簡(jiǎn)單瑜伽分解動(dòng)作教學(xué)
簡(jiǎn)單瑜伽分解動(dòng)作教學(xué)
辦公室瑜伽是專門(mén)為辦公室一族準(zhǔn)備的瑜伽運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于辦公室一族比較常見(jiàn)的腰疼問(wèn)題，瑜伽中也有幾招能夠幫助緩解與治療?，F(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下簡(jiǎn)單瑜伽分解動(dòng)作吧。
簡(jiǎn)單瑜伽分解動(dòng)作
?、?摩天式
調(diào)息效果：上身和腰腹得到充分的放松，在呼吸調(diào)和間清理體內(nèi)淤積毒素。
Tips: 要求身體有一種舒展打開(kāi)的感覺(jué)，合理調(diào)節(jié)呼吸。
清腸指數(shù)：★★
直立，雙腳與肩同寬，吸氣時(shí)雙臂慢慢高舉過(guò)頭伸直，雙手交叉，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，掌心向上。呼氣時(shí)，雙臂帶動(dòng)上身慢慢彎下，直到身體與地面平行
② 風(fēng)吹樹(shù)式
調(diào)息效果：促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，通過(guò)左右兩側(cè)的瑜伽練習(xí)，調(diào)節(jié)體內(nèi)積蓄已久的毒素。
Tips: 雙腿并攏，腳尖抬起，左右兩側(cè)充分展開(kāi)。
清腸指數(shù)：★★★
直立，雙腳并攏，兩臂放在身體兩側(cè)，吸氣時(shí)，雙手慢慢高舉過(guò)頭，在頭頂合掌，同時(shí)提起腳后跟;呼氣時(shí)，上身從腰部彎曲，傾向右側(cè)。保持幾秒，另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作
③ 腰部旋轉(zhuǎn)式
調(diào)息效果：在做動(dòng)作的同時(shí)，通過(guò)合理的呼吸來(lái)調(diào)節(jié)節(jié)奏，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
Tips: 上半身向下俯的時(shí)候腿部不要隨之彎曲，如果上身不能全部平行地面，盡力去做就可以，初練時(shí)不要太勉強(qiáng)自己。
清腸指數(shù)：★★★
直立，雙腳分開(kāi)，吸氣，兩臂高舉過(guò)頭，雙手交叉;轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，掌心向上;呼氣，雙臂帶著上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。
練瑜伽的注意事項(xiàng)
1、骨質(zhì)疏松者不宜練瑜伽
骨質(zhì)疏松癥者，練習(xí)瑜伽定要小心。有些瑜伽的動(dòng)作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質(zhì)疏松癥，很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘](méi)有訓(xùn)練好，以致手肘支撐的時(shí)候，不小心骨折。
2、孕婦練習(xí)瑜伽需謹(jǐn)慎
懷孕的婦女練習(xí)瑜伽要小心。雖然現(xiàn)在針對(duì)孕婦有所謂的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習(xí)瑜伽很久的人，如果平時(shí)從來(lái)不曾練過(guò)瑜伽，則建議在懷孕12周以后，醫(yī)生評(píng)估孕期狀況良好才練。
3、脊椎有問(wèn)題者不宜練瑜伽
脊椎滑脫癥、椎間盤(pán)突出者，要避免腰部過(guò)度彎曲。瑜伽最基本的幾個(gè)動(dòng)作中，“拜日式”就是其中之一，練習(xí)者必須將腰部往下彎曲，此時(shí)有脊椎滑脫癥者，可能因?yàn)檫@樣的動(dòng)作而導(dǎo)致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤(pán)突出者，也可能因?yàn)閺澭膭?dòng)作不慎，而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)重。
4、關(guān)節(jié)等疼痛者不宜練瑜伽
有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動(dòng)作。
5、身體不佳、病后不宜練瑜伽
身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期等情況都不宜練習(xí)瑜伽。因?yàn)殍べば枰眢w狀況良好的情況下，才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無(wú)法發(fā)揮力量，練習(xí)瑜伽的時(shí)候，就很容易受傷。
練瑜伽也可以瘦腰部
元寶收腹
首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)，雙手放在身后支撐，保持身體平衡，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。每組20次，共三組。主要鍛煉腹部。
屈腿收腹
上身保持不動(dòng)，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共三組，中間休息30-40秒鐘。主要鍛煉下腹肌。
抬腿仰臥起坐
雙腿抬起大腿與身體保持垂直，上身向上起，保持頸部不動(dòng)，上身不要上抬太高。每組20-25個(gè)，共三組。主要鍛煉上腹肌。
鳥(niǎo)王式—向前拉伸腰部
雙腿并攏，站姿，吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左手臂壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，于胸前環(huán)抱，雙手合十。抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間，右腳趾牢牢抓緊地面。調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸，保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。
側(cè)臥交替雙腿
雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共三組。
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