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      1000米跑步有哪些技巧

      時間: 睿檸1003 分享

        1000米長跑是每個學生都要考察的運動項目,也是許多學生害怕的體能測試,其實掌握技巧,1000米跑步根本不是問題。下面是小編分享的1000米跑步技巧,一起來看看吧。

        1000米跑步技巧

        1、姿勢

        正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費,減少疲勞,從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動,這個在跑步機上面最直觀。

        中長跑的姿勢要保持于比較平衡,跑步的時候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相對慢些,保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運動,減少身體左右晃動,減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。

        中長跑的后程(就1000M和800M來說,500M和400M以后就是后程了),跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大,人體已處于疲勞狀態(tài),在這種困難的狀態(tài)下,跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速,確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾(男的80°,女的85°),從而帶動身體向前,為平衡這種前傾,自然要加強蹬擺的配合,增大上肢的擺動幅度,以促使后程技術動作不變形,最終達到提高后程的效果。

        2、步頻和步長

        增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時,步頻相對較慢,而步頻加快時,步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長,提高步頻,或是保持步頻,提高步長,來到達提高成績的目的。

        一般情況下,一個1.75M的男子,其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M-1.7M米(按身高比例來說,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M))。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長,換算一下,至少要達到步長的下限。

        如果你剛好腿短身長,那么就需要適當提高自己的步頻,一般是一秒3.5次。

        3、蹬擺送髖技術

        蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力,使各關節(jié)達到較充分的伸展,支持反作用力才能作用于髖部,使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào),就會起到髖關節(jié)遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長,又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中,蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°,會加快速度和頻率,是沖刺跑的技術)。

        4、著地緩沖的技術

        落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個腳落地,在著地緩沖時,要盡量減小阻力,迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分,緩沖時身體重心向下但沒有向前,甚至出現(xiàn)"坐著跑"的情況,身體重心留在后面,就給蹬身送髖加大了難度。

        5、呼吸

        呼吸是中長跑一項重要的技術,對于平時缺乏鍛煉的人來說,呼吸調(diào)整得好,可以提高最少20秒時間。

        a、學會從牙縫中吸氣

        跑步時,我們應該用鼻子和嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力,口不能張得太大,最好是口微開,輕咬牙,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節(jié)奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。

        b.呼吸節(jié)奏與步伐配合

        跑步時,人們一般習慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實,呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的時候感覺呼吸困難,就需要調(diào)整為2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會感到輕快。

        c.加強呼氣深度

        許多人在慢跑時不注意呼吸的深度,所以在較長時間運動時,就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促,從而產(chǎn)生胸部漲滿難受,呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。

        6、彎道跑技術

        彎道跑是做圓周運動,跑的途中會受離心力的影響,應該說速度越快,圓周弧度越小,離心力就越大,所以當以較快的速度前進時,中長跑的運動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下,其向左的角度均應控制在7~10°左右。

        彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上,擺臂的動作一般可以幫助制造離心力,右臂向前擺動時,右手的位置應向左接近身體中線,有時可以適當過中線一點;向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出,但動作不要擺的過高過大,以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些,向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當?shù)臄[動快些。這樣擺動,兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來,有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松,左肩略低于右肩?!≈虚L跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的,右腿前擺時,膝蓋應稍向內(nèi)扣一些,不要向外撇,是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢,以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時,右腳也應自然的以前腳掌內(nèi)側的大拇指部先落地,在膝同時稍向左撇一些,左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小趾先著地。

        1000米跑步的戰(zhàn)術

        1、開始搶位

        一般1000M的跑步是群體跑的,大概有10-15人,跑步開始的20M能否搶到好的位置是非常重要的,對于體能比較好的人,搶個第一集團(前3的位置,最好是第2的位置)將非常有利于成績的提高。不過對于普通的人來說,最好的位置在中間,也就是5-7位。在第一圈,不必要太過用力,緊跟前面的選手,他可以幫你檔風,但是不要給第一集團拋離太多(第一個過第一圈的時候和他的距離要少于70M,也就是他進彎道的時候你已經(jīng)在直線中間左右了)。第一圈所有人的速度都是很快的,你所要注意的是調(diào)整好自己的呼吸,姿勢,適應這個速度。一圈下來,你會發(fā)現(xiàn),這一圈基本是在1分20秒左右完成的(看自己的速度,就算是比較差的,也就1分35秒左右就跑完了,女的也就1分50秒)。

        2、途中跑

        第二圈是提高成績的關鍵,要做到和第一圈相同的成績,是有一些困難,不過只要你注意一下,還是可以做到的。第一,要開始有意識的加大后登的力度(其實是你自己疲勞,力度減少了而已),從而加大你的步長。第二,身體適當?shù)淖⒁馇皟A(保持85°)從而帶動自己的腳步。注意保持身體姿勢平衡(注意不能左右晃動,后登時別把向前變成向上了,注意上下起伏的高度)。第三,呼吸如果感覺困難,可以變?yōu)?步一呼,2步一吸,加大呼吸的深度。第四,加大擺臂的幅度,這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強呼吸。

        順便說一下,第二圈的時候,當你調(diào)整好,特別是呼吸調(diào)整順暢的時候,就是你過人的時候。過人的時機選擇要注意,要選擇兩個直線100M的時候過人,彎道的時候過人會增加太多跑步距離,第二圈的時候,是沒有人幫你擋風的了,這就要靠你自己的能力了。(女生的途中跑應該說是比較早,因為200M后就分開很多不同的集團了,所以從200M左右就開始了,一直到700M的時候。)

        途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象(就是中間有一段時間呼吸特別困難,腹部有點痛),就減慢跑步速度,盡量減少起伏運動,加大擺臂運動,加深呼吸,堅持過去。1000M和800M屬于中短跑范圍,應該訓練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象。

        3、最后200M及沖刺

        最后200M是一個彎道和一個直線100M,這個時候完全是靠你自己個人的毅力了,跑彎道的時候還是要注意自己的技術,強調(diào)步長,不要嘗試過人,要訣和途中跑一樣。最后100M就是沖刺的時候了,就算你很累了,你也要把身體往前傾(80°左右),讓身體帶動你跑(你不跑就跌倒了),加快擺臂和跑步的頻率,落地由腳后跟變成腳前掌,呼吸不需要堅持2步一呼吸的方式了,不過仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅持到終點。

        長跑的動作要領

        1、頭和肩

        保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。

        2、臂與手

        擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節(jié)角度約為90度。

        3、軀干與髖

        從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放松。

        4、腰

        腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。

        5、大腿與膝

        大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的,而且容易引起膝關節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。

        6、小腿與跟腱

        腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷??稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。

        7、腳跟與腳趾

        如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產(chǎn)生制動剎車反作用力,對骨和關節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。


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