dòng)到全身;從俯臥撐的姿勢開始,向右側(cè)轉(zhuǎn)身體,把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上;在不失平衡的條件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左腳趾為目標(biāo),不能做到,也不要勉強(qiáng);若能一氣呵成的靠近,可逐漸把腿抬至最高的的位置,保持五個(gè)呼吸,然后換另一側(cè)。
4、腿前屈
動(dòng)作看上去相當(dāng)難,當(dāng)卻是可控的,如果不能平衡,可貼墻練習(xí),或是找人幫忙;身體站直,然后慢慢的彎下上半身,直到雙手撐住地面,然后將左腿向上抬起,不要勉強(qiáng),抬成一條直線;腹部向內(nèi)收,堅(jiān)持住五個(gè)呼吸,然后換左腿支撐,重復(fù)以上的動(dòng)作。
如何選購瑜伽用品
1、瑜伽磚
瑜伽磚是做瑜珈動(dòng)作時(shí)的輔助用具。主要是防止做高難動(dòng)作時(shí)拉傷。瑜珈體位里有些動(dòng)作需完全伸展手臂或下腰碰地面。輔助磚可幫助您伸展盆骨,然后慢慢地調(diào)整瑜珈磚與地面的距離,循環(huán)漸進(jìn)地完成自我柔軟,延伸等完美動(dòng)作。
一般常用的規(guī)格是23*15*7.6cm。防滑、防水,環(huán)保無毒。柔韌抗裂,輕便耐用。循序漸進(jìn)地改善身體柔韌性。有助于每個(gè)動(dòng)作都達(dá)到要求的精準(zhǔn)度。滿足以上要求的就是好的瑜伽磚。
2、練習(xí)VCD
VCD就像課本,盡量選用專業(yè)有名大師的VCD教程,確保練習(xí)規(guī)范動(dòng)作。
3、瑜伽伸展帶
伸展帶一般又稱為是瑜珈繩,不具彈性,除可幫助筋骨伸展及延長姿勢停留的時(shí)間外,還可藉由伸展帶僅實(shí)地扣住身體,讓二只手可以空出來,做盡情的延展動(dòng)作。選擇伸展帶最好選擇此種雙扣環(huán)式的。初學(xué)者對一般瑜珈動(dòng)作不熟悉或是無法達(dá)到動(dòng)作之功能時(shí),若加上些許的輔助工具,以及瑜珈老師的指導(dǎo),便可以更得心應(yīng)手。
?、偕煺箮ё詈眠x用全棉織帶,具有挺拔、不易皺折、易洗、快干等特點(diǎn),在干、濕情況下彈性和耐磨性都較好。
②真正的拉伸帶使用100%純棉帶。優(yōu)質(zhì)拉伸帶的寬度是3.8cm,厚度達(dá)2.2-2.5mm。手感厚實(shí)而且柔軟。
?、跴P線看起來很象棉帶,模起來也是軟軟的,一些商家就用PP線來當(dāng)作棉帶,魚目混珠。但是它和錦綸帶,丙綸帶,尼龍帶都是化纖產(chǎn)品,出汗后都容易滑手。
?、芗俚睦鞄褂肞P線,錦綸帶,丙綸帶,尼龍帶。
⑤用火燒,一燒就明白。棉帶燒起來有一股木炭的香味,變成灰色的粉末。而PP線,錦綸帶等化纖帶,一燒起來就會(huì)有一股焦味,而且會(huì)變黑點(diǎn)。
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