仰臥起坐是一項(xiàng)針對(duì)腹部瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)，它不但可以消耗腹部的贅肉，減掉身上多余的脂肪，還可以有效的緊致腹部的皮膚。人體中的脂肪至少需要運(yùn)動(dòng)半小時(shí)左右才開(kāi)始進(jìn)行消脂的工作，想掌握正確的仰臥起坐技巧訓(xùn)練方法，堅(jiān)持一段時(shí)間就能達(dá)到瘦身的功效。

仰臥起坐技巧訓(xùn)練方法

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。

練習(xí)時(shí)

起的狀態(tài)(用力時(shí))時(shí)要呼氣，退力狀態(tài)時(shí)要吸氣。靜力狀態(tài)，比如身體在保持45度角的時(shí)候，保持正常的呼吸即可，千萬(wàn)不要屏氣。

平時(shí)

腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

瘦身原理，這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

2、起身高度：停留在45度角處

仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

瘦身原理

把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤(pán)壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

仰臥起坐高分小技巧

1、合理的呼吸

如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成，因此，坐起時(shí)應(yīng)呼氣，仰時(shí)應(yīng)吸氣。

2、身體姿勢(shì)

在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高，從而減少做功距離。

3、平穩(wěn)的速度

在考試時(shí)，一定要保持一定的頻率，不可忽快忽慢。這需要在平時(shí)練習(xí)過(guò)程中去把控，以什么樣的速度來(lái)完成。

4、放松身體

考試時(shí)不可太過(guò)緊張，雙手不可抱頭不要太緊，最好空掌貼于頭面或抓住頭發(fā)，這樣可以放松身體的同時(shí)，注意力更加集中。

仰臥起坐動(dòng)作技術(shù)

動(dòng)作分析及呼吸方法

(一)仰臥起坐的技術(shù)動(dòng)作及分析仰臥起坐主要由準(zhǔn)備姿勢(shì)、上體仰臥和上體前屈三部分組成。

(1)準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)生坐在墊子上，雙手十指交叉于后腦勺(切勿緊緊抱住后腦勺)，兩腳以及膝關(guān)節(jié)并攏，大小腿彎曲成90度左右。

(2)上體仰臥：學(xué)生上體向后倒至身體的雙肩背部同時(shí)觸墊。

(3)上體前屈：學(xué)生卷腹前屈至雙手肘關(guān)節(jié)碰到或者超過(guò)膝關(guān)節(jié)的位置。此過(guò)程著重要求學(xué)生臀部貼地，膝關(guān)節(jié)并攏。

(二)呼吸方法與動(dòng)作協(xié)調(diào)配合

在進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)時(shí)，要求學(xué)生向后倒時(shí)吸氣，往前屈體時(shí)呼氣。當(dāng)學(xué)生很難完成動(dòng)作時(shí)，在吸氣到底后，進(jìn)行不超過(guò)2秒的閉氣也可以有效地完成動(dòng)作。