怎樣消除考試緊張心理

　　試緊張是一種情緒反應(yīng)，當(dāng)考生覺得考試情境對自己具有某種潛在的威脅時，就會產(chǎn)生這種緊張的內(nèi)心體驗(yàn)。以下是學(xué)習(xí)啦小編根據(jù)怎樣消除考試緊張心理這個問題整理了相關(guān)的資料，供你參考。

　　消除考試緊張心理技巧一、放松練習(xí)。

　　有的臨考生也知道考試時不應(yīng)該緊張，自己的那些想法毫無道理，但就是抑制不住自己的生理反應(yīng)，好像形成了條件反射，一遇到特殊情況就不由自主地緊張起來，簡直拿自己毫無辦法。這樣的同學(xué)應(yīng)該試試放松的方法。我們以前指導(dǎo)過的考生普遍認(rèn)為這是對付考試緊張最有效的方法之一。

　　其道理簡單地講是身心合一。我們的心理狀態(tài)會影響到生理狀態(tài)，同樣，生理狀態(tài)也會反過來對我們的心理狀態(tài)產(chǎn)生影響。放松練習(xí)就是通過生理上的放松，從而帶來心理上的放松，以達(dá)到降低緊張程度的目的。此方法的特點(diǎn)是操作簡單、見效快，非常適合在考試出現(xiàn)緊張時使用。以下為同學(xué)們介紹二種放松的方法。

　　1、肌肉放松訓(xùn)練。

　　肌肉放松訓(xùn)練也是在實(shí)踐中證明十分有效的一種減緩緊張的方法。

　　練習(xí)時你可以坐在椅子上，在家里練習(xí)也可以躺在床上。放松的順序：手臂部頭部軀干部 腿部。每一部分肌肉放松包括四個順序：集中注意肌肉繃緊肌肉松弛體會有什么不同。注意：每繃緊一次，保持六秒鐘，慢慢松開，肌肉放松。以手臂部為例：把注意力轉(zhuǎn)移到手臂部，兩手同時緊拳，繃緊手和臂部，保持六秒鐘，放松肌肉，注意體會緊張是怎樣離開你的手臂部的。再依次進(jìn)行頭部、軀干部、腿部的放松練習(xí)。在練習(xí)中如果出現(xiàn)抽筋等情況，你可以停下來，活動一下，再接著練習(xí)。

　　在練習(xí)一段時間，你感到自己已熟練掌握這個方法的時候，可以對這個方法進(jìn)行簡化，直接對自己說放松，你就可以在幾秒鐘內(nèi)使自己全身放松下來。

　　2、深呼吸(也叫腹式呼吸)。深呼吸技巧能夠幫助大腦平靜下來，同時又能使身體和大腦保持旺盛的精力。步驟如下：

　　●坐在椅子上，背要坐直，保持自然，全身放松，閉上眼睛(也可以睜開);

　　● 從鼻孔輕輕地吸氣入腹部，屏住呼吸，然后緩慢、輕柔地呼出。吸氣屏住呼吸呼氣這三個步驟為一個循環(huán)，每四拍一個步驟，你可以在心里默默而緩慢地給自己數(shù)數(shù)，1、2、3、4(吸氣)，1、2、3、4(屏住呼吸)1、2、3、4(呼氣)。重復(fù)進(jìn)行幾個循環(huán)即可。

　　確保氣流的運(yùn)動只發(fā)生在你的腹部區(qū)域，要檢查你是否做得正確，可以把一只手放在胸上部，另一只手放在你的腹部。如果你從腹部呼吸，胸的上部應(yīng)是放松和靜止的。吸氣時，你會感到腹部鼓起，呼氣時，腹部收縮。不要有意識地收縮腹部，它是伴隨著呼吸自然進(jìn)行的。注意在呼吸時提醒自己放松。

　　消除考試緊張心理技巧二、 調(diào)整不良思維。

　　首先提醒廣大臨考生端正對考試緊張的認(rèn)識。其實(shí)很多考生所認(rèn)為的考試緊張，與其說是緊張，不如說是興奮。在我們的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，很多考生在重大考試中，尤其是在第一科考試發(fā)卷前，都會感到心跳加速，甚至有點(diǎn)兒發(fā)抖的感覺。我們可以想一下，大家十?dāng)?shù)載磨一劍，一朝決戰(zhàn)考場，感到有些激動，有些興奮，這是很正常的事。如果你對此無動于衷，麻木不仁反倒會讓人感到有些奇怪。而且這種稍稍興奮的狀態(tài)，有利于我們同學(xué)集中精力，活躍思維，對我們的考試是有好處的。

　　其次，有些考生把考試緊張的危害看得過于嚴(yán)重。美國有位心理學(xué)家曾經(jīng)說過：緊張并不可怕，可怕的是我們對緊張的態(tài)度。我們有些同學(xué)視考試緊張為洪水猛獸，惟恐避之不及，好像在考試中一點(diǎn)都不能感到緊張，否則自己就完蛋了。正是這種對考試緊張的態(tài)度，加劇了考試緊張的程度，干擾了同學(xué)們的正常答卷。其實(shí)大部分考生在考試中都感到過緊張，從程度上來看并不嚴(yán)重，基本無害，對它可以不必加以關(guān)注或調(diào)節(jié)。根據(jù)我們的調(diào)查，在考試中很多考生在遇到一時做不出來的題的時候，都會感到不同程度的緊張，而他們中的大多數(shù)同學(xué)對此采取不予理睬的態(tài)度，把難題放到一邊，繼續(xù)往下做，這樣在答題過程中，情緒漸漸放松，心態(tài)也平穩(wěn)下來。這其中的關(guān)鍵之處在于，考生不必苛求自己考試時千萬不能緊張，順其自然，緊張就緊張唄，隨它去好了。實(shí)踐證明，這種對緊張不予理睬，只管認(rèn)真做題的做法，對絕大多數(shù)同學(xué)是行之有效的。

　　當(dāng)然，也確實(shí)有考生在中考、高考，甚至現(xiàn)在的模擬考試中，出現(xiàn)比較嚴(yán)重的考試緊張現(xiàn)象(如前面提到的小張同學(xué))，他們之所以出現(xiàn)考試緊張，主要原因在于伴隨著考試情境而在其腦海中出現(xiàn)的不良思維。如有的考生誤把興奮當(dāng)成緊張的信號，心里想：壞了，我緊張了，這么重要的考試我怎么能緊張呢，這下我可完蛋了。還有的考生在遇到一時做不出來的題的時候馬上想到這道題可是十多分啊，我一定要做出來，不然我肯定考不上了?？梢哉f，正是這些不良思維，導(dǎo)致了考試緊張情況的出現(xiàn)。改變了不良思維，就會避免出現(xiàn)考試緊張或極大地降低考試緊張的程度。改變不良思維的主要方法是向其挑戰(zhàn)，對其不合理之處進(jìn)行反駁。那些認(rèn)為自己的考試緊張程度影響到水平正常發(fā)揮的同學(xué)，請認(rèn)真做以下練習(xí)，具體步驟如下：

　　1、 可以利用現(xiàn)在的模擬考試或平日考試，注意體會在考試緊張時，自己出現(xiàn)了哪些想法(由于這些想法是自動出現(xiàn)的，以前你可能根本沒有意識到)，然后在一張紙上把這些想法寫下來，這是非常重要的一步。因?yàn)槲覀冎挥幸庾R到它的存在，它是什么，才有可能改變它。

　　2、 向不良思維挑戰(zhàn)，對其不合理之處進(jìn)行反駁。我們之所以將其稱為不良思維，是因?yàn)樗嬖诓缓侠碇?，至少是片面的?？梢詥栕约簬讉€問題，如我這種想法的證據(jù)在哪里?(大多數(shù)情況下，你會發(fā)現(xiàn)你的擔(dān)心的想法缺乏有力的證據(jù)。)我所擔(dān)心的事必然發(fā)生嗎?它現(xiàn)在是事實(shí)，還是我的想象?(很多同學(xué)往往把自己的想象當(dāng)成事實(shí)，并為此而煩惱不已。既然還沒有發(fā)生，為什么我現(xiàn)在不努力去做，從而避免它的發(fā)生?)我是否犯了以偏蓋全的錯誤?(這道題做不出來或這一科考得不理想，我就肯定考不出理想的成績嗎?)有什么證據(jù)能100%地證明，后果持續(xù)的時間比它應(yīng)存在的時間更長?(考不上理想的學(xué)校，我這一輩子肯定就全完蛋了嗎?我就永遠(yuǎn)是個不肖子孫?無法報(bào)答父母的養(yǎng)育之恩了嗎?)我所遇到的困難是僅僅針對我個人的，還是大家都會遇到?(如果大家都會遇到這一問題，我有什么好擔(dān)心的?)最壞的情況即使出現(xiàn)，又能壞到哪兒去?(我所有的一切真的就全完了嗎?)我現(xiàn)在的擔(dān)心對考試有用嗎?(沒有用的事我為什么要做?)等等。把這些反駁的話寫在紙上。下面具體舉兩個例子：

　　想法：壞了，我怎么一點(diǎn)兒思路也沒有，這道題可是十多分啊，這一道題就與別人差十幾分，我肯定考不上了。

　　反駁：我做不出來，別人也做不出來，至少與我同一級別的同學(xué)也做不出來，(否則，又怎么會是同一級別的同學(xué)呢。)再說，中考、高考進(jìn)行了這么多年，從來沒有哪個考生各科全是滿分，即使是中考、高考狀元的卷子上也有錯誤。我肯定會有不會做的題，但誰也沒要求我考滿分，只要把我會做的題盡量答對就可以了。先把這道題放一放，繼續(xù)往下做，等一會兒再答它。讓其他同學(xué)陷在這道題中煩惱去吧。

　　想法：哎呀，旁邊的同學(xué)已經(jīng)翻卷做下一頁了，我做得太慢了，糟糕，時間不夠用了。

　　反駁：平日自己做題的速度還可以，考試比的是質(zhì)量，不是速度，只要我在規(guī)定的時間把題做完即可，他做得快不一定質(zhì)量高。別管他，按自己的速度繼續(xù)答。

　　實(shí)踐證明，一般同學(xué)在做了二十次左右的反駁練習(xí)后，在考試中他就能自動地對不良思維進(jìn)行反駁，從而極大地降低考試緊張的程度。

　　這里提醒同學(xué)們，實(shí)際情況是檢驗(yàn)?zāi)阆敕ㄊ欠裾_的唯一標(biāo)準(zhǔn)。你可以在平日的考試結(jié)束后，對自己在考試中擔(dān)心的事情和想法進(jìn)行檢驗(yàn)?？纯春蠊欠裾娴南笞约寒?dāng)時想得那么嚴(yán)重，如那道題沒做出來，自己的成績是否就一落千丈，還是影響不大;考試時自己有不會做的題，是否別人都做出來了，還是大家都差不多，沒有幾個同學(xué)能做出來。(或至少同一級別的同學(xué)沒有幾個能做出來)或者雖然這道題你沒做出來，但是那道題你作對了，而他們大部分同學(xué)做錯了;即使自己考試緊張了，成績又能差到哪兒去。其實(shí)如果你能夠靜下心來想一想，你會發(fā)現(xiàn)，事情往往并不象你當(dāng)時想得那么嚴(yán)重，而且你有很多想法并不正確。你真的沒有什么可擔(dān)心的。

　　有一種對這個技巧進(jìn)行簡化的方法，在考試時，當(dāng)你意識到自己出現(xiàn)不良思維時，馬上說一句相反的話。如當(dāng)你意識到自己出現(xiàn)壞了，我不會。的想法時，馬上對自己說我不會，他們也不會，他們也好不到哪里去。這種方法對緊張程度輕微的考生比較有效。

　　同學(xué)們還可以在考試中用一些積極、正向的語言不斷鼓勵自己。如：今天的精神不錯，我一定可以考好。太棒了，我又做完一道。答了不少了，我的水平不錯嘛。這題不會沒關(guān)系，先做會的。不要急，按時交卷就可以了。還有時間，不要慌。(監(jiān)考老師)他看他的，我又沒作弊，不必害怕。考試沒那么可怕，盡力而為就可以了。我不會，他們也不會。(這句話在考試中考生用得最多，他們反映十分有效。)……

　　另外，有的臨考生總是擔(dān)心在中考、高考前或考試中自己遇到意外情況，如生病，考前的晚間失眠，考試時遲到等等。這里要提醒同學(xué)們注意，在考前做好各方面的充足準(zhǔn)備，以極大地避免不利情況的發(fā)生。但是即使發(fā)生了一些意想不到的情況，也并不意味著它必然會對你的考試產(chǎn)生影響，畢竟決定考試成績的最關(guān)鍵因素是你自己的實(shí)力。如我校前年有位考生，在考試前一天晚上突發(fā)急病，到醫(yī)院急救掛吊瓶，折騰了一宿沒睡，但是他相信考試成績是平日實(shí)力的反映，第二天考試時他穩(wěn)定情緒，靜心答題，在中考中取得了全區(qū)前三名的好成績。而在同樣情況下，有的同學(xué)可能就會憂心忡忡，滿腦子都是自己睡眠不好肯定會影響水平發(fā)揮之類的擔(dān)心，結(jié)果導(dǎo)致自己考試真的發(fā)揮失常。其它因素之所以對你有影響，是由于你對此的不良想法造成的。而想法來自于你自己的大腦，你完全可以控制它。也就是說，客觀條件雖然你無法控制，但是你可以控制你自己的想法，從而極大地減少不利因素對你的影響。

　　請大家記住，無論你在中考、高考前或考試中遇到什么特殊問題，從全市或全國來看，都有成千上萬的考生已經(jīng)遇到或正在經(jīng)歷同樣的情況，而他們中的絕大多數(shù)同學(xué)都能克服困難，發(fā)揮出自己的水平，考出理想的成績。他們能，你也能!

　　以上方法如果結(jié)合起來使用，效果更佳。比如在考試時，你出現(xiàn)了緊張，這時你可以有意識地對自己說鼓勵的話，然后全身放松，同時做深呼吸，這樣在一兩分鐘內(nèi)，就會感到自己的緊張程度明顯降低，你就可以繼續(xù)答題了。如果再次感到緊張,重復(fù)這個過程即可。

　　熟能生巧，在平日你就應(yīng)該對以上方法多加練習(xí)，這樣在考試時，即使出現(xiàn)緊張，你也可以從容應(yīng)對了。最后，提醒各位臨考生注意，也許有的時候在考試中用了以上方法你還會感到有些緊張，這是正常的，你沒有必要百分之百地消除緊張，不要追求完美，只要你的緊張程度是可以控制的，基本上不影響答題即可。祝同學(xué)們考試順利。